Wie lange sollte ein Anfänger die Bogenspannung (Arch) halten?

3 bis 4 Runden à 15 bis 20 Sekunden mit leichter Gesäßanspannung und etwa gleich langer Pause zwischen den Runden. Füge Zeit in 5-Sekunden-Schritten hinzu, sobald Nacken und Beine das ganze Halten über ruhig bleiben, statt früh ins Zittern zu geraten.

Wie machst du die Bogenspannung (Arch) leichter oder schwerer?

Leichter: Halte die Arme an den Seiten statt über Kopf, oder heb Brust und Beine weniger hoch. Schwerer: Halte länger, heb Brust und Beine bei neutralem Nacken höher, oder nimm leichte Fußgelenksgewichte.

Wofür ist die Bogenspannung (Arch) gut?

Sie ist das Gegenstück zum Hollow Hold für die hintere Kette und baut Ausdauer in Rückenstrecker, Gesäß und hinteren Oberschenkeln zusammen auf, gut kombiniert mit Hollow Holds vor Lever- und Turnfertigkeitsarbeit. Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken ist sie eine schlechte Wahl, da selbst eine kontrollierte Streckung eine empfindliche Wirbelsäule reizen kann.

Anfänger

Bogenspannung (Arch)

Der Arch Body ist das Gegenstück der hinteren Kette zum Hollow Body und eine grundlegende Form für Lever und turnerische Fähigkeiten. Den gestreckten Bogen zu halten, trainiert Rückenstrecker, Gesäß und Beinbeuger darauf, als eine feste Einheit zusammenzuarbeiten. Kombiniere ihn mit Hollow Holds für eine ausgewogene, rundum gute Kontrolle der Mittellinie.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Arme über Kopf gestreckt und die Beine gerade geschlossen.
2
Spanne das Gesäß an und hebe Brust, Arme und Oberschenkel gleichzeitig vom Boden.
3
Strecke die Hände nach vorne und die Zehen nach hinten, um einen langen, festen Bogen zu bilden.
4
Halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden schaust, statt den Kopf nach oben zu recken.
5
Halte auf Zeit mit gleichmäßiger Atmung und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

Erzeuge den Bogen aus Gesäß und oberem Rücken, nicht nur durch starkes Durchbiegen des unteren Rückens.
Halte Beine und Arme gestreckt und aktiv in entgegengesetzte Richtungen gestreckt.
Spanne alles an, damit sich der Körper wie eine starre Banane anfühlt statt locker durchzuhängen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Nacken reckt sich hoch, um nach vorn zu schauen, statt neutral zu bleiben, und belastet die Halswirbelsäule statt oberen Rücken und Gesäß, die die Arbeit machen sollten.
Die Beine spreizen sich und heben sich auf unterschiedliche Höhen, statt gestreckt und geschlossen zu bleiben, sodass die Position größer aussieht, als das Gesäß tatsächlich arbeitet.
Der Atem wird angehalten, um ein paar Sekunden mehr herauszupressen, was den Brustkorb versteift, genau wenn gleichmäßiges Atmen das Halten weitergehen lässt.
Sich auf hartem Boden einzurichten, ohne Hüftknochen und untere Rippen zu schützen, macht ein kurzes Halten ohne jeden Nutzen richtig unangenehm.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Bogenspannung (Arch) halten?: 3 bis 4 Runden à 15 bis 20 Sekunden mit leichter Gesäßanspannung und etwa gleich langer Pause zwischen den Runden. Füge Zeit in 5-Sekunden-Schritten hinzu, sobald Nacken und Beine das ganze Halten über ruhig bleiben, statt früh ins Zittern zu geraten.
Wie machst du die Bogenspannung (Arch) leichter oder schwerer?: Leichter: Halte die Arme an den Seiten statt über Kopf, oder heb Brust und Beine weniger hoch. Schwerer: Halte länger, heb Brust und Beine bei neutralem Nacken höher, oder nimm leichte Fußgelenksgewichte.
Wofür ist die Bogenspannung (Arch) gut?: Sie ist das Gegenstück zum Hollow Hold für die hintere Kette und baut Ausdauer in Rückenstrecker, Gesäß und hinteren Oberschenkeln zusammen auf, gut kombiniert mit Hollow Holds vor Lever- und Turnfertigkeitsarbeit. Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken ist sie eine schlechte Wahl, da selbst eine kontrollierte Streckung eine empfindliche Wirbelsäule reizen kann.