پرس خارج ران با رینگ پیلاتس

نکته‌ها

• نیرو را از بخش بیرونی لگن بگیرید، نه با باز کردن پنجه‌ها یا سفت کردن عضلات چهارسر.
• هر دو زانو را به یک اندازه حرکت دهید تا رینگ صاف و هم‌تراز بماند.
• اگر نسخهٔ نشسته را اجرا می‌کنید، ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید.

تنوع‌ها

• دور کردن ران خوابیده به پهلو
• صدفی
• راه رفتن جانبی با کش
• چرخش دایره‌ای پا پیلاتس ایستاده

اشتباه‌های رایج

• با افزایش خستگی، پرس به ضربه‌های کوچک و سریع به رینگ تبدیل می‌شود به جای یک هل آهسته و کنترل‌شده در هر بار.
• با سخت‌تر شدن پرس کمر از زمین بلند می‌شود؛ نشانه‌ای از اینکه لگن کمک می‌کند به جای اینکه ثابت بماند.
• حبس نفس در هر پرس تنه را سفت می‌کند در حالی که تلاش قرار است به بیرون لگن محدود بماند.
• با پیش رفتن ست رینگ به سمت ران‌ها بالا می‌خزد به جای اینکه در زانوها بماند و اهرمی را که هر پرس در برابرش کار می‌کند تغییر می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پرس خارج ران با رینگ پیلاتس انجام دهد؟

با ۲ ست ۸ پرس آهسته شروع کنید و لگن را در کل هر ست ساکن نگه دارید. وقتی توانستید هر دو ست را بدون هیچ بلند شدن کمر یا تاب خوردنی کامل کنید، پیش از کندتر کردن شمارش پرس و برگشت ست سوم اضافه کنید.

برای پرس خارج ران به جای رینگ پیلاتس از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

کش مقاومتی نرمی که به شکل حلقه بالای زانوها بسته شود، یا حولهٔ تاشده‌ای که به همان شکل حلقه شود، هر دو چیزی به زانوها می‌دهند که به آن فشار بیاورند. کش مقاومت بیشتری از حوله اضافه می‌کند، پس با کشش سبک‌تری از آنچه با رینگ استفاده می‌کردید شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.

پرس خارج ران با رینگ پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

قدرت سرینی میانی را می‌سازد، عضله‌ای که هنگام ایستادن، راه رفتن یا تعادل روی یک پا لگنتان را ثابت نگه می‌دارد، که آن را برای جلسات توانبخشی‌محور یا مبتدی مناسب می‌کند. در طول عود بورسیت لگن یا مشکل حاد نوار ایلیوتیبیال از آن صرف‌نظر کنید، چون فشار به بیرون مستقیم بیرون لگنی را که از قبل تحریک شده زیر بار می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن