Wie viele Wiederholungen der Schulter-CARs mit gebeugtem Arm solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Sobald sich normale Schulter-CARs kontrolliert anfühlen, füge drei oder vier langsame Kreise in jede Richtung pro Arm hinzu. Die Progression liegt darin, den schwersten Bogen weiter zu verlangsamen oder kurz zu halten, nicht in mehr Kreisen.

Wie mache ich Schulter-CARs mit gebeugtem Arm leichter oder schwerer?

Leichter: Verkleinere den Kreis und halte den Ellbogen durchgehend näher am Körper. Schwerer: Verlangsame das Tempo weiter, pausiere im schwersten Bogen hinter dem Körper oder geh zur Bandversion für zusätzlichen Widerstand über.

Was trainieren Schulter-CARs mit gebeugtem Arm, und wann solltest du sie meiden?

Sie zielen genau in den Endpositionen auf Rotatorenmanschette und Außenrotatoren, nützlich als Manschettenvorbereitung vor dem Drücken oder als rehaorientierte Pflege. Meide sie bei aktuellen Impingement-Schmerzen in der Schulter, da das aktive Treiben einer gereizten Manschette in den Endbereich eine Aufgabe für angeleitete Reha ist, nicht für eine allgemeine Mobilitätsübung.

Fortgeschritten

Schulter-CARs mit gebeugtem Arm

Den Ellenbogen bei einem Schulter-CAR zu beugen, verkürzt den Hebel und verlagert die Anforderung auf die Rotatorenmanschette, besonders die Außenrotatoren, an den Extremen des Gelenkumfangs. Er ist eine gezieltere Steigerung als die Version mit gestrecktem Arm und deckt schwache, schlecht kontrollierte Zonen nahe den Grenzen der Schulter auf. Nutze ihn als gezielte Manschettenvorbereitung vor Drück- und Überkopfarbeit oder als reha-orientierte Pflege.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter
Art: Dehnen, Funktionell, Regeneration
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel, Untergrätenmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einem auf neunzig Grad gebeugten Arm, der Oberarm an der Seite und die Knöchel nach vorne.
2
Hebe den gebeugten Arm nach vorne und oben bei festem Ellbogenwinkel, bis der Oberarm nach oben zeigt.
3
Rotiere oben die Schulter nach außen, sodass der Unterarm nach hinten aufdreht.
4
Führe den Ellenbogen nach außen und unten hinter den Körper in die Streckung, während die Beugung erhalten bleibt.
5
Rotiere nach innen, um den Kreis zu schließen, und kehre zum Start zurück, den Oberkörper ruhig.
6
Bewege dich langsam unter Spannung und vermeide jedes Schulterzucken oder Neigen des Rumpfes.
7
Mach in jede Richtung gleich viele Kreise und wechsle dann den Arm.

Tipps

Halte den Ellenbogenwinkel fixiert; öffnet oder schließt er sich, verbirgt das den Umfang, den du trainieren willst.
Zieh die Schulter nicht zum Ohr hoch; halte sie unten und hinten.
Werde in der Streckphase hinter dem Körper richtig langsam, wo die Kontrolle am schwersten ist.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ellbogenwinkel öffnet und schließt sich durch den Kreis, statt bei neunzig fixiert zu bleiben, und verbirgt genau die schwachen Zonen, die diese Übung aufdecken soll.
Durch die Streckung hinter dem Körper zu hetzen, lässt den schwersten Teil des Kreises aus, die eine Stelle, die diese Variante tatsächlich testet.
Die Schulter kriecht zum Ohr hoch, während der Arm über den Kopf schwingt, und lässt den Trapezmuskel die Rotatorenmanschette ablösen.
Den Ellbogen mit Schwung hinauszuschwingen, statt ihn langsam unter Spannung zu führen, macht aus einer Kontrollübung ein lockeres Herumwedeln.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Schulter-CARs mit gebeugtem Arm solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Sobald sich normale Schulter-CARs kontrolliert anfühlen, füge drei oder vier langsame Kreise in jede Richtung pro Arm hinzu. Die Progression liegt darin, den schwersten Bogen weiter zu verlangsamen oder kurz zu halten, nicht in mehr Kreisen.
Wie mache ich Schulter-CARs mit gebeugtem Arm leichter oder schwerer?: Leichter: Verkleinere den Kreis und halte den Ellbogen durchgehend näher am Körper. Schwerer: Verlangsame das Tempo weiter, pausiere im schwersten Bogen hinter dem Körper oder geh zur Bandversion für zusätzlichen Widerstand über.
Was trainieren Schulter-CARs mit gebeugtem Arm, und wann solltest du sie meiden?: Sie zielen genau in den Endpositionen auf Rotatorenmanschette und Außenrotatoren, nützlich als Manschettenvorbereitung vor dem Drücken oder als rehaorientierte Pflege. Meide sie bei aktuellen Impingement-Schmerzen in der Schulter, da das aktive Treiben einer gereizten Manschette in den Endbereich eine Aufgabe für angeleitete Reha ist, nicht für eine allgemeine Mobilitätsübung.