Débutant

Abduction de hanche debout à la poulie

Attacher une poulie basse à la cheville entraîne le fessier externe debout, sur toute l'amplitude, une jambe à la fois. La position debout ajoute une exigence de stabilité sur la jambe d'appui, si bien que vous renforcez les abducteurs de hanche tout en ancrant le contrôle unipodal. L'exercice se transfère bien à la course et à tout sport fondé sur un appui unipodal stable et puissant.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Fessiers
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Attachez une sangle de cheville à la jambe de travail et placez-vous de profil par rapport à une poulie basse.

  2. 2

    Placez la jambe qui travaille plus loin de la tour pour que le câble croise votre corps et la tire vers l'intérieur.

  3. 3

    Tenez le cadre pour l'équilibre et tenez-vous droit sur la jambe d'appui.

  4. 4

    Levez la jambe de travail sur le côté contre le câble.

  5. 5

    Faites une pause en haut en contractant le fessier latéral, puis redescendez sous contrôle.

  6. 6

    Faites toutes les répétitions et changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le buste droit ; ne vous penchez pas sur le côté pour gagner une amplitude facile.
  • Guidez le mouvement avec le talon et gardez les orteils pointés vers l'avant, pas vers le haut.
  • Ne bougez que la hanche en gardant le genou de travail tendu.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser le câble frotter sur le tibia de la jambe d'appui. Éloignez-vous jusqu'à ce qu'il passe librement, sinon il brûle la peau et dévie le pied qui travaille de sa trajectoire.
  • Laisser votre poids pendre par le bras sur le cadre. L'appui est là pour l'équilibre ; dès que vous vous y appuyez, la hanche d'appui cesse complètement de travailler.
  • Remonter tout le bassin pour monter le pied plus haut. La jambe monte, mais le mouvement vient de la taille. Gardez la ligne de ceinture à niveau et acceptez une amplitude plus petite.
  • Laisser la pile ramener brutalement la jambe. Le retour est le moment où le fessier externe fait son travail le plus dur : prenez deux secondes pour la ramener.
  • Verrouiller le genou d'appui et rouler sur le bord externe de ce pied. Gardez-le souple avec la voûte chargée, sinon c'est la cheville qui finit par assurer l'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de séries d'abduction de hanche debout à la poulie faut-il faire par jambe ?
Deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions par jambe, en alternant les côtés plutôt que de faire toutes les séries d'un côté, car la jambe d'appui travaille aussi et fatigue avant celle qui travaille. Commencez avec une charge qui permet une pause en haut sans vaciller, puis montez à 15 répétitions avant de déplacer la broche. Elle se place en fin de séance de bas du corps, ou en préparation légère avant des squats ou une course.
Que faire à la place de l'abduction de hanche debout à la poulie ?
Un élastique en boucle autour des chevilles donne le même schéma debout sur une jambe n'importe où, même si sa tension est la plus faible au début de la répétition. Un élastique au-dessus des genoux avec des pas chassés entraîne le même muscle pendant qu'il vous porte aussi. La machine à abduction offre plus de charge sans coût en équilibre. Les élévations de jambe allongé sur le côté sont la version sans matériel et rendent le fessier externe facile à sentir.
Pourquoi faire l'abduction de hanche debout à la poulie plutôt qu'à la machine ?
Se tenir sur une jambe signifie que la hanche d'appui doit garder le bassin à niveau pendant que l'autre jambe travaille, si bien que vous entraînez le fessier externe et le contrôle unilatéral dans la même série. C'est plus proche de la course, des changements de direction et de chaque pas que vous faites. C'est un mauvais choix quand l'équilibre lâche avant le fessier, ou quand vous voulez beaucoup de volume, car la jambe d'appui fatigue en premier. Dans les deux cas, la machine ou une ouverture à l'élastique assis vous permet de vraiment travailler le muscle visé.

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