اسکات زندانی
قرار دادن دست‌ها پشت سر، آرنج‌ها را باز میکند و قفسهٔ سینه را بالا قفل میکند، بنابراین نمی‌توانید با خم شدن به جلو تقلب کنید و همین تنش را روی چهارسر نگه می‌دارد و الگوی اسکات با بالاتنهٔ راست را آموزش میدهد. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و برای گرم‌کردن، آمادگی جسمانی با تکرار بالا یا آموزش اسکات به مبتدی‌ها خوب جواب میدهد. برای سختتر کردن آن بدون هیچ باری، تمپو یا مکث اضافه کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
پاها را به عرض شانه باز کنید، پنجه‌ها کمی به بیرون، و دست‌ها را پشت سر در هم قفل کنید.
- 2
آرنج‌ها را به طرفین باز کنید و سینه را بالا و کشیده نگه دارید.
- 3
میان‌تنه را سفت کنید و در حالی که آرنج‌ها را عقب نگه می‌دارید، مستقیم به پایین اسکات بروید.
- 4
تا جایی پایین بروید که ران‌ها دستکم به حالت موازی برسند و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- 5
از تمام کف پا به بالا فشار دهید تا صاف بایستید.
- 6
در هر تکرار تنه را عمود و دست‌ها را پشت سر نگه دارید.
نکته‌ها
- گردن خود را نکشید، دست‌ها را سبک تکیه دهید و بگذارید وضعیت بازوها فرم بدن را هدایت کند.
- آرنج‌ها را عقب ثابت نگه دارید؛ اگر بگذارید به جلو بیفتند، حرکت به قوز کردن تبدیل می‌شود.
- زانوها را به بیرون و روی انگشتان پا فشار دهید تا به داخل نیفتند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه با عمیق شدن اسکات به جلو خم می‌شود و الگوی صاف را به خم شدنی شبیه گودمورنینگ از لگن تبدیل میکند.
- پاشنه‌ها در پایین اسکات از زمین بلند می‌شوند و وزن به جای ماندن روی کل کف پا به پنجه‌ها منتقل می‌شود.
- جهیدن از وضعیت پایین به جای بالا آمدن کنترل‌شده، اسکات کنترل‌شده را به برگشتی از بافت شل زانو و لگن تبدیل میکند.
- عمق با ادامهٔ ست در هر تکرار کمی کمتر می‌شود، پس چند تکرار اول به موازی می‌رسند و چند تکرار آخر زانو را به زحمت خم می‌کنند.
- حبس نفس در تمام مسیر پایین و بالا به جای تنفس عادی، فشاری بدون هیچ فایده‌ای برای حرکتی با وزن بدن به این سبکی اضافه میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار اسکات زندانی انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری انجام دهید و بین ستها حدود یک دقیقه استراحت کنید. وقتی هر تکرار با پاشنههای روی زمین دستکم به موازی رسید، پیش از سراغ رفتن به نوع وزنهدار اسکات، یک مکث دو ثانیهای در پایین اضافه کنید.
- چگونه اسکات زندانی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، تا روی یک جعبه یا نیمکت اسکات بزنید تا عمق ثابت و کمتری داشته باشید، یا برای تعادل یک نردهٔ محکم را با نوک انگشتان بگیرید. برای سختتر کردن، در پایین هر تکرار دو تا سه ثانیه مکث کنید، یا پایین رفتن را تا یک شمارش کامل سهتایی آهسته کنید.
- اسکات زندانی برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن عبور کنم؟
- الگوی اسکات صاف را آموزش میدهد و چهارسر را بدون تجهیزات گرم میکند؛ برای مبتدیان و بهعنوان تمرین سریع آمادگی مفید است. وقتی تکرارهای با وزن بدن دیگر چالشبرانگیز نیستند، سازندهٔ قدرت بلندمدت ضعیفی است، چون برای هر کسی که از قبل با وزنه اسکات میزند به سقف میرسد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیبار پالس نشستن روی دیواروزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیتمرین باب اند ویووزن بدن · شکم · چهارسر ران
- مبتدیحالت صندلیوزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیپالس دمیپلیه (پوزیشن اول)وزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدیحالت الههوزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک گرند پلیه (پوزیشن اول)وزن بدن · باسن · چهارسر ران