إطالة النائم

نصائح

• طبّق الضغط بخفة؛ فالجزء الخلفي من الكفة المدوّرة يستجيب للإطالة اللطيفة لا العنيفة.
• إذا شعرت بوخز في مقدمة الكتف، فتراجع وأنزل زاوية الذراع قليلاً.
• أبقِ الرقبة مسنودة على وسادة أو على ذراعك الممدودة.

تنويعات

• إطالة الكتف عبر الجسم
• إطالة الكتف عبر الجسم بمساعدة شريك

أخطاء شائعة

• يتدحرج الجذع للخلف فيرتفع لوح الكتف عن الأرض، والحركة التي تشعر بها انزلاق اللوح لا دوران المفصل؛ ابقَ مرصوصاً على الجانب والصدر للأمام قليلاً.
• ينزلق المرفق أمام الكتف أثناء ضغط الساعد للأسفل، فيذهب الضغط إلى مقدمة المفصل بدلاً من النسيج خلفه.
• تضغط اليد العليا على المعصم بدلاً من الساعد، ما يثني المعصم ويُهدر القوة قبل أن تبلغ الكتف.
• تتألم الكتف السفلى من الاستلقاء عليها ويقرأ الناس ذلك على أنه الإطالة؛ ما تريده شدّ ثابت خلف المفصل لا ضغط تحته، فأزح منشفة مطوية تحت الأضلاع.
• لا يُطال إلا جانب الرمي أو الضغط، وهذا معقول غالباً، لكن اختبر الجانب الآخر على أي حال، لأن الفرق بينهما هو ما يُعلمك إن كان شيء يتغير.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة النائم، وكم مرة؟

ثلاثون ثانية، جولتان أو ثلاث لكل جانب، يومياً أو قبل أي عمل فوق الرأس. هذه تستجيب للتكرار لا للقوة، فالقصير المتكرر أفضل من جلسة طويلة شاقة واحدة. تقدّم باستقرار الساعد أخفض قليلاً بالضغط اللطيف نفسه على مدى أسابيع. وتوقف لذلك اليوم إن انضغطت مقدمة الكتف في أي لحظة بدلاً من الالتفاف حولها، وأنزل زاوية الذراع قليلاً في المرة التالية.

كيف أجعل إطالة النائم أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، تدحرج قليلاً للخلف عن الكتف لتعمل الجاذبية أقل، وأنزل العضد بضع درجات نحو أضلاعك، وضع منشفة مطوية تحت الجذع كي لا تتحمّل الكتف وزنك. وإطالة الكتف عبر الجسم واقفاً بديل ألطف في يوم تكون فيه الكتف متألمة. ولجعلها أصعب، وجّه الساعد أبعد قليلاً للأسفل، أو اثبت خمساً وأربعين ثانية، أو ادفع الساعد للأعلى في يدك خمس ثوانٍ ثم ارتخِ ودعه يستقر أخفض.

ما فائدة إطالة النائم، ومتى تكون الأداة الخطأ؟

تستعيد الدوران الداخلي للكتف، المدى الذي يميل الرمي والضغط الثقيل إلى انتزاعه، والاستلقاء على الذراع يثبّت لوح الكتف لتبلغ الإطالة النسيج العميق خلف المفصل بدلاً من التسرب إلى لوح الكتف. وهي الأداة الخطأ إن كان ما يحدّك هو المدّ فوق الرأس، الذي يكمن عادةً في العضلات الظهرية العريضة أو منتصف الظهر، والأداة الخطأ إن كانت مقدمة الكتف هي البنية المؤلمة، لأن فرض الدوران الداخلي هناك يزيد الأمور سوءاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف