مبتدی
نشر از جلو دمبل گریپ خنثی
رو به داخل نگه‌داشتن کف دست‌ها در طول حرکت، شانه را برای بسیاری از ورزشکاران در وضعیت سازگارتری قرار میدهد و همچنان دلتوئید جلویی را به‌خوبی درگیر میکند. گریپ خنثی کمی ساعد را هم وارد کار میکند. اگر نشر از جلو با کف دست رو به پایین شانه‌هایتان را اذیت میکند، این گزینهٔ خوبی است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به هم و بازوها کنار ران‌ها.
- 2
مرکز بدن را سفت کنید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
- 3
هر دو دمبل را رو به جلو و بالا تا ارتفاع شانه ببرید و کف دست‌ها را رو به داخل نگه دارید.
- 4
بالای حرکت را لحظه‌ای نگه دارید.
- 5
کنترل‌شده تا ران‌ها پایین بیاورید.
- 6
تکرارهای تعیین‌شده را بدون تاب دادن انجام دهید.
نکته‌ها
- در تمام مدت شست‌ها را رو به بالا نگه دارید تا گریپ خنثی حفظ شود.
- بهجای تاب دادن وزنه به بالای سر، در ارتفاع شانه متوقف شوید.
- ذوزنقه‌ها را ریلکس نگه دارید تا بلند کردن را سرشانهٔ جلویی انجام دهد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه با بالا رفتن دمبل‌ها به عقب خم می‌شود و اجازه میدهد گرانش و پایین کمر بخشی از بالا بردن را انجام دهند بهجای دلتوئیدهای جلویی.
- فرو رفتن سریع و نیرو دادن از زانو وزنه را چند سانتی‌متر اول پرتاب میکند و نشر دقیق را به یک پوش پرس کوچک تبدیل میکند.
- بالا بردن یک دست به‌طور محسوس جلوتر از دیگری، نشر دودستی را بدون اینکه کسی تصمیم به تغییر تمرین بگیرد به نشر متناوب تبدیل میکند.
- مچ‌ها زیر وزن دمبل‌ها به عقب خم می‌شوند و فشار را به مچ منتقل می‌کنند بهجای اینکه بار در راستای ساعد بماند.
- رها کردن سریع وزنه در مسیر پایین، بهجای هماهنگ کردن با تمپوی بالا بردن، نیمی از کار عضله را در آن تکرار حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی باید چند ست و تکرار نشر از جلو دمبل گریپ خنثی انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با یک جفت دمبل سبک انجام دهید و در هر تکرار کوتاه در ارتفاع شانه مکث کنید. پیش از افزودن هر وزنه، با اضافه کردن یک ثانیه نگه داشتن در بالا پیشرفت کنید.
- بدون دمبل، بهجای نشر از جلو دمبل گریپ خنثی چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کش مقاومتی سبک که زیر هر دو پا بسته شده و با کف دستهای رو به داخل به همان شکل بالا برده شود، همان دلتوئیدهای جلویی را تمرین میدهد. دو بطری پر آب که با کف دستهای رو به هم نگه داشته شوند هم بار سبک مشابهی میدهند.
- نشر از جلو دمبل گریپ خنثی برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- دلتوئیدهای جلویی را با گریپی ملایم برای شانه هدف میگیرد، برای ورزشکارانی که شانهشان در نشر با کف دست رو به پایین اذیت میکند، با کمی کار ساعد اضافه. بهعنوان حرکت اصلی حجمساز شانه انتخاب ضعیفی است، چون دلتوئیدهای جلویی از پرسها بهاندازهٔ کافی کار میگیرند، پس بهعنوان حرکت کمکی سبک بهتر جا میگیرد تا حرکت اصلی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.