کشش اسلیپر

نکته‌ها

• فشار را سبک وارد کنید؛ بخش خلفی روتاتور کاف به کشش ملایم پاسخ می‌دهد، نه کشش پرفشار.
• اگر در جلوی شانه احساس گیر کردن دارید، عقب بکشید و زاویهٔ بازو را کمی پایین بیاورید.
• گردن را روی یک بالش یا بازوی دراز شده‌تان تکیه‌داده نگه دارید.

تنوع‌ها

• کشش شانه ضربدری
• کشش سرشانه از روی بدن با کمک همراه

اشتباه‌های رایج

• تنه به عقب می‌غلتد پس کتف از زمین بلند می‌شود و حرکتی که حس می‌کنید لغزیدن کتف است نه چرخش مفصل؛ روی پهلو بمانید با سینه‌ای کمی به جلو.
• با پایین فشار داده شدن ساعد آرنج جلوتر از شانه می‌لغزد، پس فشار به جلوی مفصل می‌رود به جای بافت پشت آن.
• دست بالایی روی مچ فشار می‌دهد نه ساعد، که مچ را خم می‌کند و نیرو را پیش از رسیدن به شانه هدر می‌دهد.
• شانهٔ پایینی از دراز کشیدن رویش درد می‌گیرد و افراد آن را کشش تلقی می‌کنند؛ آنچه می‌خواهید کشش محکمی پشت مفصل است نه فشاری زیر آن، پس حولهٔ تاشده‌ای زیر دنده‌ها بلغزانید.
• فقط طرف پرتاب یا پرس کشیده می‌شود که اغلب معقول است، اما در هر حال طرف دیگر را هم آزمایش کنید، چون تفاوت بین آن‌ها راهی است که بفهمید چیزی تغییر می‌کند یا نه.

پرسش‌های متداول

کشش اسلیپر را چه مدت و هر چند وقت یک بار نگه دارید؟

سی ثانیه، دو یا سه دور برای هر طرف، روزانه یا پیش از هر کار بالای سر. این یکی به تکرار پاسخ می‌دهد نه به زور، پس کوتاه و مکرر بهتر از یک جلسهٔ طولانی و سخت است. با پایین‌تر قرار گرفتن ساعد با همان فشار ملایم در طول هفته‌ها پیشرفت کنید. اگر جلوی شانه در هر لحظه گیر کرد آن روز را تمام کنید به جای اینکه دورش بزنید و دفعهٔ بعد زاویهٔ دست را کمی پایین‌تر بیاورید.

چگونه کشش اسلیپر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، کمی از روی شانه به عقب بغلتید تا گرانش کمتر کار کند، بازو را چند درجه به سمت دنده‌ها پایین بیاورید و حولهٔ تاشده‌ای زیر تنه بگذارید تا شانه وزنتان را تحمل نکند. کشش شانه از عرض بدن در حالت ایستاده جایگزین ملایم‌تری در روزهای درد است. برای سخت‌تر کردن، ساعد را کمی بیشتر پایین هدایت کنید، چهل و پنج ثانیه نگه دارید، یا ساعد را پنج ثانیه به سمت بالا در دستتان فشار دهید، رها کنید و سپس بگذارید پایین‌تر جا بیفتد.

کشش اسلیپر برای چه مفید است و چه زمانی ابزار اشتباهی است؟

چرخش داخلی شانه را بازمی‌گرداند، دامنه‌ای که پرتاب و پرس سنگین معمولاً از بین می‌برند و دراز کشیدن روی دست کتف را قفل می‌کند تا کشش به بافت عمقی پشت مفصل برسد نه اینکه به کتف نشت کند. اگر چیزی که محدودتان می‌کند رسیدن دست به بالای سر است که معمولاً در لت‌ها یا میانهٔ پشت است ابزار اشتباهی است و اگر جلوی شانه ساختار دردناک است هم اشتباه است، چون تحمیل چرخش داخلی آنجا اوضاع را بدتر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه