Anfänger

Glute Bridge mit Langhantel

Die Glute Bridge mit Langhantel hält die Schultern am Boden, gibt einen kürzeren Umfang und eine sehr stabile Basis, um das Gesäß schwer zu belasten. Da keine Bank auszubalancieren ist, ist sie leichter zu lernen als der Hip Thrust und fordert dennoch die Hüftstreckung ernsthaft. Ein großartiger Ausgangspunkt, um der Brücke Gewicht hinzuzufügen, bevor du zu vollen Thrusts übergehst.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf den Boden und rolle eine gepolsterte Langhantel über deine Hüfte.

  2. 2

    Leg dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen zurück, die Schultern am Boden.

  3. 3

    Spanne den Bauch an, zieh das Kinn ein und greife die Stange, um sie ruhig zu halten.

  4. 4

    Drück über deine Fersen und hebe die Hüfte, bis Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie sind.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß kräftig an, die Schienbeine fast senkrecht.

  6. 6

    Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie den Boden berührt, und wiederhole.

Tipps

  • Beende mit Anspannen des Gesäßes, statt den unteren Rücken zu überstrecken.
  • Stell die Füße nah genug, dass die Schienbeine oben senkrecht enden.
  • Polstere die Stange gut, damit du bequem schwerere Lasten bewegen kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange auf die Oberschenkel oder auf den Bauch zu rollen statt in die Hüftbeuge, sodass sie bei jeder Wiederholung rutscht und die Bewegung auf halbem Weg stockt.
  • Mit den Armen an der Stange zu ziehen, um ihr hochzuhelfen; deine Hände sind da, um die Last zu stabilisieren, während die Fersen den Antrieb liefern.
  • Die Fersen abheben zu lassen, sodass der Druck über den Vorfuß geht, was eine Gesäßübung in eine Quadrizeps- und Wadenübung verwandelt.
  • Mit kleinen Scheiben aufzubauen, was die Stange zu tief lässt, um sie über die Beine zu rollen; nimm 20-kg-Scheiben oder Bumper oder starte die Stange auf Blöcken.
  • Die Stange am Ende der Wiederholung herunterkrachen zu lassen und sie von der Hüfte abzufedern, um die nächste zu starten.
  • Beim Durchstrecken an die Decke zu schauen, was den Nacken überstreckt und die Rippen öffnet; halte das Kinn eingezogen und den Blick Richtung Knie.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Glute Bridges mit der Langhantel sollten Anfänger machen?
Mach einen Satz à 10 mit leerer Stange, um das Polster einzurichten und die Stangenposition zu finden, dann 3 Sätze à 8 bis 12 mit Last. Der Bewegungsweg ist kurz und die Basis stabil, daher verträgt diese Übung schnell mehr Gewicht: 2,5 bis 5 kg pro Woche sind in den ersten paar Monaten realistisch, solange die Hüfte bei der letzten Wiederholung noch die volle Endposition erreicht. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig. Wenn die letzte Wiederholung ein Hohlkreuz zum Beenden braucht, ist die Last zu schwer für dich.
Was kann ich ohne Langhantel statt Glute Bridges mit der Langhantel machen?
Eine quer über die Hüftbeuge gelegte Kurzhantel kommt am nächsten heran und deckt das meiste ab. Ein unter den Händen verankertes Widerstandsband belastet das obere Ende der Bewegung, wo das Gesäß am härtesten arbeitet, und ein beladener Rucksack oder eine Gewichtsweste quer über der Hüfte funktioniert zu Hause. Keines davon erreicht die Last einer Stange; sobald sie sich leicht anfühlen, wechsle zur einbeinigen Brücke, wo das Körpergewicht allein wieder zur echten Last wird.
Wofür ist die Glute Bridge mit der Langhantel da und wer sollte sie auslassen?
Sie ist eine Kraft- und Masseübung für den großen Gesäßmuskel und der einfachste Einstieg in die belastete Hüftstreckung, da deine Schultern am Boden bleiben und nichts auszubalancieren ist. Kraftsportler nutzen sie als Zwischenstufe zum Hip Thrust oder als Ersatz, wenn keine Bank frei ist. Lass sie aus, wenn eine Brücke mit Körpergewicht noch damit endet, dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht statt dass die Hüfte die Bewegung beendet, und lass sie aus, wenn du kein Polster hast; eine blanke Stange auf den Hüftknochen beendet den Satz lange vor deinem Gesäß.

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