Wie viele Wiederholungen der thorakalen Streckung auf der Erdnussrolle sollte ein Anfänger machen?

Arbeite drei bis fünf Segmente die Wirbelsäule hinauf, auf jeder Ebene zwei- oder dreimal strecken und zurück, bevor du höher gehst. Ein Durchgang über mittleren und oberen Rücken reicht meist pro Einheit; täglich ist in Ordnung, da die Last nur Körpergewicht ist, und du kannst einen zweiten Durchgang hinzufügen, sobald sich der erste leicht anfühlt.

Was kann ich statt einer Erdnussrolle für die thorakale Streckung verwenden?

Kleb zwei Tennisbälle für einen nahen Ersatz zusammen oder nutze eine quer unter den mittleren Rücken gelegte Faszienrolle für eine breitere, weniger gezielte Version derselben Streckung. Ein gerolltes Handtuch unter dem mittleren Rücken gibt etwas Anhebung, erzeugt aber nicht die Lücke, die die Wirbelsäule schützt.

Für wen ist die thorakale Streckung auf der Erdnussrolle gut, und wann solltest du sie meiden?

Sie passt zu Menschen mit Schreibtischjob und Kraftsportlern mit schweren Drückübungen, die im oberen Rücken steif geworden sind und mehr Brustwirbelsäulenbeweglichkeit wollen. Meide sie bei einer akuten Rippen- oder Wirbelsäulenverletzung, Osteoporose mit Bruchrisiko oder wenn du stechenden Schmerz statt eines Dehngefühls spürst.

Anfänger

Brustwirbelstreckung mit der Erdnussrolle

Eine Erdnussrolle besteht aus zwei verbundenen festen Bällen, sodass sie die Wirbelsäule überbrückt und die Rückenstrecker drückt, ohne auf den Knochen zu reiben. Quer unter dem mittleren Rücken platziert, kannst du Segment für Segment strecken und eine steife obere Wirbelsäule öffnen. Ein Muss für alle, die von Schreibtischarbeit oder schwerem Drücken gekrümmt sind.

Geräte: Massageball
Körperpartie: Rücken
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und platziere die Erdnussrolle quer über der Wirbelsäule im mittleren Rücken, eine Kugel auf jeder Seite.
2
Stütze deinen Kopf mit den Händen und halte die Füße flach auf dem Boden.
3
Beuge dich sanft nach hinten über die Erdnussrolle, sodass sich der mittlere Rücken um das Gerät streckt.
4
Kehre in die Neutralposition zurück, schiebe die Erdnussrolle eine Stufe höher Richtung Schultern und wiederhole.
5
Bearbeite mehrere Segmente der Brustwirbelsäule auf und ab und atme beim Strecken aus.

Tipps

Die Lücke zwischen den Bällen schützt die Wirbelsäule, also halte das Gerät mittig auf den Wirbeln.
Bleib im oberen und mittleren Rücken und vermeide eine Streckung über den unteren Rücken.
Kleine, kontrollierte Streckungen sind besser, als dich mit Kraft in einen großen Bogen zu drücken.

Varianten

Häufige Fehler

Die Erdnussrolle driftet zu einer Seite der Wirbelsäule, sodass eine einzelne Kugel auf einen Wirbel drückt statt auf den Muskel daneben.
Das Kinn schiebt sich nach vorn, um den Bogen zu unterstützen, was den Nacken belastet, statt den mittleren Rücken zu öffnen.
Den ganzen Satz auf einem Segment zu bleiben, verfehlt den Sinn, die Erdnussrolle Ebene für Ebene die Wirbelsäule hinaufwandern zu lassen.
Erreicht die Erdnussrolle den unteren Rippenrand, macht das Weiterlaufenlassen des Bogens in den unteren Rücken aus einer thorakalen Übung eine lumbale.
Den Atem während der Streckung anzuhalten, versteift den Brustkorb genau dort, wo du Bewegung erzeugen willst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der thorakalen Streckung auf der Erdnussrolle sollte ein Anfänger machen?: Arbeite drei bis fünf Segmente die Wirbelsäule hinauf, auf jeder Ebene zwei- oder dreimal strecken und zurück, bevor du höher gehst. Ein Durchgang über mittleren und oberen Rücken reicht meist pro Einheit; täglich ist in Ordnung, da die Last nur Körpergewicht ist, und du kannst einen zweiten Durchgang hinzufügen, sobald sich der erste leicht anfühlt.
Was kann ich statt einer Erdnussrolle für die thorakale Streckung verwenden?: Kleb zwei Tennisbälle für einen nahen Ersatz zusammen oder nutze eine quer unter den mittleren Rücken gelegte Faszienrolle für eine breitere, weniger gezielte Version derselben Streckung. Ein gerolltes Handtuch unter dem mittleren Rücken gibt etwas Anhebung, erzeugt aber nicht die Lücke, die die Wirbelsäule schützt.
Für wen ist die thorakale Streckung auf der Erdnussrolle gut, und wann solltest du sie meiden?: Sie passt zu Menschen mit Schreibtischjob und Kraftsportlern mit schweren Drückübungen, die im oberen Rücken steif geworden sind und mehr Brustwirbelsäulenbeweglichkeit wollen. Meide sie bei einer akuten Rippen- oder Wirbelsäulenverletzung, Osteoporose mit Bruchrisiko oder wenn du stechenden Schmerz statt eines Dehngefühls spürst.