Wie viele Wiederholungen des Wandgleitens sollte ein Anfänger machen?

Acht bis zehn langsame Wiederholungen für einen oder zwei Sätze, vor Überkopfdrücken oder nach einem langen Tag am Schreibtisch, sind eine solide Einstiegsdosis. Arbeite dich über die Einheiten Stück für Stück näher an die volle Reichweite über Kopf, ohne die Arme je über einen ehrlichen Wandkontakt hinaus zu zwingen.

Wie mache ich das Wandgleiten leichter oder schwerer?

Leichter: Steh etwas weiter von der Wand weg mit mehr Kniebeugung und gleite nur teilweise hoch. Schwerer: Steh näher mit den Füßen fast unter der Wand oder pausiere ein paar Sekunden an deiner höchsten ehrlichen Position, bevor du zurückgleitest.

Wofür ist das Wandgleiten gut, und wann ist es nicht die richtige Übung?

Es lehrt den unteren Trapezmuskel, die Arme zu heben, statt dass die Schultern hochziehen oder die Rippen abstehen, ideale Vorbereitung vor Überkopfdrücken. Nicht die richtige Wahl ist es, wenn deine Schulter über Kopf akut schmerzt, da eine Wand die Last nicht so wegnimmt wie eine angeleitete Reha-Regression.

Anfänger

Wandgleiten

Dies ist der bewährte Drill für alle, deren Arme ausweichen oder deren Rücken ins Hohlkreuz geht, wenn sie über Kopf greifen. Die Wand gibt sofortige Rückmeldung, sodass du lernst, die Arme mit dem unteren Trapezius zu heben statt durch Schulterzucken oder Schummeln mit offenen Rippen. Perfekte Vorbereitung vor Überkopfdrücken oder nach einem langen Tag am Schreibtisch.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Lehne Rücken, Hüfte und Kopf leicht an eine Wand, die Füße etwa 10 bis 15 Zentimeter vor der Wand.
2
Lege die Rückseiten von Unterarmen und Händen in Torpfostenhaltung auf Schulterhöhe an die Wand.
3
Mach den unteren Rücken flach, indem du die Rippen zur Hüfte ziehst.
4
Schiebe die Arme so hoch wie möglich an der Wand hoch, während Handgelenke, Ellbogen und Rücken Kontakt halten.
5
Strecke dich oben leicht, um die Schulterblätter nach oben rotieren zu spüren, und gleite dann kontrolliert zurück.
6
Wiederhole flüssig, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht und sich von der Wand löst.

Tipps

Verlierst du an den Handgelenken den Wandkontakt, hast du deinen tatsächlichen Bewegungsumfang erreicht; erzwinge nicht mehr Höhe.
Halte das Kinn leicht eingezogen, damit der Kopf durchgehend an der Wand bleibt.
Denk daran, die Ellenbogen beim Absenken nach unten in die Gesäßtaschen zu ziehen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße stehen zu nah an der Wand, was es fast unmöglich macht, den unteren Rücken flach zu bekommen, bevor das Gleiten überhaupt beginnt.
Den Schritt mit gesenkten Rippen ganz am Anfang auszulassen und direkt ins Gleiten zu gehen, lässt den unteren Rücken im Hohlkreuz, bevor sich die Arme überhaupt bewegen.
Die Ellbogen driften aus der Torpfosten-Form, während die Arme steigen, und machen aus dem Gleiten ein Schulterzucken statt eines kontrollierten Gleitens die Wand hinauf.
Durch das Hoch- und Runtergleiten zu rasen, statt sich kontrolliert zu bewegen, überspringt den Moment, in dem du tatsächlich spüren kannst, wie die Schulterblätter rotieren.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Wandgleitens sollte ein Anfänger machen?: Acht bis zehn langsame Wiederholungen für einen oder zwei Sätze, vor Überkopfdrücken oder nach einem langen Tag am Schreibtisch, sind eine solide Einstiegsdosis. Arbeite dich über die Einheiten Stück für Stück näher an die volle Reichweite über Kopf, ohne die Arme je über einen ehrlichen Wandkontakt hinaus zu zwingen.
Wie mache ich das Wandgleiten leichter oder schwerer?: Leichter: Steh etwas weiter von der Wand weg mit mehr Kniebeugung und gleite nur teilweise hoch. Schwerer: Steh näher mit den Füßen fast unter der Wand oder pausiere ein paar Sekunden an deiner höchsten ehrlichen Position, bevor du zurückgleitest.
Wofür ist das Wandgleiten gut, und wann ist es nicht die richtige Übung?: Es lehrt den unteren Trapezmuskel, die Arme zu heben, statt dass die Schultern hochziehen oder die Rippen abstehen, ideale Vorbereitung vor Überkopfdrücken. Nicht die richtige Wahl ist es, wenn deine Schulter über Kopf akut schmerzt, da eine Wand die Last nicht so wegnimmt wie eine angeleitete Reha-Regression.