Débutant

Squat prisonnier

Placer les mains derrière la tête écarte les coudes et verrouille la poitrine en haut, si bien que vous ne pouvez pas tricher en vous penchant en avant, ce qui garde la tension sur les quadriceps et enseigne un schéma de squat droit. Sans matériel, il convient aux échauffements, au conditionnement en hautes répétitions ou à l'apprentissage du squat chez les débutants. Ajoutez du tempo ou des pauses pour le durcir sans charge.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts, et joignez les mains derrière la tête.

  2. 2

    Écartez largement les coudes et soulevez la poitrine.

  3. 3

    Gainez la sangle abdominale et descendez droit en squat, coudes en arrière.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que les cuisses atteignent au moins la parallèle, talons au sol.

  5. 5

    Remontez en poussant par tout le pied pour vous redresser.

  6. 6

    Gardez le buste droit et les mains derrière la tête à chaque répétition.

Conseils

  • Ne tirez pas sur le cou ; posez les mains légèrement et laissez la position des bras guider la posture.
  • Gardez les coudes en arrière ; les laisser tomber vers l'avant vous fait vous affaisser.
  • Poussez les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des orteils, pour qu'ils ne rentrent pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste bascule vers l'avant quand le squat devient profond, transformant un schéma droit en flexion de hanches façon good morning.
  • Les talons se décollent du sol en bas du squat, reportant le poids sur les orteils au lieu de rester ancrés sur tout le pied.
  • Rebondir en bas au lieu de remonter sous contrôle transforme un squat maîtrisé en rebond sur des tissus relâchés au genou et à la hanche.
  • La profondeur diminue un peu à chaque répétition au fil de la série : les premières atteignent la parallèle et les dernières plient à peine le genou.
  • Bloquer la respiration à la descente comme à la montée au lieu de respirer normalement ajoute de la pression sans aucun bénéfice pour un mouvement au poids du corps aussi léger.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat prisonnier un débutant devrait-il faire ?
Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec environ une minute de repos entre les séries. Une fois que chaque répétition atteint au moins la parallèle talons au sol, ajoutez une pause de deux secondes en bas avant de passer à une variante de squat chargée.
Comment rendre le squat prisonnier plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, descendez sur une box ou un banc pour une profondeur régulière et moindre, ou tenez une rampe solide du bout des doigts pour l'équilibre. Pour le durcir, ajoutez une pause de deux à trois secondes en bas de chaque répétition, ou ralentissez la descente sur trois temps complets.
À quoi sert le squat prisonnier, et quand passer à autre chose ?
Il enseigne un schéma de squat droit et échauffe les quadriceps sans matériel, utile pour les débutants et comme court bloc de conditionnement. Il construit mal la force à long terme dès que les répétitions au poids du corps ne sont plus un défi, car il plafonne vite pour qui squatte déjà avec une charge.

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