تمديد الفقرات الصدرية بأسطوانة الفول السوداني

نصائح

• الفراغ بين الكرتين يحمي العمود الفقري، لذا أبقِ الأداة في منتصف الفقرات.
• ابقَ في أعلى الظهر ووسطه وتجنّب المدّ فوق أسفل الظهر.
• المدّات الصغيرة المتحكَّم بها أفضل من الدفع بقوة إلى تقوّس كبير.

تنويعات

• تدليك العمود الفقري الصدري بالفوم رول
• دوران صدري
• القطة والبقرة

أخطاء شائعة

• تنجرف أسطوانة الفول السوداني إلى جانب واحد من العمود الفقري، فتضغط كرة واحدة على فقرة بدلاً من العضلة بجانبها.
• يندفع الذقن للأمام للمساعدة في التقوّس، ما يحمّل العنق بدلاً من فتح منتصف الظهر.
• البقاء على فقرة واحدة طوال المجموعة يتخطى الغاية من نقل الأسطوانة صعوداً على العمود الفقري مستوى بعد مستوى.
• بمجرد أن تبلغ الأسطوانة أسفل الأضلاع، فإن ترك التقوّس يستمر إلى أسفل الظهر يحوّل تمريناً صدرياً إلى تمرين قطني.
• حبس النفس خلال المدّ يجعل القفص الصدري متصلباً تماماً حيث تحاول صنع الحركة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمديد الفقرات الصدرية بأسطوانة الفول السوداني يجب أن يؤدي المبتدئ؟

اعمل على ثلاث إلى خمس فقرات صعوداً على العمود الفقري، ممتداً وعائداً مرتين أو ثلاثاً عند كل مستوى قبل الانتقال للأعلى. وتمريرة واحدة تغطي منتصف الظهر وأعلاه تكفي عادةً للجلسة؛ وأداؤها يومياً لا بأس به لأن الحمل وزن الجسم فقط، ويمكنك إضافة تمريرة ثانية حين تصبح الأولى سهلة.

ماذا أستخدم بدلاً من أسطوانة الفول السوداني لتمديد الفقرات الصدرية؟

ألصق كرتَي تنس معاً كبديل قريب، أو استخدم أسطوانة فوم موضوعة عرضياً تحت منتصف الظهر لنسخة أعرض وأقل استهدافاً من المدّ نفسه. والمنشفة الملفوفة تحت منتصف الظهر تمنح بعض الارتفاع لكنها لن تصنع الفجوة التي تحمي العمود الفقري.

لمن يناسب تمديد الفقرات الصدرية بأسطوانة الفول السوداني، ومتى يجب أن تتجنبه؟

يناسب موظفي المكاتب وممارسي تمارين الدفع الثقيلة الذين تيبّس أعلى ظهرهم ويريدون مرونة صدرية أكبر. تجنّبه مع إصابة حادة في الأضلاع أو العمود الفقري، أو هشاشة عظام مع خطر كسر، أو إن شعرت بألم حاد بدلاً من إحساس الإطالة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر