Anfänger

Stehende Hüftabduktion mit Widerstandsband

Mit einem Miniband um die Knöchel lässt dich die Hüftabduktion im Stand das äußere Gesäß jeweils mit einem Bein trainieren, während das Standbein arbeitet, um dich im Gleichgewicht zu halten. Die Bandspannung steigt, während das Bein nach außen wandert, sodass der obere Punkt jeder Wiederholung der schwerste Teil ist, und die stehende Position ergänzt die einbeinige Stabilitätsanforderung, die sich auf Laufen und Richtungswechsel überträgt. Eine tragbare Verbesserung gegenüber der Maschinen- oder Sitzversion.

Körperpartie
Gesäß
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg ein Band um beide Knöchel und stell dich zur Stütze aufrecht neben eine Wand oder ein Rack.

  2. 2

    Verlagere dein Gewicht auf das Stützbein und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Halte das Arbeitsbein gestreckt, die Zehen nach vorn gerichtet.

  4. 4

    Hebe das Arbeitsbein gegen das Band zur Seite.

  5. 5

    Halte oben inne, spanne das äußere Gesäß an und senke dann kontrolliert ab.

  6. 6

    Absolviere deine Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Steh aufrecht und lehn dich nicht zur Seite weg, um dir zusätzlichen Bewegungsumfang zu erschleichen.
  • Führe mit der Ferse und halte die Zehen nach vorn, nicht nach oben gedreht.
  • Halte das Stützknie weich und stabil, damit die Hüfte waagerecht bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit sich berührenden Füßen zu beginnen, sodass die Schlaufe keine Spannung hat, bis das Bein schon draußen ist. Stell sie ein paar Zentimeter auseinander, dann zählt der erste Zentimeter jeder Wiederholung.
  • Die Schlaufe auf die Waden rutschen zu lassen, wo sie von oberhalb des Knöchels zieht und bei jeder Wiederholung rutscht. Setz sie knapp über den Knöchel oder quer über die Schuhe und prüf sie zwischen den Sätzen.
  • Den hebenden Fuß vor dich auszuschwingen, sodass die Wiederholung zu einem diagonalen Tritt wird. Halte ihn in derselben Ebene wie deinen Körper, auf Höhe der Standferse.
  • Das Band den Fuß zurück auf den Boden schnellen zu lassen. Beim Absenken arbeitet das äußere Gesäß am härtesten, also kämpf auf dem Weg nach innen zwei Sekunden gegen das Band.
  • Bei jeder Wiederholung auf die Zehen des Standfußes zu steigen, um dem anderen Bein Platz zu geben. Halte diese Ferse unten und heb nur so weit, wie die Hüfte erlaubt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hüftabduktion mit Band im Stehen sollten Anfänger machen?
Weil dir ein Band keine Zahl zum Nachjagen gibt, beurteile den Satz nach Qualität: 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein, bei denen jede oben pausiert, zwei oder drei Sätze, mit Beinwechsel nach jedem Satz. Steigere dich mit einem stärkeren Band oder indem du die Schlaufe von knapp über den Knöcheln hinunter quer über die Schuhe schiebst, wo sie weiter von der Hüfte entfernt sitzt und sich weiter dehnen muss. Zwei- oder dreimal pro Woche ist in Ordnung, entweder vor Kniebeugen oder als Zusatzarbeit danach.
Was kann ich statt eines Bands für die Hüftabduktion mit Band im Stehen nutzen?
Eine Fußmanschette an einer tiefen Rolle ist die Studiovariante und belastet den Anfang des Bewegungsumfangs, wo ein Band locker ist. Die Abduktionsmaschine gibt mehr Last ohne Gleichgewichtsanforderung. Beinheben in Seitenlage braucht gar nichts und macht den Muskel leichter spürbar. Wenn das Gleichgewicht statt des Bands das Problem ist, setz dich mit einer Schlaufe über den Knien auf eine Bank und drück von dort nach außen.
Wofür ist die Hüftabduktion mit Band im Stehen gut?
Sie trainiert das äußere Gesäß jeweils einbeinig, während das andere Bein dich hält, sodass Kraft und Hüftkontrolle im Stehen im selben Satz kommen, und das Ganze passt in eine Hosentasche. Läufer und Feldsportler nutzen sie als leichtes Hüftvolumen zwischen harten Einheiten. Eine schlechte Wahl ist sie, sobald das Band zu leicht ist, um dich zu fordern, was schnell passiert, und wenn das Gleichgewicht statt der Hüfte den Satz beendet. Eine Maschine oder ein Kabel ist dann das bessere Werkzeug.

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