دور کردن ران با سیم‌کش ایستاده

نکته‌ها

• بالاتنه را صاف نگه دارید؛ برای به‌دست آوردن دامنهٔ حرکتی بی‌ارزش به طرف مخالف خم نشوید.
• با پاشنه هدایت کنید و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید، نه رو به بالا.
• فقط از مفصل ران حرکت کنید و زانوی پای فعال را صاف نگه دارید.

تنوع‌ها

• دستگاه ابداکشن ران
• دور کردن ران با کش ایستاده
• صدفی

اشتباه‌های رایج

• مالیده شدن کابل روی ساق پای ایستاده. آن‌قدر کنار بروید که کابل آزادانه عبور کند، وگرنه پوست را می‌سوزاند و پای درگیر را از مسیرش خارج می‌کند.
• آویزان کردن وزنتان از طریق دست روی چارچوب دستگاه. تکیه‌گاه برای تعادل است؛ وقتی رویش تکیه کنید، لگن ایستاده کاملاً از کار می‌افتد.
• بالا کشیدن کل لگن خاصره برای بالاتر بردن پا. پا بالا می‌رود، اما حرکت از کمر آمده است. خط کمربند را صاف نگه دارید و دامنهٔ کوچک‌تر را بپذیرید.
• اجازه دادن به وزنه‌ها که پا را با ضرب پایین بکشند. برگشت جایی است که سرینی بیرونی سخت‌ترین کارش را انجام می‌دهد، پس دو ثانیه برای برگرداندن آن وقت بگذارید.
• قفل کردن زانوی ایستاده و غلتیدن روی لبهٔ بیرونی آن پا. زانو را کمی خم نگه دارید و وزن را روی قوس کف پا نگه دارید، وگرنه مچ پا کار تعادل را بر عهده می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

برای هر پا چند ست دور کردن ران با سیم‌کش ایستاده انجام دهم؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر پا، با تناوب طرف‌ها به‌جای انجام همهٔ ست‌ها روی یک طرف، چون پای ایستاده هم کار می‌کند و زودتر از پای درگیر خسته می‌شود. با وزنه‌ای شروع کنید که اجازه دهد بدون لرزش در بالا مکث کنید، سپس پیش از جابه‌جا کردن پین به ۱۵ تکرار برسید. در پایان روز پایین‌تنه یا به‌عنوان آماده‌سازی سبک پیش از اسکات یا دویدن جا می‌گیرد.

به‌جای دور کردن ران با سیم‌کش ایستاده چه کنم؟

یک کش حلقه‌ای دور مچ پاها همان الگوی ایستادهٔ تک‌پا را در هر جایی می‌دهد، هرچند تنش آن در شروع تکرار کمترین است. کشی بالای زانوها با راه رفتن جانبی همان عضله را تمرین می‌دهد در حالی که شما را هم سرپا نگه می‌دارد. دستگاه دور کردن ران بار بیشتری بدون هزینهٔ تعادلی می‌دهد. بالا آوردن پا درازکش به پهلو نسخهٔ بدون تجهیزات است و حس کردن سرینی بیرونی را آسان می‌کند.

چرا دور کردن ران با سیم‌کش ایستاده را به‌جای دستگاه انجام دهیم؟

ایستادن روی یک پا یعنی مفصل ران پای روی زمین باید لگن را صاف نگه دارد در حالی که پای دیگر کار می‌کند، پس سرینی بیرونی و کنترل تک‌پا را در یک ست تمرین می‌دهید. این به دویدن، تغییر جهت و هر قدمی که برمی‌دارید نزدیک‌تر است. وقتی تعادل زودتر از سرینی از کار می‌افتد، یا وقتی حجم بالا می‌خواهید، انتخاب ضعیفی است، چون پای ایستاده اول خسته می‌شود. در هر دو حالت دستگاه یا باز کردن زانو با کش در حالت نشسته اجازه می‌دهد واقعاً عضله‌ای را که برایش آمده‌اید کار دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن