Étirement du dormeur (sleeper stretch)

Conseils

• Appliquez la pression légèrement ; la coiffe postérieure répond à un étirement doux, pas forcé.
• Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule, relâchez et abaissez légèrement l'angle du bras.
• Soutenez le cou avec un oreiller ou votre bras tendu.

Variantes

• Étirement de l'épaule bras croisé
• Étirement de l'épaule bras croisé avec partenaire

Erreurs fréquentes

• Le buste roule en arrière si bien que l'omoplate se décolle du sol, et le mouvement ressenti est le glissement de l'omoplate plutôt que la rotation de l'articulation ; restez empilé sur le côté, poitrine légèrement en avant.
• Le coude glisse devant l'épaule quand l'avant-bras est poussé vers le bas, si bien que la pression va dans l'avant de l'articulation au lieu du tissu à l'arrière.
• La main du dessus appuie sur le poignet plutôt que sur l'avant-bras, ce qui plie le poignet et dissipe la force avant qu'elle atteigne l'épaule.
• L'épaule du dessous fait mal à force d'être appuyée, et on prend cela pour l'étirement ; ce que vous cherchez, c'est une traction franche derrière l'articulation, pas une pression dessous, alors glissez une serviette pliée sous les côtes.
• Seul le côté qui lance ou qui pousse est étiré, ce qui est souvent raisonnable, mais testez quand même l'autre côté, car c'est l'écart entre les deux qui vous dit si quelque chose change.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le sleeper stretch, et à quelle fréquence ?

Trente secondes, deux ou trois tours par côté, tous les jours ou avant tout travail au-dessus de la tête. Celui-ci répond à la fréquence plutôt qu'à la force, donc court et souvent vaut mieux qu'une longue séance appuyée. La progression, c'est l'avant-bras qui descend un peu plus bas à pression douce égale au fil des semaines. Arrêtez pour la journée si l'avant de l'épaule pince à un moment quelconque plutôt que de contourner le problème, et baissez légèrement l'angle du bras la fois suivante.

Comment rendre le sleeper stretch plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, roulez légèrement vers l'arrière pour décharger l'épaule pour que la gravité agisse moins, abaissez le haut du bras de quelques degrés vers les côtes, et placez une serviette pliée sous le buste pour que l'épaule ne porte pas votre poids. Un étirement croisé de l'épaule debout est un substitut plus doux les jours douloureux. Pour le durcir, guidez l'avant-bras un peu plus bas, tenez quarante-cinq secondes, ou poussez l'avant-bras vers le haut contre votre main cinq secondes, relâchez, puis laissez-le descendre plus bas.

À quoi sert le sleeper stretch, et quand est-ce le mauvais outil ?

Il restaure la rotation interne de l'épaule, l'amplitude que le lancer et la poussée lourde ont tendance à réduire, et s'allonger sur le bras bloque l'omoplate pour que l'étirement atteigne le tissu profond à l'arrière de l'articulation au lieu de fuir vers l'omoplate. C'est le mauvais outil si ce qui vous limite est l'allonge au-dessus de la tête, qui se situe généralement dans le grand dorsal ou le milieu du dos, et le mauvais outil si c'est l'avant de l'épaule qui est douloureux, car forcer la rotation interne y aggrave les choses.

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