Wie weit und wie viele Sätze sollten Anfänger beim Farmer's Walk gehen?

Beginne mit 3 oder 4 Strecken à etwa 20 bis 30 Meter mit einem Gewicht, das du die ganze Strecke mit noch zurückgezogenen Schultern halten kannst, und pausiere ein, zwei Minuten zwischen den Strecken. Verlängere zuerst die Strecke, bis du 40 Meter so aufrecht beendest, wie du begonnen hast, halte dann die Strecke und erhöhe das Gewicht. Ein übliches langfristiges Ziel ist eine Hantel von etwa der Hälfte deines Körpergewichts in jeder Hand.

Was kann ich für den Farmer's Walk verwenden, wenn ich keine Kurzhanteln oder Kettlebells habe?

Zwei volle Einkaufstaschen, Wasserkanister oder zwei am Rand gegriffene Scheiben tragen sich genauso, und die unhandlichen Griffe fordern zusätzlich den Griff. Wenn du nur einen Gegenstand zum Tragen hast, hält ein einhändig wie ein Koffer getragener Rucksack den Rumpf unter Spannung, auch wenn die Anforderung an den Griff stark sinkt.

Wofür ist der Farmer's Walk gut und wer sollte ihn auslassen?

Er baut gleichzeitig Griff, oberen Trapezmuskel und Rumpfkraft auf und überträgt sich auf Kreuzheben, Gepäck und alles, woran du dich festhalten musst – deshalb passt er als Finisher in fast jedes Programm. Eine schlechte Wahl ist er an einem Tag, an dem dein unterer Rücken schon gereizt ist, denn die Last staucht die Wirbelsäule die ganze Strecke über, und für Masse bringt er im Vergleich zu Rudern oder Shrugs wenig, weil sich die Muskeln nie verkürzen.

Anfänger

Farmer's Walk

Nimm in jede Hand ein schweres Gerät und geh los, und du trainierst Griff, Trapezius, Rumpf und Haltung zugleich, während dein ganzer Körper gegen die Last spannt. Wenige Übungen liefern so viel Ganzkörperübertragung bei so wenig technischem Aufwand. Er baut die Art nutzbarer Kraft auf, die sich im Alltag und bei jeder anderen Übung zeigt, und ist ein Grundpfeiler für alle Niveaus.

Geräte: Kettlebells, Kurzhantel
Körperpartie: Trapez, Unterarme
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stelle auf jede Seite eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell und stell dich dazwischen.
2
Beuge dich hinunter und greife beide Griffe fest mit flachem Rücken.
3
Richte dich durch Druck über die Beine auf, die Brust oben und die Schultern zurück.
4
Spanne den Rumpf an und mach kurze, kontrollierte Schritte in einer geraden Linie.
5
Verhindere, dass die Gewichte schwingen, und halte deinen Oberkörper den ganzen Weg aufrecht.
6
Geh die geplante Distanz und setze die Gewichte dann mit einer Hüftbeuge kontrolliert ab.

Tipps

Drück die Griffe fest und halte die Schultern nach unten und hinten gezogen.
Mach kürzere Schritte als üblich, damit die Last nicht schwankt.
Halte die Rippen unten und lehn dich nicht zurück; geh aufrecht und gespannt.
Beginne mit einer Strecke, die du mit sauberer Haltung beenden kannst, und erhöhe dann das Gewicht.

Varianten

Häufige Fehler

Das Aufheben wird nebenbei abgehandelt, und viele beugen sich aus der Taille, um die Hanteln vom Boden zu reißen, was den unteren Rücken genau in dem einen Moment belastet, in dem die Wirbelsäule beim Tragen nicht senkrecht ist.
Hastig in lange Schritte zu verfallen lässt jeden Schritt mit schwingenden Gewichten landen, und der Oberkörper dreht sich, um sie aufzufangen, statt gerade zu bleiben.
Der Blick sinkt, um den Boden ein, zwei Meter vor dir zu beobachten, was das Kinn nach vorn zieht und den oberen Rücken unter der Last runden lässt.
Sobald der Griff zu rutschen beginnt, beenden die meisten die letzten Meter mit eingehakten Fingern und Hoffnung; setz die Gewichte ab und notiere stattdessen die kürzere Strecke.
Die Kurzhanteln am Ende einer Strecke aus Standhöhe fallen zu lassen, statt sie mit einer Hüftbeuge abzusetzen, ist die Ursache der meisten Verletzungen beim Tragen und kaputter Hanteln.

Häufige Fragen

Wie weit und wie viele Sätze sollten Anfänger beim Farmer's Walk gehen?: Beginne mit 3 oder 4 Strecken à etwa 20 bis 30 Meter mit einem Gewicht, das du die ganze Strecke mit noch zurückgezogenen Schultern halten kannst, und pausiere ein, zwei Minuten zwischen den Strecken. Verlängere zuerst die Strecke, bis du 40 Meter so aufrecht beendest, wie du begonnen hast, halte dann die Strecke und erhöhe das Gewicht. Ein übliches langfristiges Ziel ist eine Hantel von etwa der Hälfte deines Körpergewichts in jeder Hand.
Was kann ich für den Farmer's Walk verwenden, wenn ich keine Kurzhanteln oder Kettlebells habe?: Zwei volle Einkaufstaschen, Wasserkanister oder zwei am Rand gegriffene Scheiben tragen sich genauso, und die unhandlichen Griffe fordern zusätzlich den Griff. Wenn du nur einen Gegenstand zum Tragen hast, hält ein einhändig wie ein Koffer getragener Rucksack den Rumpf unter Spannung, auch wenn die Anforderung an den Griff stark sinkt.
Wofür ist der Farmer's Walk gut und wer sollte ihn auslassen?: Er baut gleichzeitig Griff, oberen Trapezmuskel und Rumpfkraft auf und überträgt sich auf Kreuzheben, Gepäck und alles, woran du dich festhalten musst – deshalb passt er als Finisher in fast jedes Programm. Eine schlechte Wahl ist er an einem Tag, an dem dein unterer Rücken schon gereizt ist, denn die Last staucht die Wirbelsäule die ganze Strecke über, und für Masse bringt er im Vergleich zu Rudern oder Shrugs wenig, weil sich die Muskeln nie verkürzen.