Anfänger

Stehende Seitbeuge

Die Seitbeuge verlängert die schrägen Bauchmuskeln und die ganze seitliche Linie von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen. Über Kopf zu greifen und dich zur Seite zu lehnen, öffnet einen Bereich, der selten direkt gedehnt wird. Ein einfacher stehender Drill, der auch leicht den Latissimus dehnt.

Körperpartie
Bauch
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

  2. 2

    Strecke einen Arm über Kopf und lege die andere Hand auf Hüfte oder Oberschenkel.

  3. 3

    Mach dich zuerst über den gehobenen Arm lang nach oben.

  4. 4

    Neige dich sanft zur Gegenseite und führe den oberen Arm hinüber, bis du eine Dehnung entlang der Seite spürst.

  5. 5

    Halte beide Füße am Boden, halte 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Strecke dich hoch und hinüber, statt seitlich einzusacken, und halte den Rumpf lang.
  • Halte die Hüfte über den Füßen gestapelt, statt sie seitlich hinauszuschieben.
  • Lehn dich weder nach vorn noch nach hinten; bleib in einer flachen Ebene.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte schiebt sich beim Strecken zur Seite, was sich nach mehr Dehnung anfühlt, aber das Beugen eigentlich nur von der Taille zur Hüfte verlagert.
  • Direkt in die Neigung zusammenzusacken, statt zuerst nach oben und hinüber zu strecken, verkürzt die Seite, statt sie zu verlängern.
  • Der Oberkörper dreht sich während des Haltens leicht nach vorn, was eine reine Seitdehnung zu einer verdrehten macht, die die Zielmuskeln verfehlt.
  • Manche federn sanft in die Dehnung hinein und heraus, um tiefer zu kommen, dabei verlangt diese Bewegung ein statisches Halten.
  • Der Arm über dem Kopf beugt sich im Ellenbogen, während die Dehnung tiefer wird, was das Strecken verkürzt, statt eine lange Linie von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen zu halten.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft sollten Anfänger die Seitbeuge im Stehen halten?
Halte jede Seite 20 bis 30 Sekunden und wiederhole 2 bis 3 Mal pro Seite, wobei du die ganze Zeit normal atmest, statt den Atem anzuhalten. Mit zunehmender Beweglichkeit verlängere das Halten Richtung 45 Sekunden, bevor du weitere Wiederholungen hinzufügst.
Wie mache ich die Seitbeuge im Stehen leichter oder schwerer?
Das ist eine Dehnung mit Körpergewicht, also gibt es nichts auszutauschen; passe stattdessen die Intensität an. Für eine leichtere Variante lass die freie Hand zur Stütze auf der Hüfte und neig dich weniger tief. Für eine schwerere Variante verschränke beide Hände über dem Kopf, bevor du dich hinüberneigst, was die Dehnung weiter entlang der Körperseite verlängert.
Wofür ist die Seitbeuge im Stehen da und wann ist sie nicht die richtige Dehnung?
Sie verlängert die schrägen Bauchmuskeln und die ganze Seite des Rumpfes von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen, eine Region, die die meisten Programme nie direkt dehnen, was sie zu einer nützlichen Bewegung zum Abkühlen oder für eine Schreibtischpause macht. Die richtige Wahl ist sie nicht, wenn du stechenden Schmerz statt einer leichten Dehnung spürst; nimm den Bewegungsumfang zurück und erzwinge oder federe nie hinein.

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