Wie viele Wiederholungen der stehenden Rumpfdrehung sollte ein Anfänger machen?

Zwanzig bis dreißig durchgehende Drehungen, abwechselnd zu beiden Seiten, sind ein typisches Aufwärmen vor dem Training. Bewegungsumfang und Fersendrehung sollten sich beim Lockerwerden natürlich öffnen; von der ersten Wiederholung an stärker zu drehen, überspringt diesen Prozess.

Wie mache ich die stehende Rumpfdrehung leichter oder schwerer?

Leichter: Halte den Bewegungsumfang klein und das Tempo langsam, während die Arme locker bleiben. Schwerer: Lass die Arme etwas weiter schwingen und erhöhe das Tempo leicht, sobald sich die Wirbelsäule locker anfühlt.

Wofür ist die stehende Rumpfdrehung da, und wann solltest du sie auslassen?

Sie bringt die Rotation in Gang und erhöht die Herzfrequenz etwas vor Sport oder Krafttraining, ein leichter allgemeiner Einstieg. Das richtige Werkzeug ist sie nicht bei aktuellen Schmerzen im unteren Rücken während der Rotation, da eine passive, schwunggetriebene Drehung weit weniger Kontrolle bietet als eine langsame, aktive Rotationsübung.

Anfänger

Stehende Rumpfdrehung

Eine schnelle, narrensichere Methode, die Rotation vor Sport oder Krafttraining zu aktivieren. Das lockere Armschwingen lässt den Schwung die Drehung tragen, sodass schräge Bauchmuskeln und Rotatoren der Wirbelsäule ohne Belastung erwachen. Sie bringt außerdem den Puls als allgemeiner Auftakt eines Aufwärmens in Gang.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Dehnen
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
2
Lass die Arme locker und entspannt an deinen Seiten hängen.
3
Drehe den Oberkörper zu einer Seite und lass die Arme mitschwingen und sich leicht um den Körper legen.
4
Lass die hintere Ferse mitdrehen, damit das Knie der Rotation natürlich folgt.
5
Kehre flüssig um und schwinge durch, um dich in die andere Richtung zu drehen.
6
Wechsle in einem lockeren Rhythmus weiter ab und halte den Rumpf leicht angespannt.

Tipps

Lass die Arme passiv sein; sie sollen aus der Rumpfrotation herumpeitschen, nicht sie anführen.
Drehe den hinteren Fuß, damit das Knie nicht verdreht wird, während die Hüfte gestapelt bleibt.
Halte die Bewegung geschmeidig und rhythmisch, statt am Endbereich zu reißen.

Varianten

Häufige Fehler

Den Rumpf bei jeder Wiederholung hart anzuspannen, statt ihn leicht aktiviert zu halten, versteift die Wirbelsäule und blockiert genau die Rotation, die diese Übung erzeugen will.
Der hintere Fuß bleibt flach am Boden, während sich der Oberkörper dreht, was die Rotation durch das Knie windet, statt die Ferse mitdrehen zu lassen.
Die Drehung schon bei der allerersten Wiederholung, bevor die Wirbelsäule warm ist, auf vollen Bewegungsumfang zu kurbeln, behandelt eine Lockerungsübung wie eine Maximaldehnung.
Die Knie bleiben über den Satz durchgestreckt, was die Weichheit aus dem Stand nimmt und mehr Drehkraft in den unteren Rücken schiebt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der stehenden Rumpfdrehung sollte ein Anfänger machen?: Zwanzig bis dreißig durchgehende Drehungen, abwechselnd zu beiden Seiten, sind ein typisches Aufwärmen vor dem Training. Bewegungsumfang und Fersendrehung sollten sich beim Lockerwerden natürlich öffnen; von der ersten Wiederholung an stärker zu drehen, überspringt diesen Prozess.
Wie mache ich die stehende Rumpfdrehung leichter oder schwerer?: Leichter: Halte den Bewegungsumfang klein und das Tempo langsam, während die Arme locker bleiben. Schwerer: Lass die Arme etwas weiter schwingen und erhöhe das Tempo leicht, sobald sich die Wirbelsäule locker anfühlt.
Wofür ist die stehende Rumpfdrehung da, und wann solltest du sie auslassen?: Sie bringt die Rotation in Gang und erhöht die Herzfrequenz etwas vor Sport oder Krafttraining, ein leichter allgemeiner Einstieg. Das richtige Werkzeug ist sie nicht bei aktuellen Schmerzen im unteren Rücken während der Rotation, da eine passive, schwunggetriebene Drehung weit weniger Kontrolle bietet als eine langsame, aktive Rotationsübung.