Wie viele Wiederholungen des Brustwirbel-Open-Books sollte ein Anfänger machen?

Sechs bis acht langsame Wiederholungen pro Seite für einen oder zwei Sätze funktionieren gut vor Rotationsübungen, Werfen oder Golf. Rechne damit, dass der Arm über die Einheiten von selbst näher an den Boden wandert, statt die Reichweite am ersten Tag zu erzwingen.

Wie mache ich das Brustwirbel-Open-Book leichter oder schwerer?

Leichter: Leg den oberen Arm auf halbem Weg der Rotation auf ein Kissen und hör dort auf. Schwerer: Halte jedes Bewegungsende drei langsame Atemzüge lang und drück dabei das obere Knie fest ins untere, oder versuch dieselbe Rotation im Vierfüßlerstand, wo kein Boden den Arm führt.

Wofür ist das Brustwirbel-Open-Book da, und wann solltest du eine andere Übung wählen?

Es stellt die Rotation im mittleren Rücken wieder her und schont dabei unteren Rücken und Schultern, nützlich vor Rotationssportarten oder wann immer sich der obere Rücken blockiert anfühlt. Weniger nützlich ist es, wenn deine eigentliche Einschränkung in Schulter oder Hüfte statt in der Wirbelsäule sitzt, da das Zusammenhalten der Knie gezielt die Brustwirbelsäulenrotation isoliert.

Anfänger

Brustwirbel-Open-Book

Rotation sitzt in der Brustwirbelsäule, und dieser Drill stellt sie wunderbar wieder her und schont dabei unteren Rücken und Schultern. In Seitlage mit fixierten Knien wird die Drehung auf den mittleren Rücken beschränkt, sodass du ehrliche Rotation ohne Mogeln aus der Hüfte bekommst. Nutze es vor Rotationsübungen, Werfen oder Golf oder wann immer sich dein oberer Rücken blockiert anfühlt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Dehnen
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich auf eine Seite, die Knie übereinander und auf neunzig Grad gebeugt, die Arme zusammen vor der Brust ausgestreckt.
2
Drücke das obere Knie in das untere, damit die Hüfte durchgehend verankert bleibt.
3
Strecke den oberen Arm zur Decke und lass ihn geöffnet Richtung Boden hinter dir wandern.
4
Folge der bewegten Hand mit den Augen und lass die Brust aufdrehen wie ein Buch, das sich öffnet.
5
Halte am Ende deines Bewegungsumfangs inne, atme in die Dehnung und führe den Arm dann zurück über den Körper.
6
Absolviere deine Wiederholungen auf einer Seite, bevor du dich zur anderen herumrollst.

Tipps

Halte die Knie fest zusammen, damit die ganze Rotation aus dem mittleren Rücken kommt, nicht aus der Hüfte.
Atme beim Öffnen aus, damit die Brust etwas weiter zum Boden sinkt.
Zwinge die Hand nicht auf den Boden; der Umfang verbessert sich von Wiederholung zu Wiederholung.

Varianten

Häufige Fehler

Das obere Knie hebt sich vom unteren, während sich der Arm öffnet, und lässt die Hüfte an der Rotation teilnehmen, statt sie auf den mittleren Rücken zu isolieren.
Den Arm schnell aufzureißen, um den Boden hinter dir zu erreichen, tauscht eine kontrollierte Brustwirbelsäulenrotation gegen einen ballistischen Ruck an der Schulter.
Der Kopf bleibt nach vorn fixiert, statt der sich bewegenden Hand zu folgen, was den visuellen Hinweis entfernt, der der Rotation hilft, weiter zu gehen.
Direkt von einer Seite zur anderen zu hetzen, ohne einen Atemzug am Bewegungsende, überspringt den Moment, in dem sich die Brust tatsächlich in neuen Bewegungsumfang setzt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Brustwirbel-Open-Books sollte ein Anfänger machen?: Sechs bis acht langsame Wiederholungen pro Seite für einen oder zwei Sätze funktionieren gut vor Rotationsübungen, Werfen oder Golf. Rechne damit, dass der Arm über die Einheiten von selbst näher an den Boden wandert, statt die Reichweite am ersten Tag zu erzwingen.
Wie mache ich das Brustwirbel-Open-Book leichter oder schwerer?: Leichter: Leg den oberen Arm auf halbem Weg der Rotation auf ein Kissen und hör dort auf. Schwerer: Halte jedes Bewegungsende drei langsame Atemzüge lang und drück dabei das obere Knie fest ins untere, oder versuch dieselbe Rotation im Vierfüßlerstand, wo kein Boden den Arm führt.
Wofür ist das Brustwirbel-Open-Book da, und wann solltest du eine andere Übung wählen?: Es stellt die Rotation im mittleren Rücken wieder her und schont dabei unteren Rücken und Schultern, nützlich vor Rotationssportarten oder wann immer sich der obere Rücken blockiert anfühlt. Weniger nützlich ist es, wenn deine eigentliche Einschränkung in Schulter oder Hüfte statt in der Wirbelsäule sitzt, da das Zusammenhalten der Knie gezielt die Brustwirbelsäulenrotation isoliert.