سكوات السجين

نصائح

• لا تسحب رقبتك، ضع يديك برفق ودع وضع الذراعين يوجّه وضعية جسمك.
• أبقِ المرفقين مثبتين للخلف، فتركهما يسقطان للأمام يحوّل الوضعية إلى انحناء متراخٍ.
• ادفع الركبتين للخارج باتجاه أصابع القدمين حتى لا تنهارا للداخل.

تنويعات

• جلوس الحائط
• سكوات جوبليت
• سكوات على اللوح المائل
• سكوات غوبليت بإيقاع

أخطاء شائعة

• يميل الجذع للأمام مع تعمّق السكوات، فيتحول النمط المنتصب إلى انحناء من الوركين يشبه تمرين صباح الخير.
• يرتفع الكعبان عن الأرض في أسفل السكوات، فينتقل الوزن إلى أصابع القدمين بدلاً من البقاء ثابتاً على القدم كلها.
• الارتداد من الوضع السفلي بدلاً من الدفع للأعلى بتحكم يحوّل السكوات المتحكم به إلى ارتداد عن أنسجة رخوة في الركبة والورك.
• يقلّ العمق قليلاً مع كل تكرار مع تقدم المجموعة، فتبلغ التكرارات الأولى الوضع الموازي بينما بالكاد تثني الأخيرة الركبة.
• حبس النفس طوال النزول والصعود بدلاً من التنفس الطبيعي يضيف ضغطاً دون فائدة في حركة بوزن الجسم بهذه الخفة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات السجين يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع راحة نحو دقيقة بين المجموعات. وعندما يبلغ كل تكرار الوضع الموازي على الأقل والكعبان على الأرض، أضف توقفاً لثانيتين في الأسفل قبل البحث عن تنويع سكوات محمّل.

كيف أجعل سكوات السجين أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، انزل إلى صندوق أو مقعد لعمق ثابت وأقل، أو أمسك درابزيناً متيناً بأطراف أصابعك للتوازن. ولجعله أصعب، أضف توقفاً من ثانيتين إلى ثلاث في أسفل كل تكرار، أو أبطئ النزول إلى عدّ ثلاثي كامل.

ما فائدة سكوات السجين، ومتى يجب أن أتجاوزه؟

يعلّم نمط السكوات المنتصب ويُحمّي العضلات الرباعية دون معدات، وهو مفيد للمبتدئين وكتمرين لياقة سريع. وهو باني قوة ضعيف على المدى الطويل عندما تتوقف تكرارات وزن الجسم عن كونها تحدياً، لأنه يبلغ سقفه لكل من يؤدي السكوات بحمل أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس