Avancé

Sissy squat

Le sissy squat isole les quadriceps en poussant les genoux vers l'avant et en inclinant le buste en arrière, faisant passer le muscle par un étirement profond chargé presque sans participation des hanches. Il développe une force et un contrôle des quadriceps impressionnants mais sollicite réellement les genoux, il est donc réservé aux pratiquants avancés aux articulations saines. Progressez lentement et n'ajoutez de la charge qu'une fois le poids du corps facile.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un rack ou un appui solide pour l'équilibre et montez sur l'avant des pieds.

  2. 2

    Gardez le corps en ligne droite des genoux aux épaules en commençant.

  3. 3

    Pliez les genoux et laissez-les avancer en inclinant le buste vers l'arrière pour rester équilibré.

  4. 4

    Descendez jusqu'à sentir un étirement profond à l'avant des cuisses.

  5. 5

    Poussez par l'avant des pieds et contractez les quadriceps pour remonter.

  6. 6

    Bougez lentement en gardant les hanches en extension pour que le mouvement reste uniquement au genou.

Conseils

  • Augmentez l'amplitude progressivement ; la flexion profonde du genou est exigeante et ne pardonne pas la précipitation.
  • Gardez la ligne genou-épaule rigide pour ne pas en faire une charnière de hanche.
  • Utilisez un banc ou une sangle comme appui jusqu'à contrôler la descente sans aide.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les talons retombent au sol en bas pour un instant de repos, ce qui ramène les genoux en arrière et met fin à l'étirement sur lequel reposait la répétition.
  • La vitesse à la descente est le vrai problème ici : une chute rapide laisse le genou amortir les derniers centimètres, et cette position est le pire endroit pour cela.
  • La main d'appui se met à tirer au lieu d'équilibrer et vous remonte comme un rowing ; tenez-vous du bout des doigts seulement pour que les quadriceps fassent le travail.
  • Les genoux s'écartent quand la série devient dure, ce qui charge l'articulation hors de sa ligne de mouvement ; gardez-les serrés et orientés droit devant.
  • La tête bascule en arrière et le bas du dos se cambre pour gagner de la profondeur ; gardez les côtes basses pour que l'inclinaison vienne de tout le corps qui bascule et non de la colonne qui se plie.

Questions fréquentes

Combien de sissy squats devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois séries de cinq à huit répétitions sur l'amplitude que vous contrôlez, une ou deux fois par semaine. C'est un mouvement exigeant pour les genoux et les courbatures des quadriceps après une première séance sont mémorables : tenez un rack ou une sangle et n'utilisez d'abord que la moitié haute de l'amplitude. Ajoutez de la profondeur avant d'ajouter des répétitions, et des répétitions avant d'ajouter le moindre poids.
Comment rendre le sissy squat plus facile ou plus difficile ?
Plus facile signifie moins de poids sur les quadriceps et moins d'amplitude : tenez une sangle de suspension ou un montant de rack pour que les bras portent une partie de votre poids, arrêtez-vous à mi-chemin, ou gardez les talons à plat au lieu de monter sur l'avant des pieds. S'agenouiller sur un coussin et se pencher en arrière hanches tendues est une version plus douce de la même idée. Plus difficile va dans l'autre sens : un disque contre la poitrine, un élastique, une descente de cinq secondes, ou un banc à sissy squat qui dispense de se tenir à quoi que ce soit.
À quoi sert le sissy squat ?
Il isole les quadriceps au niveau du genou avec les hanches en extension, un stimulus qu'aucun squat ne donne, et développe force et contrôle dans une position de genou très profonde. Il convient aux pratiquants avancés aux genoux sains qui veulent développer leurs quadriceps. C'est un mauvais choix pour les débutants et pour quiconque a mal au genou, car il charge l'articulation dans sa flexion maximale sans possibilité de partager l'effort avec les hanches.

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