اکستنشن سینهای با پینات رولر
پینات رولر دو توپ سفت است که به هم چسبیده‌اند، بنابراین دو طرف ستون فقرات را در بر می‌گیرد و عضلات کنار ستون فقرات را فشار می‌دهد بدون اینکه روی استخوان‌ها ساییده شود. وقتی عرضی روی میانهٔ پشت قرار بگیرد، به شما اجازه می‌دهد مهره به مهره باز شوید و بالای ستون فقرات خشک را باز کنید. این حرکت برای هر کسی که از کار پشت میز یا پرس‌های سنگین قوز کرده، یک انتخاب همیشگی است.
- تجهیزات
- توپ ماساژ
- بخش بدن
- پشت
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و پینات رولر را عرضی روی ستون فقرات در پشت میانی بگذارید، یک توپ در هر طرف.
- 2
سر را با دست‌ها نگه دارید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
- 3
به‌آرامی روی پینات رولر به عقب قوس بدهید و بگذارید میان‌پشت دور ابزار باز شود.
- 4
به حالت خنثی برگردید، سپس پینات رولر را یک سطح به سمت شانه‌ها بالاتر ببرید و تکرار کنید.
- 5
چند بخش از ستون فقرات سینهای را بالا و پایین کار کنید و هنگام باز کردن بازدم کنید.
نکته‌ها
- فاصلهٔ بین دو توپ از ستون فقرات محافظت میکند، پس ابزار را دقیقاً روی مرکز مهره‌ها نگه دارید.
- در ناحیهٔ بالای پشت و میان‌پشت بمانید و از اکستنشن روی کمر خودداری کنید.
- باز کردن‌های کوچک و کنترل‌شده از فشار آوردن شدید به یک قوس بزرگ بهتر است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پینات رولر به یک طرف ستون فقرات می‌رود، پس یک توپ به جای عضلهٔ کنار مهره روی خود مهره فشار می‌آورد.
- چانه برای کمک به قوس به جلو بیرون می‌زند که به جای باز کردن میانهٔ پشت گردن را زیر بار میبرد.
- ماندن روی یک بخش در کل ست هدف بالا بردن پینات رولر در طول ستون فقرات سطح به سطح را کنار می‌گذارد.
- وقتی پینات رولر به پایین دنده‌ها می‌رسد، اجازه دادن به ادامهٔ قوس به کمر تمرینی سینهای را به کمری تبدیل میکند.
- حبس نفس در طول باز شدن قفسهٔ سینه را دقیقاً همان‌جایی که سعی دارید حرکت ایجاد کنید سفت میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار اکستنشن سینهای با پینات رولر انجام دهد؟
- سه تا پنج بخش را در طول ستون فقرات بالا بروید و در هر سطح دو یا سه بار باز شوید و برگردید پیش از اینکه بالاتر بروید. یک دور که میانه و بالای پشت را پوشش دهد معمولاً برای یک جلسه کافی است؛ انجام روزانهاش مشکلی ندارد چون بار فقط وزن بدن است و وقتی دور اول آسان شد میتوانید دور دوم اضافه کنید.
- برای اکستنشن سینهای به جای پینات رولر از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- برای جایگزینی نزدیک، دو توپ تنیس را به هم بچسبانید یا از فوم رولری که عرضی زیر میانهٔ پشت گذاشته شده برای نسخهٔ پهنتر و کمهدفتر همان باز شدن استفاده کنید. حولهٔ لولهشده زیر میانهٔ پشت کمی بالا میبرد اما فاصلهای را که از ستون فقرات محافظت میکند ایجاد نمیکند.
- اکستنشن سینهای با پینات رولر برای چه کسانی خوب است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- برای کارمندان پشت میز و پرسکاران سنگینی مناسب است که بالای پشتشان خشک شده و تحرک سینهای بیشتری میخواهند. با آسیب حاد دنده یا ستون فقرات، پوکی استخوان با خطر شکستگی، یا اگر به جای حس کشش درد تیز حس میکنید از آن پرهیز کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.