Combien de répétitions de poussée de l'extérieur des cuisses à l'anneau Pilates un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 8 poussées lentes, en gardant le bassin immobile pendant chaque série. Une fois les deux séries réalisées sans décollement du bas du dos ni balancement, ajoutez une troisième série avant de ralentir encore le décompte poussée-retour.

Que peut-on utiliser à la place d'un anneau Pilates pour la poussée de l'extérieur des cuisses ?

Un élastique souple noué en boucle au-dessus des genoux, ou une serviette pliée placée de la même façon, donnent tous deux aux genoux quelque chose contre quoi pousser. Un élastique offre plus de résistance qu'une serviette, alors commencez avec une tension plus légère qu'avec un anneau et progressez à partir de là.

À quoi sert la poussée de l'extérieur des cuisses à l'anneau Pilates, et quand faut-il s'en passer ?

Elle développe la force du moyen fessier, le muscle qui stabilise votre bassin debout, à la marche ou en équilibre sur une jambe, ce qui en fait un bon choix pour les séances axées rééducation ou débutants. Évitez-la lors d'une poussée de bursite de hanche ou d'un problème aigu de bandelette ilio-tibiale, car pousser vers l'extérieur charge directement l'extérieur de la hanche déjà irrité.

Débutant

Poussée extérieure des cuisses au cercle de Pilates

Là où le serrage intérieur des cuisses entraîne l'adduction, cet exercice inverse l'anneau pour solliciter les abducteurs qui stabilisent le bassin debout et à la marche. Anneau placé à l'extérieur des genoux, vous poussez vers l'extérieur contre la résistance et contrôlez le retour. C'est un exercice doux mais efficace pour le moyen fessier, qui s'intègre aux échauffements au tapis et aux séances orientées rééducation.

Équipement: Cercle de Pilates
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit ou allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat.
2
Placez l'anneau de Pilates autour de l'extérieur des deux genoux.
3
Placez le bassin en position neutre et gainez légèrement le tronc.
4
Expirez et poussez les genoux vers l'extérieur contre l'anneau sur un compte lent.
5
Inspirez et revenez à mi-chemin sous contrôle en gardant la tension sur l'anneau.
6
Arrêtez-vous avant que le bassin ne bascule ou que le bas du dos ne se cambre.

Conseils

Poussez depuis l'extérieur des hanches, pas en ouvrant les pieds ou en crispant les quadriceps.
Faites bouger les deux genoux de la même distance pour que l'anneau reste droit.
Gardez la colonne bien droite si vous faites la version assise.

Variantes

Erreurs fréquentes

À mesure que la fatigue s'installe, la poussée devient de petites pulsations rapides contre l'anneau au lieu d'une poussée lente et contrôlée à chaque fois.
Le bas du dos se décolle du sol quand la poussée devient plus dure, signe que le bassin aide au lieu de rester ancré.
Bloquer la respiration à chaque poussée crispe le tronc alors que l'effort doit rester isolé à l'extérieur des hanches.
L'anneau remonte vers les cuisses au fil de la série au lieu de rester aux genoux, changeant le levier contre lequel chaque poussée travaille.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de poussée de l'extérieur des cuisses à l'anneau Pilates un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 8 poussées lentes, en gardant le bassin immobile pendant chaque série. Une fois les deux séries réalisées sans décollement du bas du dos ni balancement, ajoutez une troisième série avant de ralentir encore le décompte poussée-retour.
Que peut-on utiliser à la place d'un anneau Pilates pour la poussée de l'extérieur des cuisses ?: Un élastique souple noué en boucle au-dessus des genoux, ou une serviette pliée placée de la même façon, donnent tous deux aux genoux quelque chose contre quoi pousser. Un élastique offre plus de résistance qu'une serviette, alors commencez avec une tension plus légère qu'avec un anneau et progressez à partir de là.
À quoi sert la poussée de l'extérieur des cuisses à l'anneau Pilates, et quand faut-il s'en passer ?: Elle développe la force du moyen fessier, le muscle qui stabilise votre bassin debout, à la marche ou en équilibre sur une jambe, ce qui en fait un bon choix pour les séances axées rééducation ou débutants. Évitez-la lors d'une poussée de bursite de hanche ou d'un problème aigu de bandelette ilio-tibiale, car pousser vers l'extérieur charge directement l'extérieur de la hanche déjà irrité.

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