Schulterblatt-Uhr
Die Schulterblatt-Uhr isoliert das Schulterblatt und führt es bewusst in die Positionen zwölf, drei, sechs und neun Uhr: nach oben, vorn, unten und hinten. Sie baut bewusste Kontrolle der Muskeln auf, die das Schulterblatt positionieren, die Grundlage gesunder Überkopfbewegung. Nutze sie als Aufwärmen oder als Lehrdrill für alle, die nicht spüren, wie sich ihre Schulterblätter bewegen. Keine Last nötig; Präzision ist alles.
- Geräte
- Körpergewicht
- Art
- Funktionell, Kraft
- Ziel
- Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
- Sekundär
- Trapezmuskel, oberer Teil, Hinterer Deltamuskel
Ausführung
- 1
Steh aufrecht oder lege eine Hand an eine Wand, damit du das Schulterblatt spüren kannst, der Arm entspannt.
- 2
Stell dir ein Zifferblatt auf deinem Rücken über dem Schulterblatt vor.
- 3
Bewege das Schulterblatt gerade nach oben Richtung zwölf Uhr, indem du es anhebst, und entspanne dann.
- 4
Lass es durch Senken Richtung sechs Uhr gleiten und spüre, wie der untere Trapezius arbeitet.
- 5
Schiebe es durch Protraktion nach vorn Richtung drei Uhr und zieh es dann durch Retraktion zurück Richtung neun.
- 6
Bewege dich langsam zwischen den Positionen, isoliere das Schulterblatt und halte den Arm ruhig. Atme durchgehend.
Tipps
- Bewege nur das Schulterblatt; Arm und Ellenbogen sollen still bleiben.
- Verbring zusätzliche Zeit mit Depression und Retraktion, den Positionen, in denen die meisten am schwächsten sind.
- Strebe geschmeidige, bewusste Gleitbewegungen statt schneller Wiederholungen an; dies ist ein Kontrolldrill.
Varianten
Häufige Fehler
- Die vier Uhrpositionen verschwimmen zu einem durchgehenden Kreisschwung statt vier getrennter Stopps, sodass keine einzelne Position lange genug isoliert wird, um sie zu spüren.
- Der Oberkörper lehnt sich nach vorn oder wölbt sich nach hinten, damit das Schulterblatt weiter wandert, statt dass der Bewegungsumfang rein aus dem eigenen Gleiten des Schulterblatts kommt.
- Ein schnelles Federn oben bei der Elevation oder unten bei der Depression ersetzt das langsame, bewusste Gleiten, um das die Übung gebaut ist.
- Eine Wand oder einen Spiegel zu prüfen, indem man den Kopf seitlich dreht, zieht am Ende den ganzen Schultergürtel mit dem Blick mit.
Häufige Fragen
- Wie viele Wiederholungen der Schulterblatt-Uhr sollte ein Anfänger machen, und wie oft?
- Geh alle vier Positionen durch, Elevation, Depression, Protraktion und Retraktion, für 8 bis 10 langsame Runden, einmal als Aufwärmen vor jeder Druck-, Zug- oder Überkopfarbeit. Verweile besonders länger in Depression und Retraktion, da die meisten diese am schwersten zu spüren und zu kontrollieren finden. Hier gibt es keine Last hinzuzufügen; die einzige Progression ist, dieselben Wiederholungen mit saubererer Isolation und weniger Armbewegung zu machen.
- Wie machst du die Schulterblatt-Uhr leichter oder anspruchsvoller?
- Leichter wird sie mit einer Hand an einer Wand als Rückmeldung, wann sich das Schulterblatt tatsächlich bewegt, und noch langsamerem Tempo. Anspruchsvoller wird sie, wenn du sie fern von jeder Wand mit ganz entspannt hängendem Arm machst oder ein sehr leichtes Band in der Arbeitshand hältst, das dem Schulterblatt etwas Widerstand gibt. Das Ziel bleibt so oder so dasselbe: isoliertes, kontrolliertes Gleiten, nicht mehr Bewegungsumfang oder Tempo.
- Wofür ist die Schulterblatt-Uhr gut, und wann solltest du sie auslassen?
- Sie baut bewusste Kontrolle über die Schulterblattposition auf, die gesunder Überkopfbewegung zugrunde liegt, und ist besonders nützlich für alle, die noch nicht spüren, wie sich ihre Schulterblätter auf Kommando bewegen. Sie baut weder Kraft noch Masse auf, ist also ein Lehr- und Aufwärmwerkzeug statt Training an sich. Es gibt wenig Grund, sie auszulassen, aber bewegst du deine Schulterblätter schon mühelos kontrolliert, ist deine Zeit bei belasteter Schulterblattarbeit besser investiert.
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