Wie viele Wiederholungen Schulterblatt-CARs sollte ein Anfänger machen?

Eine tägliche Dosis von fünf bis acht vollen Kreisen in jede Richtung, vor Drück- oder Zugarbeit, ist ein gutes Ziel. Fortschritt zeigt sich als schärfere, betontere Ecken, nicht als zusätzliches Volumen.

Wie mache ich Schulterblatt-CARs leichter oder schwerer?

Leichter: Mach weniger Kreise und halte den Bewegungsumfang bescheiden, während du lernst, die Schulterblätter von den Armen zu isolieren. Schwerer: Verlangsame das Tempo weiter, pausiere an jeder der vier Ecken oder füge sie als Aktivierung vor belastetem Rudern und Drücken ein.

Wofür sind Schulterblatt-CARs gut, und wann lohnen sie sich nicht?

Sie lehren Schulterblattkontrolle, die sich auf saubereres Überkopfdrücken und Ziehen überträgt, und wecken einen oft trägen Trapezmuskel auf. Sie haben niedrige Priorität, wenn sich deine Schulterblätter schon frei bewegen und du wenig Zeit hast, da dies eher eine Lehrübung als eine Dehnung für echte Steifigkeit ist.

Anfänger

Schulterblatt-CARs

Die meisten haben keine Ahnung, wie man das Schulterblatt unabhängig bewegt, und dieser blinde Fleck zeigt sich als gereizte Schultern und schwache Überkopfpositionen. Dieser Drill lehrt dich, das Schulterblatt über seine volle Bahn zu führen, während der Arm ruhig bleibt, weckt den Trapezius und richtet das Schulterblatt für saubereres Drücken und Ziehen aus.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

1
Steh oder sitz aufrecht, die Arme entspannt an den Seiten und die Wirbelsäule neutral.
2
Zieh beide Schulterblätter gerade so hoch wie möglich zu den Ohren.
3
Rolle sie nach vorne und herum und spreize die Schulterblätter über den Brustkorb auseinander.
4
Zieh sie nach unten und zusammen und die Schulterblätter in die Gesäßtaschen.
5
Zieh sie nach hinten und oben, um den Kreis zu schließen, und bewege dich langsam durch jede Ecke.
6
Mach mehrere volle Kreise und kehre dann die Richtung um.

Tipps

Isoliere die Schulterblätter, indem du die Ellenbogen gestreckt und die Arme schlaff hältst.
Übertreibe jede Position, damit der Umfang wirklich voll ist, kein kleines, träges Rollen.
Verlangsame die Wiederholungen, bis du jede Ecke der Bewegung deutlich spürst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen beugen sich und die Arme helfen mit, was die Arme in eine Übung einbezieht, die allein die Schulterblätter isolieren soll.
Alle vier Ecken in einer verwischten Bewegung durchzuhetzen, statt jede Position deutlich anzusteuern, macht aus dem Kreis ein Schulterzucken mit Extraschritten.
Den Kreis zu einem kleinen, trägen Rollen zu verkleinern, überspringt den vollen Bewegungsumfang aus Auseinander- und Zusammenziehen, der den Trapezmuskel tatsächlich aufweckt.
Die Rippen stehen ab oder der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um den Schulterblättern mehr Weg zu verschaffen, und leiht von der Wirbelsäule, statt die Schulterblätter die Arbeit machen zu lassen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Schulterblatt-CARs sollte ein Anfänger machen?: Eine tägliche Dosis von fünf bis acht vollen Kreisen in jede Richtung, vor Drück- oder Zugarbeit, ist ein gutes Ziel. Fortschritt zeigt sich als schärfere, betontere Ecken, nicht als zusätzliches Volumen.
Wie mache ich Schulterblatt-CARs leichter oder schwerer?: Leichter: Mach weniger Kreise und halte den Bewegungsumfang bescheiden, während du lernst, die Schulterblätter von den Armen zu isolieren. Schwerer: Verlangsame das Tempo weiter, pausiere an jeder der vier Ecken oder füge sie als Aktivierung vor belastetem Rudern und Drücken ein.
Wofür sind Schulterblatt-CARs gut, und wann lohnen sie sich nicht?: Sie lehren Schulterblattkontrolle, die sich auf saubereres Überkopfdrücken und Ziehen überträgt, und wecken einen oft trägen Trapezmuskel auf. Sie haben niedrige Priorität, wenn sich deine Schulterblätter schon frei bewegen und du wenig Zeit hast, da dies eher eine Lehrübung als eine Dehnung für echte Steifigkeit ist.