Wie viele Wiederholungen der Brustwirbelsäulen-CARs sollte ein Anfänger machen?

Mach 5 bis 6 langsame Rotationen pro Seite, einmal täglich oder vor Überkopf- und Druckarbeit. Bau die Rotationstiefe nach und nach auf statt der Wiederholungszahl, und füge eine zweite Runde erst hinzu, wenn sich jede Wiederholung schon langsam und gleichmäßig bewegt.

Wie machst du Brustwirbelsäulen-CARs leichter oder schwerer?

Zur Regression verkleinere den Rotationsumfang und konzentrier dich nur darauf, die Hüfte hinten über den Fersen fixiert zu halten. Zur Progression vertiefe die Rotation, verlangsame das Tempo weiter oder füge eine kurze Pause am ganz geschlossenen und am ganz geöffneten Ende des Bewegungsumfangs hinzu.

Wofür sind Brustwirbelsäulen-CARs gut?

Sie stellen Rotation und Streckung im mittleren Rücken wieder her, was Druck von Schultern und unterem Rücken nimmt, für Überkopfsportler und Schreibtischmenschen, die eine bessere Haltung anstreben. Schmerzen, die vom unteren Rücken oder der Schulter selbst kommen, beheben sie nicht, da diese Übung gezielt das Brustwirbelsegment anspricht, nicht diese Nachbargelenke.

Anfänger

Brustwirbelsäulen-CARs

Eine steife Brustwirbelsäule zwingt Schultern und unteren Rücken, Bewegung zu übernehmen, für die sie nicht gebaut sind. Brustwirbelsäulen-CARs im Vierfüßlerstand mit fixierter, zurückgeschobener Hüfte isolieren Rotation und Streckung auf den mittleren Rücken, sodass diese Segmente lernen, sich kontrolliert zu bewegen. Ein sehr wertvoller Drill für Überkopfsportler, Schreibtischtrainierende und alle, die eine bessere Haltung und mehr Rotationsschnellkraft wollen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Rücken
Art: Dehnen, Funktionell, Regeneration
Nach Muskel: Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh auf Hände und Knie und setz dann die Hüfte Richtung Fersen zurück, um die Lendenwirbelsäule zu fixieren.
2
Lege eine Hand hinter den Kopf, die andere bleibt fest auf dem Boden.
3
Drehe den spitzen Ellbogen langsam nach unten und quer zum gegenüberliegenden Handgelenk und runde nur den mittleren Rücken.
4
Kehre die Bewegung um und führe den Ellbogen nach oben und geöffnet zur Decke in Brustwirbelstreckung und -rotation.
5
Folge dem Ellenbogen mit den Augen und lass die Bewegung durch den oberen Rücken laufen, nicht durch die Hüfte.
6
Bewege dich langsam und gleichmäßig und atme aus, während du dich in die Rotation öffnest.
7
Mach gleich viele Wiederholungen, wechsle dann die Hand und dreh zur anderen Seite.

Tipps

Halte die Hüfte hinten über den Fersen, damit der untere Rücken nicht zur Rotation beiträgt.
Suche das Gefühl, einen Wirbel nach dem anderen zu bewegen, statt den ganzen Rumpf zu wuchten.
Halte inne und atme in der voll geöffneten, gestreckten Position, um diesen Endbereich zu sichern.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stützarm beugt sich und fällt mitten in der Rotation zusammen, statt fest aufgesetzt zu bleiben, sodass sich die Basis, um die die Bewegung rotiert, ständig verschiebt.
Der Blick sinkt zum Boden, statt dem bewegten Ellbogen zu folgen, sodass Kopf und Nacken sich von der Rotation abkoppeln, statt sie zu führen.
Manche rotieren den vollen Bewegungsumfang in einem schnellen Schwung statt im langsamen, gleichmäßigen Tempo, das die Übung verlangt, und machen aus einer kontrollierten Mobilitätswiederholung eine lockere Dehnung.
Die Knie rücken während der Rotation zusammen oder spreizen sich, statt eine ruhige Basis zu halten, sodass der Unterkörper unbemerkt einen Teil der Bewegung aufnimmt.
Die Wiederholungen auf einer Seite werden durchgehetzt, um mehr Zeit auf der steiferen Seite zu verbringen, was die gleiche, gleichmäßige Übung auslässt, die beide Seiten bekommen sollen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Brustwirbelsäulen-CARs sollte ein Anfänger machen?: Mach 5 bis 6 langsame Rotationen pro Seite, einmal täglich oder vor Überkopf- und Druckarbeit. Bau die Rotationstiefe nach und nach auf statt der Wiederholungszahl, und füge eine zweite Runde erst hinzu, wenn sich jede Wiederholung schon langsam und gleichmäßig bewegt.
Wie machst du Brustwirbelsäulen-CARs leichter oder schwerer?: Zur Regression verkleinere den Rotationsumfang und konzentrier dich nur darauf, die Hüfte hinten über den Fersen fixiert zu halten. Zur Progression vertiefe die Rotation, verlangsame das Tempo weiter oder füge eine kurze Pause am ganz geschlossenen und am ganz geöffneten Ende des Bewegungsumfangs hinzu.
Wofür sind Brustwirbelsäulen-CARs gut?: Sie stellen Rotation und Streckung im mittleren Rücken wieder her, was Druck von Schultern und unterem Rücken nimmt, für Überkopfsportler und Schreibtischmenschen, die eine bessere Haltung anstreben. Schmerzen, die vom unteren Rücken oder der Schulter selbst kommen, beheben sie nicht, da diese Übung gezielt das Brustwirbelsegment anspricht, nicht diese Nachbargelenke.