Wie viele Sätze und Wiederholungen der Gefangenen-Kniebeuge sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Erreicht jede Wiederholung mindestens die Parallele bei flachen Fersen, füge unten eine Zwei-Sekunden-Pause hinzu, bevor du dich nach einer belasteten Kniebeugevariante umsiehst.

Wie mache ich die Gefangenen-Kniebeuge leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du auf eine Box oder Bank hockst, um eine gleichmäßige, geringere Tiefe zu erreichen, oder dich mit den Fingerspitzen an einem stabilen Geländer hältst. Schwerer wird sie mit einer zwei- bis dreisekündigen Pause unten bei jeder Wiederholung oder einem auf volle drei Zähler verlangsamten Absenken.

Wofür ist die Gefangenen-Kniebeuge gut, und wann sollte ich weitergehen?

Sie lehrt ein aufrechtes Kniebeugemuster und wärmt den Quadrizeps ohne Ausrüstung auf – nützlich für Anfänger und als kurze Konditionseinheit. Langfristig baut sie kaum Kraft auf, sobald sich Körpergewichtswiederholungen nicht mehr fordernd anfühlen, denn für alle, die schon mit Last beugen, ist hier schnell Schluss.

Anfänger

Gefangenen-Kniebeuge

Die Hände hinter den Kopf zu legen, zieht die Ellenbogen weit auseinander und hält die Brust oben, sodass du nicht durch Vorbeugen mogeln kannst, was die Spannung auf dem Quadrizeps hält und ein aufrechtes Kniebeugemuster lehrt. Sie braucht keine Geräte und eignet sich für Aufwärmen, Kondition mit vielen Wiederholungen oder um Einsteigern die Kniebeuge beizubringen. Füge Tempo oder Pausen hinzu, um sie ohne Last schwerer zu machen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen, und verschränke die Hände hinter dem Kopf.
2
Zieh die Ellbogen weit auseinander und richte die Brust auf.
3
Spanne deine Körpermitte an und geh gerade in die Hocke, die Ellenbogen hinten.
4
Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens die Parallele erreichen, die Fersen unten.
5
Drück dich über den ganzen Fuß in einen aufrechten Stand.
6
Halte den Oberkörper aufrecht und die Hände bei jeder Wiederholung hinter dem Kopf.

Tipps

Zieh nicht am Nacken; lege die Hände leicht an und lass die Armposition die Haltung vorgeben.
Halte die Ellenbogen hinten; fallen sie nach vorn, wird daraus ein Zusammensacken.
Drücke die Knie über die Zehen nach außen, damit sie nicht nach innen einknicken.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper kippt mit zunehmender Tiefe nach vorn, und aus einem aufrechten Muster wird eine Hüftbeuge wie beim Good Morning.
Die Fersen heben unten in der Kniebeuge vom Boden ab und verlagern das Gewicht auf die Zehen, statt über den ganzen Fuß verankert zu bleiben.
Aus der unteren Position herauszufedern, statt kontrolliert hochzudrücken, macht aus einer kontrollierten Kniebeuge einen Rückprall aus lockerem Gewebe an Knie und Hüfte.
Die Tiefe wird im Satzverlauf mit jeder Wiederholung etwas geringer, sodass die ersten Wiederholungen die Parallele erreichen und die letzten kaum noch das Knie beugen.
Den Atem auf dem ganzen Weg nach unten und oben anzuhalten, statt normal zu atmen, erzeugt Druck ohne Nutzen bei einer so leichten Körpergewichtsübung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Gefangenen-Kniebeuge sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Erreicht jede Wiederholung mindestens die Parallele bei flachen Fersen, füge unten eine Zwei-Sekunden-Pause hinzu, bevor du dich nach einer belasteten Kniebeugevariante umsiehst.
Wie mache ich die Gefangenen-Kniebeuge leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du auf eine Box oder Bank hockst, um eine gleichmäßige, geringere Tiefe zu erreichen, oder dich mit den Fingerspitzen an einem stabilen Geländer hältst. Schwerer wird sie mit einer zwei- bis dreisekündigen Pause unten bei jeder Wiederholung oder einem auf volle drei Zähler verlangsamten Absenken.
Wofür ist die Gefangenen-Kniebeuge gut, und wann sollte ich weitergehen?: Sie lehrt ein aufrechtes Kniebeugemuster und wärmt den Quadrizeps ohne Ausrüstung auf – nützlich für Anfänger und als kurze Konditionseinheit. Langfristig baut sie kaum Kraft auf, sobald sich Körpergewichtswiederholungen nicht mehr fordernd anfühlen, denn für alle, die schon mit Last beugen, ist hier schnell Schluss.