Absprung von der Box mit Landung
Dies ist die unverzichtbare Voraussetzung für echte Tiefsprünge. Statt abzufedern, konzentrierst du dich ganz darauf, die Landung abzufangen und zu kontrollieren, was die exzentrische Kraft und Gelenkausrichtung lehrt, die für sicheres Springen nötig sind. Beherrsche dies, bevor du irgendein Abfedern ergänzt.
- Geräte
- Box
- Körperpartie
- Gesäß, Quadrizeps
- Art
- Gleichgewicht, Plyometrie
- Ziel
- Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
- Sekundär
- Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
- Tertiär
- Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Ausführung
- 1
Stell dich auf eine niedrige Box, die Zehen nahe der Kante.
- 2
Steig von der Box und lass dich gerade fallen, statt herunterzuspringen.
- 3
Lande gleichzeitig auf beiden Füßen in einer Viertelhocke, das Gewicht auf dem Mittelfuß.
- 4
Fange den Aufprall ab, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke gemeinsam beugst.
- 5
Erstarre und halte die Landung ein bis zwei Sekunden, die Knie über den Zehen.
- 6
Steh auf, stell dich wieder auf die Box und wiederhole.
Tipps
- Lande weich und lautlos; eine laute Landung bedeutet, dass du Kraft schlecht abfängst.
- Halte die Brust oben und die Knie über den Zehen, ohne sie je nach innen einknicken zu lassen.
- Beginne mit einer sehr niedrigen Box und erhöhe sie erst, wenn jede Landung stabil und leise ist.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Knie knicken beim Aufkommen gemeinsam nach innen ein – ein Fehler, den Gesäß und äußere Hüfte verhindern sollten statt der Kniebänder.
- Wenn die Box für deine aktuelle Kontrolle zu hoch ist, wird die Landung zu einem Aufprall statt zu einer weichen, kontrollierten Hocke.
- Ein Fuß landet oft einen Bruchteil vor dem anderen und lädt die ganze Abfangarbeit auf ein einziges Sprunggelenk.
- Die Arme beim Aufkommen zum Ausbalancieren auszustrecken zeigt, dass Hüfte und Sprunggelenke nicht die Abfangarbeit leisten, die sie sollten.
Häufige Fragen
- Wie viele Wiederholungen des Absprungs von der Box mit Landung sollten Anfänger machen?
- Mach 3 Sätze à 5 bis 8 leise Landungen von einer Box auf etwa Kniehöhe oder niedriger und pausiere eine volle Minute zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung frisch ist. Steigere dich, indem du die Box erst dann um ein paar Zentimeter erhöhst, wenn jede Landung leise und stabil ist, nicht durch mehr Wiederholungen.
- Wie machst du den Absprung von der Box mit Landung leichter oder schwerer?
- Mach ihn leichter, indem du eine niedrigere Stufe oder Bordsteinkante nutzt und dich ganz darauf konzentrierst, leise mit den Knien über den Zehen zu landen. Mach ihn schwerer, indem du die Boxhöhe in kleinen Schritten erhöhst oder einbeinig landest, sobald beidbeinige Landungen jedes Mal leise und kontrolliert sind.
- Wofür ist der Absprung von der Box mit Landung gut und wer sollte ihn meiden?
- Er baut die exzentrische Kraft und Landetechnik auf, die Knie und Sprunggelenke schützen, bevor du echtes Springen hinzufügst, und passt daher zu allen, die ein Plyometrieprogramm beginnen oder nach einer Verletzung im Unterkörper zurückkommen. Als Konditions-Finisher im ermüdeten Zustand ist er eine schlechte Wahl, denn müde Beine landen schlecht – genau die Gewohnheit, die diese Übung verhindern soll.
Ähnliche Übungen
Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.