Wie viele Sätze und Wiederholungen Schulterblatt-Wandgleiten sollten Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 langsame Wiederholungen, entweder als Aufwärmen vor dem Drücken oder als eigene kurze Einheit. Sobald du einen vollen Satz lang ständigen Wandkontakt halten kannst, füge oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde Pause hinzu, statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Wie mache ich das Schulterblatt-Wandgleiten leichter oder schwerer?

Um es leichter zu machen, geh etwas weiter von der Wand weg, um den Bewegungsumfang zu verkleinern, oder mach es auf dem Boden liegend mit gebeugten Knien für zusätzliche Rückenstütze. Um es schwerer zu machen, halte beim Gleiten ein leichtes Widerstandsband über Kopf oder füge am höchsten erreichbaren Punkt eine Pause von ein bis zwei Sekunden hinzu.

Wofür ist das Schulterblatt-Wandgleiten gut und wann bringt es nichts?

Es funktioniert als Aufwärmen für Schultermobilität und Kontrolle des unteren Trapezmuskels, besonders vor dem Drücken über Kopf, und dient zugleich als Haltungsarbeit. Allein baut es keine echte Kraft auf, da es fast nichts belastet, und es ist keine Lösung für echte Schmerzen durch ein Schulter-Impingement, die eine individuelle Abklärung statt einer allgemeinen Übung brauchen.

Anfänger

Schulterblatt-Wandgleiten

Die Arme gegen eine Wand zu drücken, während du sie über Kopf schiebst, trainiert den unteren Trapezius, die Aufwärtsrotation des Schulterblatts zu kontrollieren, genau die Bewegung, die Überkopfheben gesund hält. Es kostet nichts, braucht nur eine Wand und dient zugleich als Schulteraufwärmen. Langsam und bewusst ist immer besser als schnell und schlampig.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

1
Stell dich mit dem Rücken zur Wand, die Füße einen Schritt vor, und drücke unteren Rücken, oberen Rücken und Kopf leicht dagegen.
2
Lege Unterarme und Handrücken in Torpfostenhaltung auf Schulterhöhe an die Wand.
3
Halte die Arme in Kontakt mit der Wand und schieb sie nach oben über Kopf.
4
Strecke dich so hoch wie möglich, während die Rippen unten und die Arme an der Wand bleiben.
5
Lass die Arme wieder nach unten gleiten und zieh die Ellbogen Richtung Gesäßtaschen.
6
Wiederhole flüssig und halte ständig Kontakt zur Wand.

Tipps

Lass den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gehen und die Rippen nicht nach vorn aufklappen, wenn die Arme hochgehen.
Drücke Hände und Unterarme die ganze Zeit leicht gegen die Wand.
Lösen sich die Arme oben von der Wand, ist das dein Arbeitsbereich; erzwinge es nicht.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kopf schiebt sich von der Wand nach vorn, um den Armen beim Steigen zuzusehen, und macht genau die Haltung zunichte, die diese Übung trainieren soll.
Die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch, während die Arme über Kopf gleiten, und lassen den oberen Trapezmuskel die Arbeit des unteren übernehmen, der sie machen sollte.
Zehn schnelle Wiederholungen in der Zeit durchzuhetzen, die drei dauern sollten, macht das Gleiten zu einem Armschwung statt einer Übung zur Schulterblattkontrolle.
Ein Arm reicht merklich höher als der andere, und der Satz geht trotzdem weiter, sodass ein echter Unterschied in der Beweglichkeit zwischen den Seiten unbehandelt bleibt.
Den Atem beim Strecken über Kopf anzuhalten, statt normal zu atmen, fügt unnötige Spannung in Nacken und Schultern hinzu.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schulterblatt-Wandgleiten sollten Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 langsame Wiederholungen, entweder als Aufwärmen vor dem Drücken oder als eigene kurze Einheit. Sobald du einen vollen Satz lang ständigen Wandkontakt halten kannst, füge oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde Pause hinzu, statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Wie mache ich das Schulterblatt-Wandgleiten leichter oder schwerer?: Um es leichter zu machen, geh etwas weiter von der Wand weg, um den Bewegungsumfang zu verkleinern, oder mach es auf dem Boden liegend mit gebeugten Knien für zusätzliche Rückenstütze. Um es schwerer zu machen, halte beim Gleiten ein leichtes Widerstandsband über Kopf oder füge am höchsten erreichbaren Punkt eine Pause von ein bis zwei Sekunden hinzu.
Wofür ist das Schulterblatt-Wandgleiten gut und wann bringt es nichts?: Es funktioniert als Aufwärmen für Schultermobilität und Kontrolle des unteren Trapezmuskels, besonders vor dem Drücken über Kopf, und dient zugleich als Haltungsarbeit. Allein baut es keine echte Kraft auf, da es fast nichts belastet, und es ist keine Lösung für echte Schmerzen durch ein Schulter-Impingement, die eine individuelle Abklärung statt einer allgemeinen Übung brauchen.