اسکات سیسی

نکته‌ها

• دامنه را به‌تدریج زیاد کنید؛ خم شدن عمیق زانو سخت است و اگر عجله کنید امان نمی‌دهد.
• خط زانو تا شانه را سفت نگه دارید تا آن را به حرکت خم شدن از لگن تبدیل نکنید.
• تا زمانی که بتوانید فرود را بدون کمک کنترل کنید، از نیمکت یا بند برای تکیه استفاده کنید.

تنوع‌ها

• جلو پا
• نشستن روی دیوار
• اسکات تک‌پا ثابت

اشتباه‌های رایج

• برگشتن پاشنه‌ها به زمین در پایین حرکت برای لحظه‌ای استراحت، که زانوها را عقب می‌برد و کششی را که تکرار بر آن ساخته شده تمام می‌کند.
• سرعت در پایین رفتن مشکل اصلی اینجاست: پایین افتادن سریع، چند سانتی‌متر آخر را به زانو می‌سپارد و این وضعیت بدترین جا برای چنین چیزی است.
• دست تکیه‌گاه به‌جای حفظ تعادل شروع به کشیدن می‌کند و شما را مثل حرکت زیربغل بالا می‌کشد؛ فقط با نوک انگشت‌ها نگه دارید تا چهارسر کار را انجام دهد.
• باز شدن زانوها از هم وقتی ست سخت می‌شود، که مفصل را خارج از خط حرکتش بار می‌کند؛ آن‌ها را کنار هم و رو به جلو نگه دارید.
• عقب افتادن سر و قوس گرفتن پایین کمر برای رسیدن به عمق؛ دنده‌ها را پایین نگه دارید تا خم شدن به عقب از کج شدن کل بدن بیاید نه خم شدن ستون فقرات.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند اسکات سیسی باید انجام دهید؟

دو یا سه ست پنج تا هشت تکراری در هر دامنه‌ای که بتوانید کنترل کنید، هفته‌ای یک یا دو بار. این حرکتی پرفشار برای زانوست و کوفتگی چهارسر بعد از اولین جلسه فراموش‌نشدنی است، پس در ابتدا رک یا بندی را بگیرید و فقط از نیمهٔ بالایی دامنه استفاده کنید. پیش از اضافه کردن تکرار عمق اضافه کنید، و پیش از اضافه کردن هر وزنه‌ای تکرار اضافه کنید.

چطور اسکات سیسی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر یعنی وزن کمتر روی چهارسر و دامنهٔ کمتر: بند TRX یا پایهٔ رک را بگیرید تا بازوها بخشی از وزنتان را حمل کنند، تا نیمه پایین بروید، یا پاشنه‌ها را صاف نگه دارید به‌جای بالا رفتن روی پنجه‌ها. زانو زدن روی بالشتک و خم شدن به عقب با لگن باز نسخهٔ ملایم‌تری از همین ایده است. سخت‌تر برعکس است: یک صفحه جلوی سینه، یک کش، پایین آمدن پنج‌ثانیه‌ای، یا نیمکت اسکات سیسی که نیاز به گرفتن دست به چیزی را از بین می‌برد.

اسکات سیسی برای چه چیزی مفید است؟

چهارسر را در زانو با لگن باز ایزوله می‌کند، محرکی که هیچ اسکاتی به شما نمی‌دهد، و قدرت و کنترل را در وضعیت بسیار عمیق زانو می‌سازد. برای ورزشکاران پیشرفته با زانوهای سالم که رشد چهارسر می‌خواهند مناسب است. برای مبتدیان و هر کسی که زانو درد دارد انتخاب ضعیفی است، چون مفصل را در بیشترین حالت خم بار می‌کند و هیچ راهی برای تقسیم تلاش با لگن باقی نمی‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران