Anfänger

Unterarmdehnung an der Wand, Finger nach unten

Die Handrücken gegen eine Wand zu drücken, lässt Schwerkraft und ein leichtes Lehnen die Arbeit machen, sodass du den Arm ganz entspannen kannst. Die Position mit Fingern nach unten bringt die Handgelenke in die Beugung und dehnt die Streckergruppe an der Unterarmoberseite. Ein leichtes Halten, das sich in jeden Mobilitätszirkel oder jedes Aufwärmen einfügt.

Körperpartie
Unterarme
Art
Dehnen
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Ellenseitiger Handstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich vor eine Wand und lege beide Handrücken etwa auf Brusthöhe flach daran, die Finger nach unten.

  2. 2

    Halte die Ellenbogen locker gestreckt und die Schultern entspannt.

  3. 3

    Drück die Handrücken sanft gegen die Wand und lehn dich leicht hinein, um die Dehnung zu verstärken.

  4. 4

    Spüre, wie sich der Zug über die Oberseiten beider Unterarme ausbreitet, und halte 20 bis 30 Sekunden.

  5. 5

    Lös dich langsam von der Wand, schüttle die Hände aus und wiederhole noch einmal.

Tipps

  • Verteile den Druck gleichmäßig über den ganzen Handrücken statt nur auf die Knöchel.
  • Fühlen sich die Handgelenke eingeklemmt an, setze die Hände tiefer an die Wand, um den Winkel zu entschärfen.
  • Entspanne die Finger; eine geballte Hand schwächt die Dehnung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Tief auf Hüfthöhe aufgesetzte Hände entschärfen den Handgelenkwinkel so sehr, dass kaum Dehnung im Unterarm ankommt; beginne auf Brusthöhe und senk sie nur, wenn das Gelenk einklemmt.
  • Mit der Hüfte zu lehnen, schiebt die Brust von der Wand weg und die Hände kriechen an ihr nach unten; halte den Körper in einer Linie und lehn dich stattdessen aus den Fußgelenken.
  • Die Ellbogen beugen sich, während du dich hineinlehnst, was den Druck an die Schultern übergibt, während die langen Strecker, die Ellbogen und Handgelenk überqueren, locker werden.
  • Beide Hände werden gleichzeitig angedrückt, was schnell ist, aber die engere Seite verbirgt; gib dem steiferen Unterarm eine zusätzliche Runde für sich.
  • Die Daumen werden zusammen mit den Fingern flach an die Wand gedrückt, sodass das Daumengelenk unnötig Druck abbekommt; lass die Daumen ohne Wandkontakt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Unterarmdehnung an der Wand mit Fingern nach unten halten?
Zwei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden, mit Ausschütteln dazwischen. Beide Arme arbeiten gleichzeitig, also kostet das Ganze unter einer Minute, was es leicht macht, es zwei- oder dreimal am Tag zu wiederholen, wenn du beruflich tippst oder greifst. Es passt auch zwischen Sätze von Klimmzügen, Rudern oder Griffarbeit, wenn die Unterarme schon locker sind und bereitwillig Länge hergeben. Steigere, indem du die Füße zwei, drei Zentimeter zurücksetzt, damit das Lehnen tiefer wird, statt mit den Händen stärker zu drücken.
Wie machst du die Unterarmdehnung an der Wand mit Fingern nach unten leichter oder schwerer?
Leichter: Setz die Hände tiefer an die Wand, steh näher, damit das Lehnen leicht ist, und lass eine kleine Beugung in den Ellbogen. Eine Hand nach der anderen, wobei die andere Hand den Druck steuert, gibt dir die feinste Kontrolle überhaupt. Schwerer: Bring die Hände Richtung Schulterhöhe, setz die Füße weiter zurück oder geh auf den Boden in den Vierfüßlerstand mit den Handrücken unten, wo das Körpergewicht die Tiefe bestimmt. Hör vor jedem Einklemmen an der Handgelenkvorderseite auf.
Wofür ist die Unterarmdehnung an der Wand mit Fingern nach unten gut?
Sie dehnt die Strecker an der Oberseite beider Unterarme gleichzeitig, ohne etwas zum Halten und ohne Aufbau, weshalb sie so leicht in einen Mobilitätszirkel oder eine Lücke zwischen Sätzen passt. Die Wand macht die Arbeit, sodass sich der Arm ganz entspannen kann. Eine schlechte Wahl ist sie für ein Handgelenk, das empfindlich darauf reagiert, flach gedrückt zu werden, da die Wand den Winkel fixiert und du die Kraft nicht so fein einstellen kannst wie bei einem einhändigen Zug. Sie lässt auch die Handflächenseite des Unterarms unberührt, also brauchen die Beuger ihre eigene Position.

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