Wie viele Wiederholungen des Serratus-Wandgleitens sollte ein Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à acht bis zwölf langsame Gleitbewegungen sind eine gute Einstiegsdosis, vor Überkopfdrücken oder als eigenständige Übung an Tagen mit gereizter Schulter. Steigere nicht durch mehr Wiederholungen, sondern indem du die obere Reichweite zwei bis drei Sekunden hältst, sobald sich das Muster durchgehend flüssig anfühlt.

Wie machst du das Serratus-Wandgleiten leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du etwas näher an der Wand stehst, damit weniger Körpergewicht in die Unterarme drückt. Schwerer wird es, wenn du zurücktrittst, um die Vorlage zu vergrößern, oder dasselbe Gleiten im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern machst und die Brust zwischen den Schulterblättern sinken und steigen lässt, statt an einer Wand entlangzugleiten.

Wofür ist das Serratus-Wandgleiten da, und wann solltest du es auslassen?

Es trainiert das Schulterblatt, über Kopf flüssig zu gleiten, schützt die Schulter bei Drück- und Handstandarbeit und eignet sich für den täglichen Gebrauch bei gereizten Schultern. Lass es weg, wenn es stechenden Schmerz oder ein Zwicken gibt, sobald die Arme überhaupt über Kopf gehen, denn das erfordert einen Blick auf die Schulter selbst statt einer Mobilitätsübung.

Anfänger

Serratus-Wandgleiten

Dieser Drill lehrt das Schulterblatt, geschmeidig um den Brustkorb zu gleiten, während die Arme über Kopf wandern, ein Muster, das die Schulter beim Drücken und bei Handstandarbeit schützt. Die Unterarme in die Wand zu drücken und oben lang zu greifen, betont das Zusammenspiel von Sägemuskel und unterem Trapezius. Nutze ihn vor Überkopfeinheiten oder täglich bei gereizten Schultern.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, unterer Teil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stell dich vor eine Wand und lege beide Unterarme daran, die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe und schulterbreit.
2
Drücke deine Unterarme fest gegen die Wand, sodass sich die Schulterblätter um die Rippen legen.
3
Schiebe die Unterarme an der Wand nach oben und halte den Druck konstant.
4
Strecke dich oben über die Hände noch etwas höher, um die Schulterblätter vorzuschieben.
5
Gleite kontrolliert wieder nach unten, ohne die Schulterblätter zusammenzukneifen.
6
Atme gleichmäßig und halte die Rippen durchgehend unten.

Tipps

Halte ständigen Druck gegen die Wand; lässt der Druck nach, verfehlt der Drill seinen Zweck.
Mach kein Hohlkreuz, um höher zu kommen; lass die Schulterblätter arbeiten.
Halte den oberen Trapezius ruhig, indem du dich nach oben streckst, statt die Schultern hochzuziehen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rippen stehen nach oben und vorn ab, wenn die Arme oben ankommen, und überstrecken den mittleren Rücken, statt die Schulterblätter die Wanderung übernehmen zu lassen.
Das Gleiten geschieht in einem schnellen Schub hoch und runter statt eines gleichmäßigen Gleitens, sodass der Brustkorb nie die Chance bekommt, sich um die wandernden Schulterblätter zu setzen.
Der Kopf schiebt sich nach vorn, um zur Wand zu spähen, und zieht den Nacken aus der aufrechten, gestapelten Position, die die Übung aufbauen soll.
Schneller hinunter- als hinaufzugleiten, überspringt das kontrollierte Absenken, das die Muskeln exzentrisch trainiert.
Die Hände verlieren oben den Kontakt zur Wand, während die Unterarme angedrückt bleiben, was die Last ungleich über den Arm verteilt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Serratus-Wandgleitens sollte ein Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à acht bis zwölf langsame Gleitbewegungen sind eine gute Einstiegsdosis, vor Überkopfdrücken oder als eigenständige Übung an Tagen mit gereizter Schulter. Steigere nicht durch mehr Wiederholungen, sondern indem du die obere Reichweite zwei bis drei Sekunden hältst, sobald sich das Muster durchgehend flüssig anfühlt.
Wie machst du das Serratus-Wandgleiten leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du etwas näher an der Wand stehst, damit weniger Körpergewicht in die Unterarme drückt. Schwerer wird es, wenn du zurücktrittst, um die Vorlage zu vergrößern, oder dasselbe Gleiten im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern machst und die Brust zwischen den Schulterblättern sinken und steigen lässt, statt an einer Wand entlangzugleiten.
Wofür ist das Serratus-Wandgleiten da, und wann solltest du es auslassen?: Es trainiert das Schulterblatt, über Kopf flüssig zu gleiten, schützt die Schulter bei Drück- und Handstandarbeit und eignet sich für den täglichen Gebrauch bei gereizten Schultern. Lass es weg, wenn es stechenden Schmerz oder ein Zwicken gibt, sobald die Arme überhaupt über Kopf gehen, denn das erfordert einen Blick auf die Schulter selbst statt einer Mobilitätsübung.