ضغط الفخذ الخارجي بحلقة البيلاتس

نصائح

• اندفع من الجانب الخارجي للوركين، لا بتوسيع القدمين للخارج أو بشدّ عضلات الفخذ الأمامية.
• أبقِ الركبتين تتحركان المسافة نفسها حتى تبقى الحلقة مستقيمة.
• اجلس معتدلاً بامتداد العمود الفقري إذا كنت تؤدي النسخة الجالسة.

تنويعات

• إبعاد الورك على الجنب
• تمرين الصدفة
• مشي جانبي بالشريط المطاطي
• دوران الساق بيلاتس واقفًا

أخطاء شائعة

• مع تراكم التعب يتحول الضغط إلى نبضات صغيرة سريعة على الحلقة بدلاً من دفعة واحدة بطيئة متحكَّم بها في كل مرة.
• يرتفع أسفل الظهر عن الأرض مع اشتداد الضغط، وهي علامة على أن الحوض يساعد بدلاً من البقاء مثبتاً.
• حبس النفس في كل ضغطة يشدّ الجذع بينما يُفترض أن يبقى الجهد معزولاً في الوركين الخارجيين.
• تزحف الحلقة نحو الفخذين مع تقدّم المجموعة بدلاً من البقاء عند الركبتين، فتتغير الميزة الميكانيكية التي تعمل كل ضغطة ضدها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط الفخذ الخارجي بحلقة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 8 ضغطات بطيئة، مبقياً الحوض ساكناً طوال كل مجموعة. وحين تستطيع إكمال المجموعتين دون أي ارتفاع لأسفل الظهر أو تأرجح، أضف مجموعة ثالثة قبل إبطاء عدّ الضغط والعودة أكثر.

ماذا تستخدم بدلاً من حلقة البيلاتس في ضغط الفخذ الخارجي؟

شريط مطاطي ليّن مربوط على شكل حلقة فوق الركبتين، أو منشفة مطوية ملفوفة بالطريقة نفسها، كلاهما يمنح الركبتين ما تضغطان عليه. والشريط يضيف مقاومة أكبر من المنشفة، لذا ابدأ بشدّ أخف مما كنت ستستخدمه مع الحلقة وابنِ من هناك.

ما فائدة ضغط الفخذ الخارجي بحلقة البيلاتس، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يبني قوة الألوية الوسطى، العضلة التي تُبقي حوضك ثابتاً حين تقف أو تمشي أو تتوازن على ساق واحدة، ما يجعله مناسباً للجلسات الموجّهة للتأهيل أو للمبتدئين. تخطّه أثناء نوبة التهاب جراب الورك أو مشكلة حادة في الشريط الحرقفي الظنبوبي، لأن الضغط للخارج يحمّل مباشرة الورك الخارجي المتهيّج أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف