Wie viele Wiederholungen Band Pull-Aparts sollten Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, da dies leicht und wiederholbar statt schwer sein soll. Viele fügen vor jedem Oberkörpertraining einen kurzen Satz zum Aufwärmen hinzu und nutzen später ein stärkeres Band für einen oder zwei eigene Sätze.

Was kann ich statt eines Bands für den Pull-Apart nutzen?

Ein Face Pull am Kabel mit Seilaufsatz trainiert dasselbe Anspannen von hinterer Schulter und mittlerem Rücken. Mit leichten Kurzhanteln gibt ein Reverse Fly in Vorbeuge eine vergleichbare Bewegung, wenn du weder Band noch Kabelstation hast.

Was trainiert der Band Pull-Apart und wer sollte ihn machen?

Er weckt die hintere Schulter und die Schulterblattzurückzieher, die jedes Drücken und Ziehen stützen, und er ist nahezu risikofrei, sodass die meisten von einer täglichen Dosis profitieren. Allein baut er keine nennenswerte Muskelmasse auf, also verlass dich nicht auf ihn als einzige Übung für den oberen Rücken.

Anfänger

Band Pull-Apart

Ein Band auf Schulterhöhe zu halten und auseinanderzuziehen, ist eine der wirksamsten Arten, hintere Deltamuskeln und Schulterblattretraktoren zu wecken. Leicht, risikoarm und endlos wiederholbar, ist es ideal für Aufwärmen, Haltungsarbeit und den Aufbau der Gesundheit des oberen Rückens, die jedes Drücken und Ziehen trägt. Fast jeder profitiert von einer täglichen Dosis davon.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Halte ein leichtes Band schulterbreit mit beiden Händen, die Arme vor dir ausgestreckt.
2
Steh aufrecht mit gesenkten Rippen und zurückgezogenen Schultern.
3
Zieh das Band mit gestreckten Armen zu deiner Brust auseinander.
4
Zieh die Schulterblätter zusammen, während die Hände zur Seite wandern.
5
Halte kurz inne, das Band nahe am Brustbein.
6
Kehre langsam zum Start zurück und arbeite den ganzen Rückweg gegen das Band.

Tipps

Halte die Arme gestreckt und führe mit den Außenkanten der Hände.
Zieh die Schulterblätter zusammen, statt den Trapezius hochzuziehen.
Wähle ein Band, mit dem du eine volle Dehnung kontrolliert erreichst.
Halte die Rippen unten, damit du zum Beenden kein Hohlkreuz machst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen beugen sich, während sich das Band der Brust nähert, und lassen die Arme ein Rudern statt ein Zusammenziehen der Schulterblätter machen.
Das Band zum Start zurückschnellen zu lassen lässt es die Arme nach vorn reißen, statt dass du ihm auf dem ganzen Rückweg Widerstand leistest.
Ein Band mit zu wenig Spannung wird bei voller Dehnung mit kaum noch Widerstand auseinandergezogen, sodass die hintere Schulter fast nichts leistet.
Die Rippen klappen auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um den Händen bei den letzten paar Zentimetern auseinander zu helfen.
Die Hände steigen über Schulterhöhe, statt waagerecht zu bleiben, was den Zug in den oberen Trapezmuskel statt in den mittleren Rücken verlagert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Band Pull-Aparts sollten Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, da dies leicht und wiederholbar statt schwer sein soll. Viele fügen vor jedem Oberkörpertraining einen kurzen Satz zum Aufwärmen hinzu und nutzen später ein stärkeres Band für einen oder zwei eigene Sätze.
Was kann ich statt eines Bands für den Pull-Apart nutzen?: Ein Face Pull am Kabel mit Seilaufsatz trainiert dasselbe Anspannen von hinterer Schulter und mittlerem Rücken. Mit leichten Kurzhanteln gibt ein Reverse Fly in Vorbeuge eine vergleichbare Bewegung, wenn du weder Band noch Kabelstation hast.
Was trainiert der Band Pull-Apart und wer sollte ihn machen?: Er weckt die hintere Schulter und die Schulterblattzurückzieher, die jedes Drücken und Ziehen stützen, und er ist nahezu risikofrei, sodass die meisten von einer täglichen Dosis profitieren. Allein baut er keine nennenswerte Muskelmasse auf, also verlass dich nicht auf ihn als einzige Übung für den oberen Rücken.