Anfänger

Brustwirbelrotation

Oft offenes Buch genannt, stellt dieser Drill die Rotation eines steifen oberen Rückens wieder her und dehnt schräge Bauchmuskeln und Brust. Den oberen Arm aufzudrehen, während die Knie gestapelt bleiben, hält die Bewegung in der Brustwirbelsäule, wo du sie willst. Ein wertvoller Mobilitätsdrill für Kraftsportler, Golfer und alle mit Schreibtischschultern.

Körperpartie
Bauch, Rücken
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, die Knie gebeugt und übereinander, die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn gestreckt.

  2. 2

    Halte die Knie fest zusammen und durchgehend auf dem Boden ruhend.

  3. 3

    Atme aus, während du den oberen Arm nach oben streckst und ihn zur anderen Seite aufdrehst.

  4. 4

    Folge deiner Hand mit den Augen und lass deinen oberen Rücken so weit rotieren, wie es angenehm geht.

  5. 5

    Halte die geöffnete Position ein oder zwei Atemzüge, kehre dann zurück; wiederhole und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte die Knie gestapelt und unten, damit die Rotation aus dem mittleren Rücken kommt, nicht aus dem unteren.
  • Bewege dich mit deinem Atem und atme beim Öffnen aus.
  • Drehe nur so weit, wie die Schulter schmerzfrei folgen kann.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die obere Hand greift nach dem Boden hinter dir und die Schulter kommt dorthin, indem sie nach hinten fällt, sodass der Arm weiter wandert, als sich der mittlere Rücken tatsächlich gedreht hat.
  • Der Kopf bleibt nach vorn gerichtet, während sich die Brust dreht, sodass der Hals gegen die Bewegung verdreht bleibt, statt der Hand zu folgen.
  • Die untere Schulter bleibt unter den Körper gerollt, sodass die Brust gekippt startet und die Rotation aus einer beeinträchtigten Position beginnt; leg dieses Schulterblatt zuerst flach.
  • Die Wiederholungen werden schnell nacheinander abgefeuert, und Bewegungsumfang, der in einem schnellen Schwung geholt wird, bleibt nicht; öffne langsam und halte die Endposition für ein, zwei Atemzüge.
  • Der Arm wird als Maß des Erfolgs betrachtet, dabei ist das Strecken in dem Moment beendet, in dem sich die Rippen nicht mehr drehen; beobachte die Brust, nicht die Hand.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Brustwirbelsäulenrotation sollten Anfänger machen?
Acht pro Seite, zwei Runden, mit jeweils ein, zwei Atemzügen Halten in der geöffneten Position. Sie ist sanft genug für tägliche Anwendung und passt gut ins Aufwärmen vor Oberkörpertraining oder einem Rotationssport. Steigere dich, indem du die geöffnete Position länger hältst, statt die Hand näher an den Boden zu zwingen.
Wie mache ich die Brustwirbelsäulenrotation leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante leg das obere Knie auf ein Kissen oder eine Schaumstoffrolle, damit die Hüfte ruhig bleibt und die Bewegung weniger Bewegungsumfang verlangt. Um sie schwerer zu machen, halte die geöffnete Position für fünf langsame Atemzüge und drück mit der unteren Hand die Knie nach unten, was den Fluchtweg über die Hüfte nimmt und die Rotation im mittleren Rücken hält.
Wofür wird die Brustwirbelsäulenrotation eingesetzt?
Sie stellt die Rotation eines steifen oberen Rückens wieder her und gibt schrägen Bauchmuskeln und Brust eine leichte Dehnung, was für Kraftsportler, Golfer, Werfer und alle zählt, deren Schultern sich durch Schreibtischarbeit gerundet haben. Eine schlechte Übung ist sie, wenn die Schulter das ist, was dich stoppt, denn du spürst den Arm lange vor der Wirbelsäule, und sie ist bewusst keine Dehnung für den unteren Rücken; die Knie bleiben genau deshalb fixiert, um die Bewegung von dort fernzuhalten.

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