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Sissy-Kniebeuge mit Zusatzgewicht

Die Sissy-Kniebeuge lehnt den Oberkörper zurück und treibt die Knie weit nach vorn, isoliert den Quadrizeps unter enormer Dehnung, während die Hüfte gestreckt bleibt. Eine Scheibe an der Brust zu halten, fügt einer ohnehin anspruchsvollen Bewegung Last hinzu und macht sie zu einem der härtesten Quadrizepsaufbauten im Körpergewichtsstil. Sie bleibt Fortgeschrittenen mit gesunden Knien und solidem Gleichgewicht vorbehalten.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Hantelscheibe an der Brust, bei Bedarf mit einem Rack oder Pfosten als Balancehilfe.

  2. 2

    Komm auf die Fußballen.

  3. 3

    Lass deine Knie nach vorn wandern, während du den Oberkörper zurücklehnst, in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern.

  4. 4

    Senke dich ab, bis du eine tiefe Dehnung im Quadrizeps spürst.

  5. 5

    Halte die Hüfte durchgehend gestreckt, statt dich zurückzusetzen.

  6. 6

    Drück über die Vorderfüße und spanne den Quadrizeps an, um dich wieder aufzurichten.

Tipps

  • Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf, die Hüfte die ganze Zeit vorn.
  • Halte dich mit einer Hand an einer Stütze fest, bis du deinem Gleichgewicht vertraust.
  • Arbeite dich über mehrere Einheiten in die Tiefe, um die Knie zu schonen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe wird als Gegengewicht vor die Brust gestreckt, was deine Balance nach vorn verlagert und dich mit weniger Arbeit des Quadrizeps zurücklehnen lässt; halte sie flach an der Brust.
  • Die Scheibe seitlich zu halten, während die freie Hand ein Rack greift, verdreht die Hüfte, und der Tiefpunkt einer Sissy-Kniebeuge ist nicht der Ort, an dem du Rotation hinzufügen willst.
  • Gewicht kommt hinzu, bevor die Körpergewichtsvariante über den vollen Bewegungsumfang kontrolliert werden kann, und die Zusatzlast trifft das Knie an seinem tiefsten, schwächsten Punkt.
  • Der Atem wird angehalten, während die Scheibe gegen die Brust gepresst wird, und bei der dritten Wiederholung dreht sich dir der Kopf; atme beim Hochkommen aus.
  • Eine Scheibe, die groß genug ist, um unten auf den Oberschenkeln aufzuliegen, hält dich unbemerkt fest, und die schwersten Zentimeter der Wiederholung verschwinden.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht sollte ich für eine Sissy-Kniebeuge mit Zusatzgewicht nehmen?
Zehn saubere Körpergewichtswiederholungen über den vollen Bewegungsumfang, langsam abgesenkt, sind der Eintrittspreis; davor verkürzt eine Scheibe nur deine Tiefe. Danach drei Sätze à sechs bis acht mit 5 kg in den Händen, in Schritten von 2,5 kg steigernd, sobald alle drei Sätze flüssig laufen. Schrumpft die Tiefe, sobald die Scheibe dazukommt, ist sie zu schwer. Einmal pro Woche reicht den meisten, nach deinen Hauptkniebeugen platziert.
Was kann ich statt einer Scheibe für eine Sissy-Kniebeuge mit Zusatzgewicht verwenden?
Eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust erfüllt denselben Zweck, ebenso ein mit Büchern beladener, vorn getragener Rucksack. Ein tief hinter dir verankertes Widerstandsband ist die andere Option, und es belastet den oberen Teil der Wiederholung am stärksten statt des unteren, was manche Knie bevorzugen. Eine Gewichtsweste ist hier die beste Wahl überhaupt, denn sie lässt beide Hände für die Balance frei.
Wofür ist die Sissy-Kniebeuge mit Zusatzgewicht gut?
Sie ist nahezu die härteste Quadrizeps-Isolation ohne Maschine und passt zu fortgeschrittenen Hebern, die Quadrizepsmasse suchen und die Körpergewichtsvariante schon beherrschen. Für alle mit Knieschmerzen oder Kniescheibenproblemen in der Vorgeschichte ist sie eine schlechte Wahl, und sie ersetzt keine Kniebeugen oder Beinpresse, da die Hüfte praktisch nichts tut. Ist deine Balance nicht sicher genug, um die Scheibe ruhig zu halten, bleib länger bei der Variante ohne Gewicht.

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