Wie viele Wiederholungen des Holzhackers im aufrechten Knien am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit leichtem bis moderatem Gewicht, denn die hohe Kniestand-Basis begrenzt, wie viel du sicher bewegen kannst. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die Hüfte fixiert nach vorn zeigt und das hintere Knie den ganzen Satz unten bleibt.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für den Holzhacker im aufrechten Knien verwenden?

Ein hoch an einem Rack oder einer Tür verankertes Widerstandsband trainiert dieselbe diagonale Bahn von hoch nach tief ohne Kabelturm. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein Medizinball-Chop im hohen Kniestand, bei dem du den Ball von Hand nach unten und quer schwingst, ein ähnliches Rotationsmuster.

Was trainiert der Holzhacker im aufrechten Knien am Kabelzug, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er lehrt reine Rumpfrotation mit aus der Bewegung herausgenommener Hüfte, was ihn zu einer guten Brücke zwischen Rotationsübungen und stehender, hüftgetriebener Rotationsschnellkraft für Wurf- oder Schlagsportarten macht. Lass ihn weg oder nimm weniger Last, wenn das Knien selbst deine Knie stört, denn der hohe Kniestand übt den ganzen Satz über gleichmäßigen Druck auf sie aus.

Fortgeschritten

Holzhacker im aufrechten Knien am Kabelzug

Auf beiden Knien zu knien, nimmt Hüfte und Beine aus der Gleichung, sodass die schrägen Bauchmuskeln die Rotation übernehmen statt deines Stands. Die Bahn von oben nach unten trainiert den Rumpf, einen diagonalen Zug zu beschleunigen und dann abzubremsen, was sich auf Wurf- und Schwungmuster überträgt. Ein sauberes Lehrmittel, um reine Rotation der Brustwirbelsäule einzuschleifen, bevor stehende Kraft hinzukommt.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Kabelzug ganz oben ein und knie aufrecht daneben, die Hüfte gestreckt und die Knie unter dir.
2
Greife den Griff mit beiden Händen an der Schulter, die der Verankerung am nächsten ist.
3
Spanne deinen Bauch an und zieh dann den Griff nach unten und quer zur gegenüberliegenden Hüfte.
4
Lass deinen Oberkörper von der Verankerung wegdrehen, während die Hüfte fixiert und nach vorn gerichtet bleibt.
5
Kehre den Weg langsam um und führe das Kabel kontrolliert zum Start zurück.
6
Absolviere deine Wiederholungen, knie dich dann zur anderen Seite gewandt hin und schlag zur anderen Seite.

Tipps

Erzeuge die Rotation aus Rippen und schrägen Bauchmuskeln, nicht durch Reißen mit gestreckten Armen.
Halte deine Hüfte voll gestreckt, damit die Bewegung im Rumpf bleibt, nicht im unteren Rücken.
Beherrsche die Rückkehr; in der Exzentrik liegt ein großer Teil der Arbeit der schrägen Bauchmuskeln.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schwankt seitlich, um das Kabel hinüberzuziehen, statt fixiert nach vorn zu zeigen, sodass der untere Rücken Arbeit übernimmt, die für die schrägen Bauchmuskeln gedacht ist.
Das hintere Knie hebt sich vom Boden, wenn der Oberkörper stark rotiert, und bricht die hohe Kniestand-Basis, die die Übung zum Isolieren des Rumpfs braucht.
Die Bahn wird zu einem geraden Zug von Seite zu Seite statt der diagonalen Linie von hoch nach tief und verfehlt die Rotation, die der Aufbau erzeugen soll.
Der Kopf dreht sich, um dem Griff beim Weg über den Körper zuzusehen, und fügt der Rumpfrotation, die die Übung isolieren soll, eine Nackenrotation hinzu.
Direkt von einer Seite zur anderen zu hetzen, ohne an der Hüfte zu pausieren, lässt den Moment aus, in dem die schrägen Bauchmuskeln die Rotation beenden.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Holzhackers im aufrechten Knien am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit leichtem bis moderatem Gewicht, denn die hohe Kniestand-Basis begrenzt, wie viel du sicher bewegen kannst. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die Hüfte fixiert nach vorn zeigt und das hintere Knie den ganzen Satz unten bleibt.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für den Holzhacker im aufrechten Knien verwenden?: Ein hoch an einem Rack oder einer Tür verankertes Widerstandsband trainiert dieselbe diagonale Bahn von hoch nach tief ohne Kabelturm. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein Medizinball-Chop im hohen Kniestand, bei dem du den Ball von Hand nach unten und quer schwingst, ein ähnliches Rotationsmuster.
Was trainiert der Holzhacker im aufrechten Knien am Kabelzug, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er lehrt reine Rumpfrotation mit aus der Bewegung herausgenommener Hüfte, was ihn zu einer guten Brücke zwischen Rotationsübungen und stehender, hüftgetriebener Rotationsschnellkraft für Wurf- oder Schlagsportarten macht. Lass ihn weg oder nimm weniger Last, wenn das Knien selbst deine Knie stört, denn der hohe Kniestand übt den ganzen Satz über gleichmäßigen Druck auf sie aus.