سكوات سيسي

نصائح

• زد المدى الحركي تدريجياً؛ فثني الركبة العميق مُجهد ولا يغتفر التسرّع.
• أبقِ الخط من الركبة إلى الكتف صلباً حتى لا تحوّل الحركة إلى انثناء من الوركين.
• استخدم مقعدًا أو حزامًا للدعم حتى تتمكن من التحكّم في النزول دون مساعدة.

تنويعات

• تمديد الساق
• جلوس الحائط
• سكوات منشطر ثابت

أخطاء شائعة

• عودة الكعبين إلى الأرض في الأسفل للحظة راحة، مما يعيد الركبتين للخلف وينهي الإطالة التي بُني عليها التكرار.
• السرعة في النزول هي المشكلة الحقيقية هنا: الهبوط السريع يترك للركبة التقاط السنتيمترات الأخيرة، وهذه الوضعية أسوأ مكان لذلك.
• تبدأ يد الإسناد بالسحب بدلاً من الموازنة، فترفعك كما في التجديف؛ أمسك بأطراف الأصابع فقط لتقوم العضلات الرباعية بالعمل.
• تباعد الركبتين عندما تصعب المجموعة، مما يحمّل المفصل خارج خط حركته؛ أبقهما متلاصقتين ومتجهتين للأمام مباشرة.
• سقوط الرأس للخلف وتقوّس أسفل الظهر لبلوغ العمق؛ أبقِ أضلاعك منخفضة ليأتي الميل من إمالة الجسم كله لا من انثناء العمود الفقري.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات سيسي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من خمسة إلى ثمانية تكرارات عبر أي مدى تستطيع التحكم فيه، مرة أو مرتين في الأسبوع. إنها حركة ثقيلة على الركبة، وألم العضلات الرباعية بعد الجلسة الأولى لا يُنسى، لذا أمسك حاملاً أو حزاماً واستخدم النصف العلوي من المدى فقط في البداية. أضف عمقاً قبل أن تضيف تكرارات، وأضف تكرارات قبل أن تضيف أي وزن.

كيف أجعل سكوات سيسي أسهل أو أصعب؟

الأسهل يعني وزناً أقل على العضلات الرباعية ومدى أقل: أمسك جهاز تدريب معلّق أو قائم الحامل لتحمل الذراعان جزءاً منك، أو توقف في منتصف النزول، أو أبقِ الكعبين مسطحين بدلاً من الصعود على مقدمة القدمين. والركوع على وسادة والميل للخلف مع مدّ الوركين نسخة ألطف من الفكرة نفسها. والأصعب عكس ذلك: قرص عند الصدر، أو شريط مطاطي، أو نزول لخمس ثوانٍ، أو مقعد سكوات سيسي يلغي الحاجة إلى الإمساك بأي شيء.

ما فائدة سكوات سيسي؟

يعزل العضلات الرباعية عند الركبة مع مدّ الوركين، وهو حافز لا يمنحك إياه أي سكوات، ويبني القوة والتحكم في وضعية ركبة عميقة جداً. يناسب المتدربين المتقدمين ذوي الركب السليمة الذين يريدون تطوير العضلات الرباعية. وهو اختيار ضعيف للمبتدئين ولكل من يعاني ألماً في الركبة، لأنه يحمّل المفصل في أقصى انثنائه ولا يتيح أي طريقة لتقاسم الجهد مع الوركين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس