Wie viele Wiederholungen des Außenschenkel-Drückens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 8 langsame Drückbewegungen und halte das Becken während jedes Satzes ruhig. Schaffst du beide Sätze ohne Heben des unteren Rückens oder Schaukeln, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Drück-und-Rückkehr-Zählung weiter verlangsamst.

Was kannst du statt eines Pilates-Rings für das Außenschenkel-Drücken verwenden?

Ein weiches Widerstandsband als Schlaufe über den Knien oder ein genauso gelegtes gefaltetes Handtuch geben den Knien etwas zum Dagegendrücken. Ein Band bietet mehr Widerstand als ein Handtuch, also beginne mit leichterer Spannung als mit einem Ring und baue von dort auf.

Wofür ist das Außenschenkel-Drücken mit dem Pilates-Ring gut, und wann solltest du es auslassen?

Es baut Kraft im mittleren Gesäßmuskel auf, dem Muskel, der dein Becken beim Stehen, Gehen oder Balancieren auf einem Bein stabil hält, was es gut für reha-orientierte oder Anfängereinheiten macht. Lass es während eines Schubs einer Hüftschleimbeutelentzündung oder eines akuten Problems am Tractus iliotibialis weg, da das Drücken nach außen die schon gereizte äußere Hüfte direkt belastet.

Anfänger

Außenschenkel-Drücken mit Pilates-Ring

Wo das Zusammendrücken der Oberschenkelinnenseiten die Adduktion trainiert, kehrt diese Übung das Prinzip um und fordert die Abduktoren, die das Becken beim Stehen und Gehen stabilisieren. Mit dem Ring außen an den Knien drückst du gegen den Widerstand nach außen und steuerst die Rückkehr. Ein sanfter, aber wirksamer Aufbau des mittleren Gesäßmuskels, der in Mattenaufwärmen und rehaorientierte Einheiten passt.

Geräte: Pilates-Ring
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich aufrecht hin oder leg dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
2
Leg den Pilates-Ring außen um beide Knie.
3
Bring das Becken in Neutralstellung und spanne den Rumpf leicht an.
4
Atme aus und drücke die Knie langsam zählend nach außen gegen den Ring.
5
Atme ein und kehre kontrolliert zur Hälfte zurück, die Spannung auf dem Ring haltend.
6
Stoppe, bevor das Becken kippt oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.

Tipps

Arbeite aus der äußeren Hüfte, nicht durch Ausdrehen der Füße oder Anspannen des Quadrizeps.
Bewege beide Knie gleich weit, damit der Ring gerade bleibt.
Halte die Wirbelsäule aufrecht, wenn du die sitzende Version machst.

Varianten

Häufige Fehler

Mit zunehmender Ermüdung wird das Drücken zu schnellen kleinen Pulsen gegen den Ring statt jedes Mal eines einzigen langsamen, kontrollierten Drückens.
Der untere Rücken hebt sich vom Boden, wenn das Drücken schwerer wird, ein Zeichen, dass das Becken hilft, statt verankert zu bleiben.
Den Atem bei jedem Drücken anzuhalten, spannt den Rumpf an, wenn die Anstrengung auf die äußeren Hüften isoliert bleiben soll.
Der Ring rutscht im Lauf des Satzes Richtung Oberschenkel hoch, statt an den Knien zu bleiben, und verändert den Hebel, gegen den jedes Drücken arbeitet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Außenschenkel-Drückens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 8 langsame Drückbewegungen und halte das Becken während jedes Satzes ruhig. Schaffst du beide Sätze ohne Heben des unteren Rückens oder Schaukeln, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Drück-und-Rückkehr-Zählung weiter verlangsamst.
Was kannst du statt eines Pilates-Rings für das Außenschenkel-Drücken verwenden?: Ein weiches Widerstandsband als Schlaufe über den Knien oder ein genauso gelegtes gefaltetes Handtuch geben den Knien etwas zum Dagegendrücken. Ein Band bietet mehr Widerstand als ein Handtuch, also beginne mit leichterer Spannung als mit einem Ring und baue von dort auf.
Wofür ist das Außenschenkel-Drücken mit dem Pilates-Ring gut, und wann solltest du es auslassen?: Es baut Kraft im mittleren Gesäßmuskel auf, dem Muskel, der dein Becken beim Stehen, Gehen oder Balancieren auf einem Bein stabil hält, was es gut für reha-orientierte oder Anfängereinheiten macht. Lass es während eines Schubs einer Hüftschleimbeutelentzündung oder eines akuten Problems am Tractus iliotibialis weg, da das Drücken nach außen die schon gereizte äußere Hüfte direkt belastet.