تفنگ ماساژ سرینی
عضلات سرینی عمیق قرار گرفته‌اند و به ضربه‌درمانی خوب پاسخ می‌دهند، چون این روش به بافتی می‌رسد که فوم رولر برای ایزوله کردنش به زحمت می‌افتد. شل کردن سرینی بزرگ و میانی، باز شدن لگن و ثبات جانبی را بهتر میکند و میتواند کمر یا لگن پردردسر را آرام کند. از آن به‌عنوان آماده‌سازی پیش از وزنه زدن یا پاکسازی پس از جلسهٔ تمرین استفاده کنید.
- تجهیزات
- تفنگ ماساژ
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
طوری بایستید یا به پهلو دراز بکشید که عضلهٔ سرینی هدف شل و در دسترس باشد.
- 2
تفنگ ماساژ را روی سرعت متوسط تنظیم کنید و سر آن را روی بخش عضلانی سرینی بگذارید.
- 3
به‌آرامی روی عضلهٔ سرینی، از استخوان خاجی به سمت بیرون و لگن حرکت دهید.
- 4
بالاتر و به سمت بیرون بروید تا به سرینی میانی بالای لگن برسید.
- 5
روی نقاط سفت یا حساس ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
- 6
۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر طرف کار کنید.
نکته‌ها
- سر دستگاه را روی عضله نگه دارید و از استخوان دنبالچه و استخوان لگن دور نگه دارید.
- حالت ایستادنتان را تغییر دهید تا عضلهٔ سرینی‌ای که روی آن کار می‌کنید شل شود.
- اگر هرگونه حس تیز یا انتشاری در طول پا داشتید، فشار را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جاروکردن از لگن بالاتر می‌رود و به کمر می‌رسد، ناحیه‌ای که این عبور روی سرینی هرگز قرار نبود به آن برسد.
- نگه داشتن سر دستگاه در یک نقطهٔ ثابت در تمام جلسه همان دو سه سانتی‌متر از بافت را می‌کوبد، در حالی که سرینی میانی بالاتر روی لگن هرگز لمس نمی‌شود.
- تمام وزن روی پایی که درمان میشود می‌ماند، پس سرینی هرگز آن‌قدر شل نمی‌شود که ضربه در آن فرو برود.
- وقتی سر دستگاه از سرینی گوشتی به لبهٔ استخوانی‌تر لگن می‌رسد سرعت روی همان تنظیم تهاجمی می‌ماند، به‌جای اینکه برای آن گذار کم شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چقدر باید تفنگ ماساژ را روی سرینی بکشد؟
- برای هر سمت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه روی سرعت متوسط کار کنید و در میانه ایستادن را عوض کنید تا هم سرینی بزرگ و هم سرینی میانی بالای لگن نوبت شل‌بودن بگیرند. پیش از جلسهٔ پایین‌تنه برای آماده‌کردن باز شدن لگن، یا پس از آن برای کمک به آرام شدن ناحیه استفاده کنید. دلیل چندانی وجود ندارد که در یک نوبت بیش از دو دقیقه برای هر سمت ادامه دهید.
- چه چیزی جایگزین تفنگ ماساژ برای سرینی میشود؟
- نشستن روی یک توپ سفت مانند توپ لاکراس و جابهجایی آهستهٔ وزن به شما اجازه میدهد در همان بافت فرو بروید، در حالی که وزن بدن خودتان فشار را کنترل میکند. فوم رولر هم جواب میدهد، هرچند ناحیهٔ پهنتری را با دقت کمتر روی یک نقطهٔ سفت پوشش میدهد. هر دو جایی که تفنگ سریعتر عمل میکرد صبر میخواهند، اما به همان عضله میرسند.
- تفنگ ماساژ روی سرینی برای چه چیزی خوب است و چه زمانی ابزار مناسبی نیست؟
- برای شلکردن سرینیها جهت بهبود باز شدن لگن و ثبات جانبی است و میتواند ناراحتی کمر یا لگن حساسی را که از سفتی سرینیهای مجاور ناشی میشود کمتر کند. مشکل واقعی مفصل لگن یا تحریک عصب سیاتیک را درمان نمیکند، و فشار روی مسیر عصبی از قبل تحریکشده میتواند علائم را بدتر کند. اگر فشار حس تیز یا تیرکشندهای در پا ایجاد کرد، آن را جداگانه رسیدگی کنید و با تفنگ بهزور ادامه ندهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.