Wie lange sollte ein Anfänger die Handgelenkdehnung im umgekehrten Gebet halten, und wie oft?

Halte 20 bis 30 Sekunden, 2 bis 3 Mal, mit ein paar Atemzügen Pause zwischen den Halteversuchen. Hier gibt es keine Wiederholungsprogression; sobald sich die Dehnung bei 30 Sekunden angenehm anfühlt, ist es nützlicher, sie über den Tag öfter zu machen, als ein einzelnes Halten länger zu machen.

Wie machst du die Handgelenkdehnung im umgekehrten Gebet leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Hände ein paar Zentimeter senkst oder auf Brusthöhe hältst, statt sie Richtung Kinn zu heben. Schwerer wird sie, wenn du die Hände etwas höher hebst, sobald sich der aktuelle Bewegungsumfang angenehm anfühlt, und immer bei einem festen, aber angenehmen Zug stoppst, nie bei scharfem Schmerz.

Wofür ist die Handgelenkdehnung im umgekehrten Gebet gut, und wer sollte sie auslassen?

Sie zielt auf die Handgelenk- und Unterarmstrecker, die durch Tippen, Greifen und Reverse-Curl-Arbeit eng werden, was sie zu einer nützlichen Schreibtischpause oder einem Aufwärmen vor Zugübungen macht. Lass sie weg oder halte den Bewegungsumfang sehr klein, wenn du eine diagnostizierte Handgelenkerkrankung oder eine kürzliche Handgelenkverletzung hast, da das Erzwingen so viel Handgelenkbeugung sie verschlimmern könnte.

Anfänger

Handgelenkdehnung im umgekehrten Gebet

Dies ist das Spiegelbild der klassischen Gebetsdehnung und belastet die Rückseite des Unterarms statt der Vorderseite. Da die Handgelenke in Beugung gehen, landet die Spannung genau auf der Streckergruppe, die durch Tippen, Greifen und Reverse Curls fest wird. Nutze sie als Schreibtischpause oder als Aufwärmen vor dem Ziehen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Unterarme
Art: Dehnen
Nach Muskel: Strecker

Ausführung

1
Setz oder stell dich aufrecht hin und führe die Handrücken vor der Brust zusammen, die Fingerspitzen nach unten.
2
Drück die Handrücken aneinander und hebe die Hände langsam zum Kinn.
3
Stoppe, wenn du einen festen, aber angenehmen Zug über der Oberseite beider Unterarme spürst.
4
Entspanne deine Schultern und atme langsam, halte 20 bis 30 Sekunden.
5
Komm langsam heraus, schüttle die Hände locker und wiederhole ein- oder zweimal.

Tipps

Halte den Druck an den Knöcheln sanft, statt die Handflächen auseinanderzuzwingen.
Senke die Schultern weg von den Ohren, damit die Dehnung in den Unterarmen bleibt, nicht im Nacken.
Melden sich die Handgelenke, senke die Hände ein Stück und verringere den Beugewinkel.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen driften weit zur Seite, während die Hände steigen, und machen aus einer Handgelenk- und Unterarmdehnung eine Schulterdehnung.
Die Hände steigen zu schnell Richtung Kinn, ohne unterwegs zu pausieren, um den Handgelenkskomfort zu prüfen, und gehen an dem Punkt vorbei, an dem sich ein scharfes Einklemmen zuerst zeigen würde.
Die Finger spreizen und trennen sich, um einer größeren Dehnung nachzujagen, obwohl der zusätzliche Bewegungsumfang dann vom Auseinanderziehen der Finger kommt statt von stärkerer Handgelenkbeugung.
Die Brust sackt nach vorn, um den Händen auf halbem Weg entgegenzukommen, und verkürzt den echten Bewegungsumfang, den die Handgelenke durchlaufen.
Die Hände oben in der Dehnung nach oben zu federn, um den Zug zu verstärken, macht aus einem statischen Halten ein ruckartiges, ballistisches.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Handgelenkdehnung im umgekehrten Gebet halten, und wie oft?: Halte 20 bis 30 Sekunden, 2 bis 3 Mal, mit ein paar Atemzügen Pause zwischen den Halteversuchen. Hier gibt es keine Wiederholungsprogression; sobald sich die Dehnung bei 30 Sekunden angenehm anfühlt, ist es nützlicher, sie über den Tag öfter zu machen, als ein einzelnes Halten länger zu machen.
Wie machst du die Handgelenkdehnung im umgekehrten Gebet leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Hände ein paar Zentimeter senkst oder auf Brusthöhe hältst, statt sie Richtung Kinn zu heben. Schwerer wird sie, wenn du die Hände etwas höher hebst, sobald sich der aktuelle Bewegungsumfang angenehm anfühlt, und immer bei einem festen, aber angenehmen Zug stoppst, nie bei scharfem Schmerz.
Wofür ist die Handgelenkdehnung im umgekehrten Gebet gut, und wer sollte sie auslassen?: Sie zielt auf die Handgelenk- und Unterarmstrecker, die durch Tippen, Greifen und Reverse-Curl-Arbeit eng werden, was sie zu einer nützlichen Schreibtischpause oder einem Aufwärmen vor Zugübungen macht. Lass sie weg oder halte den Bewegungsumfang sehr klein, wenn du eine diagnostizierte Handgelenkerkrankung oder eine kürzliche Handgelenkverletzung hast, da das Erzwingen so viel Handgelenkbeugung sie verschlimmern könnte.