Wie viele Wiederholungen des Curtsy-Kickbacks am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein mit leichtem Kabelgewicht und konzentriere dich darauf, bei jeder Wiederholung dieselbe diagonale Bahn zu verfolgen, bevor du Gewicht hinzufügst. Erhöhe das Gewicht in kleinen Sprüngen, sobald die Hüfte den ganzen Satz frontal bleibt.

Was kannst du ohne Kabelzug statt des Curtsy-Kickbacks am Kabelzug machen?

Ein leichtes, tief verankertes und um den Knöchel gelegtes Band bildet denselben diagonalen Widerstand nach. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein Curtsy-Ausfallschritt mit Körpergewicht ein ähnliches Hüftmuster quer über den Körper, auch wenn er das Bein durch eine Kniebeuge statt einer isolierten Hüftstreckung arbeiten lässt.

Wofür ist der Curtsy-Kickback am Kabelzug gut und wann solltest du stattdessen einen geraden Kickback nutzen?

Die Diagonale quer über den Körper zielt auf das obere Gesäß und den mittleren Gesäßmuskel zusammen, was ihn zu einem nützlichen Abschluss für alle macht, die mehr Arbeit für Hüftform und seitliche Stabilität wollen, als ein normaler Kickback bietet. Nutze stattdessen einen geraden Kickback, wenn es dir um reine Hüftstreckkraft geht, da der diagonale Winkel hier etwas geradlinige Kraft gegen die zusätzliche Abduktionskomponente eintauscht.

Fortgeschritten

Curtsy-Kickback am Kabelzug

Der Curtsy-Kickback am Kabel treibt das Arbeitsbein von hinter dem Standbein auf einer Diagonalen nach außen statt gerade nach hinten und verlagert die Betonung zum oberen großen Gesäßmuskel und mittleren Gesäßmuskel. Dieser Winkel trainiert die Hüfte durch Streckung und Abduktion zusammen, was Form und Stabilität der Hüfte abrundet. Ein präziser Abschluss, wenn du Seite und Oberseite des Gesäßes ansteuern willst.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Befestige ein unteres Kabel mit Manschette an deinem Arbeitsfußgelenk und stell dich mit dem Gesicht zum Gewichtsblock.
2
Halte dich zur Unterstützung am Rahmen fest und beuge den Oberkörper leicht.
3
Führe das Arbeitsbein nach unten und quer hinter dein Standbein.
4
Führe es von dort diagonal nach hinten und außen, bis sich das Gesäß zusammenzieht.
5
Spanne am Ende des Bewegungsumfangs an und kehre dann kontrolliert über den Körper zurück.
6
Beende die Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Halte die Hüfte zum Gewichtsstapel ausgerichtet, damit das Gesäß die Kreuzbewegung macht.
Stell dir vor, eine diagonale Linie nach oben und außen zur Ecke hinter dir zu ziehen.
Verdrehe den unteren Rücken nicht; lass die Hüfte die ganze Bahn erzeugen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Arbeitsbein drückt gerade nach hinten, statt die diagonale Bahn nach hinten und außen zu verfolgen, was die Übung zu einem normalen Kabel-Kickback statt der Curtsy-Variante macht.
Das Knie des Arbeitsbeins beugt und streckt sich während der Wiederholung, was die Hüftstreckung zu einer Trittbewegung statt einer kontrollierten Anspannung des Gesäßes macht.
Sich schwer auf das Stützgestell zu lehnen lässt Arme und Schultern die Anstrengung aufnehmen, die Standhüfte und Gesäß für das Gleichgewicht liefern sollten.
Das Knie des Standbeins wandert über die Zehen hinaus, wenn das Arbeitsbein hinter ihm kreuzt, da die diagonale Bahn das Gewicht in eine Richtung verlagert, die die meisten Kickback-Varianten nie verlangen.
Der Rückweg quer über den Körper geschieht schnell, um für die nächste Wiederholung neu anzusetzen, was eine kontrollierte Phase wegschneidet, die das Gesäß fast so stark belastet wie der Antrieb nach außen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Curtsy-Kickbacks am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein mit leichtem Kabelgewicht und konzentriere dich darauf, bei jeder Wiederholung dieselbe diagonale Bahn zu verfolgen, bevor du Gewicht hinzufügst. Erhöhe das Gewicht in kleinen Sprüngen, sobald die Hüfte den ganzen Satz frontal bleibt.
Was kannst du ohne Kabelzug statt des Curtsy-Kickbacks am Kabelzug machen?: Ein leichtes, tief verankertes und um den Knöchel gelegtes Band bildet denselben diagonalen Widerstand nach. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein Curtsy-Ausfallschritt mit Körpergewicht ein ähnliches Hüftmuster quer über den Körper, auch wenn er das Bein durch eine Kniebeuge statt einer isolierten Hüftstreckung arbeiten lässt.
Wofür ist der Curtsy-Kickback am Kabelzug gut und wann solltest du stattdessen einen geraden Kickback nutzen?: Die Diagonale quer über den Körper zielt auf das obere Gesäß und den mittleren Gesäßmuskel zusammen, was ihn zu einem nützlichen Abschluss für alle macht, die mehr Arbeit für Hüftform und seitliche Stabilität wollen, als ein normaler Kickback bietet. Nutze stattdessen einen geraden Kickback, wenn es dir um reine Hüftstreckkraft geht, da der diagonale Winkel hier etwas geradlinige Kraft gegen die zusätzliche Abduktionskomponente eintauscht.