Wie viele Wiederholungen Brustwirbel-Windmühle sollten Anfänger machen?

5 bis 6 langsame Wiederholungen pro Seite reichen zum Start, als Teil eines Aufwärmens vor Drück- oder Rotationsarbeit. Füge Wiederholungen schrittweise hinzu und lass den Bewegungsumfang über die Einheiten wachsen, statt sofort mehr Reichweite zu erzwingen.

Wie macht man die Brustwirbel-Windmühle leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du die Knie auf weniger als neunzig Grad beugst oder den Armschwung auf halbem Weg stoppst, bevor er den Boden erreicht. Mach sie schwerer, indem du die Beine etwas mehr streckst, ein leichtes Gewicht in der bewegten Hand hältst oder ein paar Atemzüge innehältst, sobald die Hand den Boden erreicht.

Wofür ist die Brustwirbel-Windmühle gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie öffnet die Rotation des mittleren Rückens und dehnt gleichzeitig Brust und vordere Schulter, was allen hilft, die den Großteil des Tages gekrümmt sitzen oder Rotationssportarten trainieren. Erzwinge den Bewegungsumfang nicht, wenn du ein Zwicken in der Schulter statt einer Dehnung spürst, da das meist bedeutet, dass die Bewegung aus dem Gelenk und nicht aus dem mittleren Rücken gezogen wird.

Anfänger

Brustwirbel-Windmühle

Die Brustwirbel-Windmühle verbessert die Rotation dort, wo die meisten sie am meisten brauchen, im mittleren Rücken, und dehnt sanft Brust und Schultervorderseite. In Seitenlage mit verankerten Knien führst du den oberen Arm in einem großen Bogen über den Körper, bis er den Boden hinter dir erreicht. Die Beine zu fixieren, hält die Lendenwirbelsäule ruhig, sodass die Rotation dort geschieht, wo sie soll.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Brust
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich auf die Seite, die Knie übereinander und auf neunzig Grad gebeugt.
2
Strecke beide Arme gerade auf Schulterhöhe vor dir aus.
3
Halte die Knie fest zusammen und zum Boden gedrückt.
4
Führe den oberen Arm in einem weiten Bogen nach oben und hinüber zur gegenüberliegenden Seite.
5
Folge der Hand mit den Augen und lass die Brust sich zur Decke öffnen.
6
Berühre den Boden, wenn du kannst, führe den Arm dann zurück und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Halte die Knie unten, damit die Drehung aus den Rippen kommt, nicht aus dem unteren Rücken.
Bewege dich im Tempo deines Atems und atme beim Öffnen aus.
Drehe nur so weit, wie Schulter und mittlerer Rücken es schmerzfrei erlauben.

Varianten

Häufige Fehler

Das obere Knie hebt sich vom unteren, wenn der Arm aufschwingt, und lässt die Hüfte mit der Brust mitrotieren, statt verankert zu bleiben.
Der Arm schwingt in einem schnellen Zug direkt vom Start zum Ende und überspringt den weiten, nachgezeichneten Bogen, dem die Rotation folgen soll.
Der Blick bleibt an der Decke fixiert, statt der bewegten Hand zu folgen, sodass der obere Rücken nie das visuelle Signal bekommt, weiter zu rotieren.
Der untere Arm kriecht vom Boden zum Körper heran, statt auf Schulterhöhe ausgestreckt zu bleiben, und nimmt der Rotation den Anker, den sie braucht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Brustwirbel-Windmühle sollten Anfänger machen?: 5 bis 6 langsame Wiederholungen pro Seite reichen zum Start, als Teil eines Aufwärmens vor Drück- oder Rotationsarbeit. Füge Wiederholungen schrittweise hinzu und lass den Bewegungsumfang über die Einheiten wachsen, statt sofort mehr Reichweite zu erzwingen.
Wie macht man die Brustwirbel-Windmühle leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du die Knie auf weniger als neunzig Grad beugst oder den Armschwung auf halbem Weg stoppst, bevor er den Boden erreicht. Mach sie schwerer, indem du die Beine etwas mehr streckst, ein leichtes Gewicht in der bewegten Hand hältst oder ein paar Atemzüge innehältst, sobald die Hand den Boden erreicht.
Wofür ist die Brustwirbel-Windmühle gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie öffnet die Rotation des mittleren Rückens und dehnt gleichzeitig Brust und vordere Schulter, was allen hilft, die den Großteil des Tages gekrümmt sitzen oder Rotationssportarten trainieren. Erzwinge den Bewegungsumfang nicht, wenn du ein Zwicken in der Schulter statt einer Dehnung spürst, da das meist bedeutet, dass die Bewegung aus dem Gelenk und nicht aus dem mittleren Rücken gezogen wird.