Anfänger

Katze-Kuh

Katze-Kuh ist ein sanfter Mobilitätsfluss, der die Wirbelsäule Segment für Segment durch Beugung und Streckung führt. Der Wechsel zwischen Runden und Durchhängen des Rückens wärmt die Wirbelsäule auf und löst Steifigkeit. Ein perfekter Einstieg vor dem Training oder eine sanfte Art, einen verspannten Rücken jederzeit zu lockern.

Körperpartie
Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Nach Muskel
Rückenstrecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

  2. 2

    Atme ein, lass den Bauch sinken und hebe Brust und Steißbein in die Kuhposition.

  3. 3

    Atme aus und runde deine Wirbelsäule zur Decke, Kinn und Steißbein eingezogen wie in der Katze.

  4. 4

    Bewege dich langsam und lass die Bewegung durch die gesamte Wirbelsäule wandern.

  5. 5

    Wechsle 30 bis 60 Sekunden fließend zwischen beiden und stimme das Tempo auf deinen Atem ab.

Tipps

  • Führe die Bewegung mit dem Becken und lass die übrige Wirbelsäule folgen.
  • Halte deine Arme gestreckt und drücke den Boden weg, um den oberen Rücken zu weiten.
  • Bewege dich in einem angenehmen Umfang, statt die Endpositionen zu erzwingen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte schaukelt über den Knien vor und zurück, sodass das, was wie Wirbelsäulenbewegung aussieht, der ganze Körper ist, der auf der Matte rutscht; halte die Knie unter der Hüfte und lass die Wirbelsäule sich bewegen.
  • Der Hals reckt sich bei der Kuh nach oben und fällt bei der Katze, während die Mitte des Rückens ihre Form kaum ändert, dabei ist der mittlere Rücken der Abschnitt, der es am meisten braucht.
  • Atmung und Bewegung laufen auseinander und die Übung wird zu einem schnellen Federn; das Einatmen gehört zum Hohlkreuz, das Ausatmen zum Runden.
  • Die Ellenbogen beugen sich und die Brust sinkt bei der Kuh zwischen die Schultern, was die Schulterblätter die Arbeit machen lässt, die die Wirbelsäule leisten sollte.
  • Die rundende Hälfte bekommt die ganze Aufmerksamkeit, weil sie sich vom Sitzen vertraut anfühlt, während das Hohlkreuz, der Bewegungsumfang, der den meisten tatsächlich fehlt, früh abgebrochen wird.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Katze-Kuh sollten Anfänger machen?
Acht bis zwölf langsame Zyklen oder einfach 30 bis 60 Sekunden Bewegung mit dem Atem, ein oder zwei Runden zu Beginn einer Einheit oder als Pause vom Sitzen. Steigere dich durch Verlangsamen statt durch mehr Wiederholungen: Ein fünfsekündiger Übergang in jede Richtung mit kurzer Pause an beiden Enden verlangt der Wirbelsäule viel mehr ab als ein schneller Satz à zwanzig.
Wie mache ich Katze-Kuh leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante mach sie im Sitzen auf einem Stuhl, kipp das Becken vor und zurück und lass die Wirbelsäule folgen, oder geh auf die Unterarme, wenn die Handgelenke den Boden nicht mögen. Um sie schwerer zu machen, pausiere an jeder Endposition für drei bis fünf Atemzüge oder füge am Ende der Runde ein Zurückschaukeln der Hüfte zu den Fersen hinzu, damit der untere Rücken einen längeren Zug bekommt.
Wofür ist Katze-Kuh gut?
Sie bewegt die Wirbelsäule durch Beugung und Streckung ohne Last, was einen steifen Rücken lockert und Atmung und Rumpf zusammenarbeiten lässt, also passt sie an den Beginn einer Einheit oder als Vormittagspause vom Schreibtisch. Als Ersatz für eine Latissimus- oder Hüftdehnung taugt sie wenig, da fast nichts außerhalb der Wirbelsäule verlängert wird, und sie baut keine Kraft auf; behandle sie als Mobilitätsarbeit statt als Training.

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