Combien de répétitions d'extension thoracique sur rouleau cacahuète un débutant devrait-il faire ?

Travaillez trois à cinq segments en remontant la colonne, en faisant deux ou trois extensions-retours à chaque niveau avant de monter. Un passage couvrant le milieu et le haut du dos suffit généralement par séance ; le faire tous les jours est sans problème puisque la charge n'est que le poids du corps, et vous pouvez ajouter un second passage une fois le premier facile.

Que puis-je utiliser à la place d'un rouleau cacahuète pour l'extension thoracique ?

Scotchez deux balles de tennis ensemble pour un substitut proche, ou utilisez un rouleau en mousse placé en travers du milieu du dos pour une version plus large et moins ciblée de la même extension. Une serviette roulée sous le milieu du dos donne un peu d'élévation mais ne crée pas l'espace qui protège la colonne.

À qui convient l'extension thoracique sur rouleau cacahuète, et quand faut-il l'éviter ?

Elle convient aux employés de bureau et aux adeptes de développés lourds devenus raides dans le haut du dos qui veulent plus de mobilité thoracique. Évitez-la en cas de blessure aiguë aux côtes ou à la colonne, d'ostéoporose avec risque de fracture, ou si vous ressentez une douleur vive plutôt qu'une sensation d'étirement.

Débutant

Extension thoracique au rouleau cacahuète

Un rouleau cacahuète se compose de deux balles fermes réunies : il chevauche la colonne et presse les muscles paravertébraux sans frotter sur les os. Placé en travers du milieu du dos, il vous permet d'étendre la colonne segment par segment et d'ouvrir un haut du dos raide. Un indispensable pour quiconque est voûté par le travail de bureau ou les développés lourds.

Équipement: Balle de massage
Zone du corps: Dos
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et placez la balle cacahuète en travers de la colonne au milieu du dos, une boule de chaque côté.
2
Soutenez votre tête avec les mains et gardez les pieds à plat au sol.
3
Cambrez-vous doucement au-dessus de la double balle en laissant le milieu du dos s'étendre autour de l'outil.
4
Revenez en position neutre, remontez la balle cacahuète d'un niveau vers les épaules et répétez.
5
Travaillez plusieurs segments de haut en bas de la colonne thoracique en expirant pendant l'extension.

Conseils

L'espace entre les balles protège la colonne, donc gardez l'outil centré sur les vertèbres.
Restez dans le haut et le milieu du dos et évitez de vous cambrer par le bas du dos.
De petites extensions contrôlées valent mieux qu'un forçage dans une grande cambrure.

Variantes

Erreurs fréquentes

La cacahuète dérive d'un côté de la colonne, si bien qu'une seule boule appuie sur une vertèbre au lieu du muscle à côté.
Le menton avance pour aider la cambrure, ce qui charge la nuque au lieu d'ouvrir le milieu du dos.
Rester sur un seul segment toute la série manque l'intérêt de faire remonter la cacahuète le long de la colonne niveau par niveau.
Une fois la cacahuète arrivée au bas des côtes, laisser la cambrure continuer dans le bas du dos transforme un exercice thoracique en exercice lombaire.
Bloquer la respiration pendant l'extension rigidifie la cage thoracique exactement là où vous cherchez à créer du mouvement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension thoracique sur rouleau cacahuète un débutant devrait-il faire ?: Travaillez trois à cinq segments en remontant la colonne, en faisant deux ou trois extensions-retours à chaque niveau avant de monter. Un passage couvrant le milieu et le haut du dos suffit généralement par séance ; le faire tous les jours est sans problème puisque la charge n'est que le poids du corps, et vous pouvez ajouter un second passage une fois le premier facile.
Que puis-je utiliser à la place d'un rouleau cacahuète pour l'extension thoracique ?: Scotchez deux balles de tennis ensemble pour un substitut proche, ou utilisez un rouleau en mousse placé en travers du milieu du dos pour une version plus large et moins ciblée de la même extension. Une serviette roulée sous le milieu du dos donne un peu d'élévation mais ne crée pas l'espace qui protège la colonne.
À qui convient l'extension thoracique sur rouleau cacahuète, et quand faut-il l'éviter ?: Elle convient aux employés de bureau et aux adeptes de développés lourds devenus raides dans le haut du dos qui veulent plus de mobilité thoracique. Évitez-la en cas de blessure aiguë aux côtes ou à la colonne, d'ostéoporose avec risque de fracture, ou si vous ressentez une douleur vive plutôt qu'une sensation d'étirement.

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