Wie lange sollte ein Partner die Schulterdehnung quer vor dem Körper halten?

Zwei oder drei Durchgänge von 20 bis 30 Sekunden pro Arm sind die ganze Einheit. Vereinbart vor dem ersten Durchgang ein Stoppwort, damit sich der Trainierende mitten in der Dehnung nie erklären muss, und hört auf, wenn ein Durchgang keinen Bewegungsumfang mehr bringt. Die Schulter reagiert hier schnell, also ist eine lange Einheit nicht das Ziel.

Was kann ich statt der partnerassistierten Schulterdehnung quer vor dem Körper allein machen?

Die Schulterdehnung quer vor dem Körper allein deckt das meiste ab, wobei deine andere Hand zieht. Willst du Tiefe ohne Partner, leg dich auf den Rücken und zieh den Arm hinüber: Der Boden hält das Schulterblatt unten, und genau dafür ist die zweite Hand eines Partners hauptsächlich da.

Warum für diese Schulterdehnung einen Partner nutzen, statt sie allein zu machen?

Ein Partner kann das Schulterblatt unten und den Ellbogen gestreckt halten, während sich der Trainierende ganz entspannt, eine Kombination, die die meisten bei sich selbst nicht schaffen, was sie im betreuten Training und im Team nach dem Training nützlich macht. Eine schlechte Wahl ist sie mit einem Partner, der nicht kommuniziert oder auf eine Zahl statt auf Rückmeldung hinarbeitet, und bei einer Schulter mit frischer Verletzung behält die Soloversion die Kontrolle dort, wo sie hingehört.

Anfänger

Schulterdehnung quer vor dem Körper mit Partner

Einen Arm quer über die Brust zu führen, ist die einfachste Art, den hinteren Deltamuskel und die Muskeln hinter dem Schulterblatt zu dehnen, und ein Partner kann eine sauberere Linie halten als der eigene Gegenarm. Die Schulter unten und den Ellenbogen gestreckt zu halten, hält die Spannung an der Schulterrückseite statt am Ellenbogen. Ein praktischer Reset zwischen Drück- und Zugsätzen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter
Art: Dehnen
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Lass die trainierende Person aufrecht sitzen oder stehen und einen Arm auf Schulterhöhe gerade quer vor dem Körper ausstrecken.
2
Stell dich hinter den Trainierenden und lege eine Hand an die Rückseite seines Oberarms und eine zur Stabilisierung an die gleichseitige Schulter.
3
Bitte die trainierende Person, den Arm zu entspannen und auszuatmen.
4
Zieh den gestreckten Arm sanft weiter quer über die Brust, bis die trainierende Person eine Dehnung hinten an der Schulter spürt.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden, die Schulter nach unten gedrückt, löse dann langsam und wechsle den Arm.
6
Kommuniziere durchgehend und halte den Zug quer über den Körper, ohne am Ellenbogengelenk zu hebeln.

Tipps

Lass die Arbeitsschulter unten und weg vom Ohr bleiben, damit der hintere Deltamuskel die Dehnung übernimmt.
Führe oberhalb des Ellenbogens, nicht am Gelenk, damit der Druck sicher bleibt.
Halte den Ellenbogen gestreckt, um den hinteren Deltamuskel zu betonen; ein gebeugter Ellenbogen verändert das Gefühl.
Übe langsamen, gleichmäßigen Druck aus und hör bei jedem Zwicken in der Schulter auf.

Varianten

Häufige Fehler

Die stabilisierende Hand rutscht aufs Schulterblatt und schiebt es nach vorn, sodass das Schulterblatt mit dem Arm wandert und der hintere Deltamuskel nie wirklich verlängert wird.
Der Trainierende hilft weiter mit, indem er den Arm selbst hinüberzieht, sodass der Muskel eingeschaltet bleibt und der Partner nicht spüren kann, wo der echte Endbereich liegt.
Der Oberkörper des Trainierenden darf sich zum gezogenen Arm drehen, was zusätzlichen Bewegungsumfang aus der Wirbelsäule statt aus der Schulter holt.
Der Partner zieht gerade nach hinten statt quer über die Brust, was die Vorderseite des Schultergelenks belastet, statt seine Rückseite zu öffnen.
Das Lösen ist so schnell wie der Einstieg, und eine gedehnte Schulter zurückschnellen zu lassen, ist der Punkt, an dem die meisten Klagen über Partnerdehnungen beginnen; bring den Arm langsam zurück.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Partner die Schulterdehnung quer vor dem Körper halten?: Zwei oder drei Durchgänge von 20 bis 30 Sekunden pro Arm sind die ganze Einheit. Vereinbart vor dem ersten Durchgang ein Stoppwort, damit sich der Trainierende mitten in der Dehnung nie erklären muss, und hört auf, wenn ein Durchgang keinen Bewegungsumfang mehr bringt. Die Schulter reagiert hier schnell, also ist eine lange Einheit nicht das Ziel.
Was kann ich statt der partnerassistierten Schulterdehnung quer vor dem Körper allein machen?: Die Schulterdehnung quer vor dem Körper allein deckt das meiste ab, wobei deine andere Hand zieht. Willst du Tiefe ohne Partner, leg dich auf den Rücken und zieh den Arm hinüber: Der Boden hält das Schulterblatt unten, und genau dafür ist die zweite Hand eines Partners hauptsächlich da.
Warum für diese Schulterdehnung einen Partner nutzen, statt sie allein zu machen?: Ein Partner kann das Schulterblatt unten und den Ellbogen gestreckt halten, während sich der Trainierende ganz entspannt, eine Kombination, die die meisten bei sich selbst nicht schaffen, was sie im betreuten Training und im Team nach dem Training nützlich macht. Eine schlechte Wahl ist sie mit einem Partner, der nicht kommuniziert oder auf eine Zahl statt auf Rückmeldung hinarbeitet, und bei einer Schulter mit frischer Verletzung behält die Soloversion die Kontrolle dort, wo sie hingehört.