Wie viele Wiederholungen des Skorpion-Streckens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei Sätze à 6 bis 8 langsame Wiederholungen pro Seite sind eine gute Einstiegsdosis, mit kurzer Pause oben im Strecken jedes Mal, statt durchzuhetzen. Wenn sich die Kontrolle verbessert, verlängere die Pause auf zwei oder drei Sekunden, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Wie mache ich das Skorpion-Strecken leichter oder schwerer?

Für eine leichtere Version verkleinere den Schwung, sodass der Fuß nur ein kurzes Stück quer wandert, statt den vollen Bewegungsumfang anzustreben, mit beiden Händen fest aufgesetzt. Zum Steigern verlangsame den Schwung auf fünf Zähler und halte die obere Position zwei volle Atemzüge, bevor du zurückkehrst.

Wofür ist das Skorpion-Strecken gut, und wann ist es keine gute Wahl?

Es verbindet eine Hüft- und Brustwirbelsäulen-Mobilitätsübung mit gesäßgetriebener rotatorischer Kraft, nützlich als Aufwärm-Einstieg oder als Rotationsteil eines Flow-Zirkels. Eine schlechte Wahl ist es direkt nach einer Hüftbeugerzerrung oder bei instabiler Schulter, da die Bewegung einen Arm belastet, während sich der Rumpf darunter aufdreht.

Fortgeschritten

Skorpion-Strecken

Das Skorpion-Strecken öffnet Hüften und Brustwirbelsäule, während das Gesäß das hintere Bein nach oben und hinüber zur Gegenseite treibt. Die Krabbelbasis zu halten bedeutet, dass Schultern und Rumpf die ganze Zeit stabilisieren. Gleichermaßen Beweglichkeit und Kraft, ideal zum Aufwärmen der hinteren Kette oder um einem Flow-Zirkel Rotation hinzuzufügen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Gesäß
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand oder Bärenstand mit angespanntem Rumpf.
2
Strecke das rechte Bein gerade nach hinten und führe es dann nach oben und hinüber zur linken Körperseite.
3
Lass Hüfte und Brust aufdrehen, um dem Bein zu folgen, beide Hände bleiben am Boden.
4
Führe den Fuß so weit hinüber, wie es deine Beweglichkeit erlaubt, ohne die Schultern einbrechen zu lassen.
5
Führe das Bein kontrolliert auf demselben Weg zur Ausgangsbasis zurück.
6
Wechsle die Beine für die vorgegebenen Wiederholungen ab.

Tipps

Erzeuge die Bewegung mit dem Gesäß, nicht durch Reißen mit dem unteren Rücken.
Drücke den Boden weiter mit beiden Händen weg, damit die Schultern beim Drehen stabil bleiben.
Bewege dich langsam und stoppe bei dem Umfang, den du kontrollieren kannst; das Greifen soll sich aktiv anfühlen, nicht erzwungen.

Varianten

Häufige Fehler

Die nachziehende Hüfte sinkt Richtung Boden, während das Bein darüberschwingt, und lässt den Schwung die Rotation machen statt das Gesäß.
Wird das Strecken ehrgeizig, fällt die gegenüberliegende Schulter Richtung Boden, um zusätzlichem Bewegungsumfang nachzujagen.
Der schwingende Fuß hakt in einem tiefen Bogen nah am Boden, statt sich über das Standbein zu heben, und bleibt mitten in der Rotation am Boden hängen.
Das Bein ruckartig hinüberzuschnellen, statt es zu schwingen, tauscht Kontrolle gegen Schwung und überspringt die hüftöffnende Dehnung.
Der Ellbogen der Stützseite beugt sich und knickt unter dem verlagerten Gewicht nach innen ein, statt fixiert zu bleiben, während der Rumpf rotiert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Skorpion-Streckens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei Sätze à 6 bis 8 langsame Wiederholungen pro Seite sind eine gute Einstiegsdosis, mit kurzer Pause oben im Strecken jedes Mal, statt durchzuhetzen. Wenn sich die Kontrolle verbessert, verlängere die Pause auf zwei oder drei Sekunden, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Wie mache ich das Skorpion-Strecken leichter oder schwerer?: Für eine leichtere Version verkleinere den Schwung, sodass der Fuß nur ein kurzes Stück quer wandert, statt den vollen Bewegungsumfang anzustreben, mit beiden Händen fest aufgesetzt. Zum Steigern verlangsame den Schwung auf fünf Zähler und halte die obere Position zwei volle Atemzüge, bevor du zurückkehrst.
Wofür ist das Skorpion-Strecken gut, und wann ist es keine gute Wahl?: Es verbindet eine Hüft- und Brustwirbelsäulen-Mobilitätsübung mit gesäßgetriebener rotatorischer Kraft, nützlich als Aufwärm-Einstieg oder als Rotationsteil eines Flow-Zirkels. Eine schlechte Wahl ist es direkt nach einer Hüftbeugerzerrung oder bei instabiler Schulter, da die Bewegung einen Arm belastet, während sich der Rumpf darunter aufdreht.