کشش مچ دعای معکوس
این تصویر آینه‌ای کشش کلاسیک دعا است و بهجای جلوی ساعد، پشت ساعد را درگیر میکند. چون مچ‌ها به سمت جمع شدن می‌روند، تنش دقیقاً روی گروه بازکننده می‌نشیند؛ همان‌هایی که از تایپ کردن، گرفتن و کار جلو بازو معکوس سفت میشوند. از آن به‌عنوان استراحت پشت میز یا گرمکردن پیش از حرکات کشیدن استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- بازکنندههای ساعد
- هدف
- بازکنندههای ساعد
- ثانویه
- بازکننده زنداعلایی مچ
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید یا بایستید و پشت هر دو دست را جلوی سینه به هم بچسبانید، با نوک انگشتان رو به پایین.
- 2
پشت دستها را به هم فشرده نگه دارید و به‌آرامی دستها را به سمت چانه بالا ببرید.
- 3
وقتی کششی محکم اما راحت در سطح بالایی هر دو ساعد حس کردید، متوقف شوید.
- 4
شانه‌ها را رها کنید و آرام نفس بکشید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- 5
به آرامی از کشش خارج شوید، دستها را شل تکان دهید و یک یا دو بار تکرار کنید.
نکته‌ها
- بهجای جدا کردن اجباری کف دستها، فشار روی بند انگشت‌ها را ملایم نگه دارید.
- شانه‌ها را از گوش‌ها دور و پایین نگه دارید تا کشش در ساعدها بماند، نه در گردن.
- اگر مچ‌ها اعتراض کردند، دستها را چند سانتیمتر پایین‌تر بیاورید و زاویهٔ جمع شدن را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بالا آمدن دستها، آرنج‌ها به پهلو گشاد باز میشوند و کشش مچ و ساعد را به جای آن به کشش شانه تبدیل می‌کنند.
- دستها خیلی سریع به سمت چانه بالا می‌روند بدون مکث برای بررسی راحتی مچ در مسیر، و از نقطه‌ای که درد تیز اول ظاهر می‌شود می‌گذرند.
- انگشتان باز و جدا میشوند تا دنبال کشش بیشتر باشند، در حالی که دامنهٔ اضافی از دور شدن انگشتان می‌آید نه خم شدن بیشتر مچ‌ها.
- سینه به جلو فرو می‌ریزد تا در نیمهٔ راه به دستها برسد و دامنهٔ واقعی را که مچ‌ها از آن می‌گذرند کوتاه میکند.
- جهیدن دستها به بالا در اوج کشش برای تشدید کشیدن، نگه داشتن ایستا را به نگه داشتنی تکان‌دار و بالستیک تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چقدر و چند بار کشش مچ دعای معکوس را نگه دارد؟
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۲ تا ۳ بار، با چند نفس استراحت میان نگه داشتنها. اینجا لازم نیست دنبال افزایش تکرار باشید؛ وقتی کشش در ۳۰ ثانیه راحت حس شد، انجامش بیشتر در طول روز مفیدتر از نگه داشتن طولانیتر هر کشش است.
- چگونه کشش مچ دعای معکوس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با پایین آوردن دستها چند سانتیمتر یا نگه داشتن آنها در ارتفاع سینه بهجای بالا بردن به سمت چانه، آسانترش کنید. با کمی بالاتر بردن دستها وقتی دامنهٔ فعلی راحت است، سختترش کنید و همیشه در کشش محکم اما راحت متوقف شوید، نه در نقطهٔ درد تیز.
- کشش مچ دعای معکوس برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- بازکنندههای مچ و ساعد را هدف میگیرد که از تایپ، گرفتن و کار ریورسکرل سفت میشوند، و آن را استراحت مفید پشت میز یا گرمکردن پیش از حرکات کشیدن میکند. اگر مشکل تشخیصدادهشدهٔ مچ یا آسیب تازهٔ مچ دارید آن را کنار بگذارید یا دامنه را بسیار کمعمق نگه دارید، چون تحمیل این میزان فلکشن به مچ میتواند آن را تشدید کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.