Combien de répétitions de bûcheron à genoux redressé à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec une charge légère à modérée, car la base à genoux haute limite ce que vous pouvez déplacer en sécurité. N'ajoutez du poids que lorsque les hanches restent verrouillées face à l'avant et le genou arrière au sol toute la série.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le bûcheron à genoux redressé ?

Un élastique ancré en hauteur sur un rack ou une porte travaille la même diagonale haut-bas sans poulie. Sans aucun matériel, un bûcheron au médecine-ball à genoux haut, en balançant le ballon vers le bas et en travers à la main, travaille un schéma de rotation similaire.

Que travaille le bûcheron à genoux redressé à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?

Il enseigne la rotation pure du tronc, hanches sorties du mouvement, ce qui en fait une bonne passerelle entre les exercices de rotation et le travail de puissance rotative debout, mené par les hanches, pour les sports de lancer ou de frappe. Évitez-le, ou utilisez une charge plus légère, si la position à genoux gêne vos genoux, car elle exerce une pression constante sur eux toute la série.

Intermédiaire

Bûcheron à genoux redressé à la poulie

En appui sur les deux genoux, les hanches et les jambes sortent de l'équation, si bien que ce sont les obliques qui assurent la rotation plutôt que l'appui. La trajectoire de haut en bas apprend au tronc à accélérer puis à freiner une traction diagonale, ce qui se transfère aux schémas de lancer et de frappe. Un outil pédagogique propre pour ancrer une pure rotation thoracique avant d'ajouter la puissance debout.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez un câble au plus haut et agenouillez-vous droit à côté, hanches en extension et genoux sous vous.
2
Saisissez la poignée à deux mains au niveau de l'épaule la plus proche de l'ancrage.
3
Gainez les abdominaux, puis tirez la poignée vers le bas et en travers jusqu'à la hanche opposée.
4
Laissez le buste tourner à l'opposé de l'ancrage pendant que les hanches restent verrouillées face à l'avant.
5
Reprenez lentement le chemin en ramenant le câble au départ sous contrôle.
6
Faites vos répétitions, puis agenouillez-vous face à l'autre sens et faites le bûcheron de l'autre côté.

Conseils

Produisez la rotation depuis les côtes et les obliques, pas en tirant bras tendus.
Gardez les hanches complètement tendues pour que le mouvement reste dans le tronc, pas dans le bas du dos.
Maîtrisez le retour ; une grande part du travail des obliques se trouve dans l'excentrique.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches oscillent sur le côté pour aider à tirer le câble au lieu de rester verrouillées face à l'avant, laissant le bas du dos partager un travail destiné aux obliques.
Le genou arrière décolle du sol quand le buste pivote fort, brisant la base à genoux haute dont l'exercice dépend pour isoler le tronc.
La trajectoire devient une traction droite d'un côté à l'autre au lieu de la diagonale haut-bas, ce qui manque la rotation que l'installation doit créer.
La tête tourne pour suivre la poignée qui traverse le corps, ajoutant une rotation de la nuque à la rotation du tronc que l'exercice doit isoler.
Passer directement d'un côté à l'autre sans pause à la hanche saute le moment où les obliques terminent la rotation.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bûcheron à genoux redressé à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec une charge légère à modérée, car la base à genoux haute limite ce que vous pouvez déplacer en sécurité. N'ajoutez du poids que lorsque les hanches restent verrouillées face à l'avant et le genou arrière au sol toute la série.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le bûcheron à genoux redressé ?: Un élastique ancré en hauteur sur un rack ou une porte travaille la même diagonale haut-bas sans poulie. Sans aucun matériel, un bûcheron au médecine-ball à genoux haut, en balançant le ballon vers le bas et en travers à la main, travaille un schéma de rotation similaire.
Que travaille le bûcheron à genoux redressé à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?: Il enseigne la rotation pure du tronc, hanches sorties du mouvement, ce qui en fait une bonne passerelle entre les exercices de rotation et le travail de puissance rotative debout, mené par les hanches, pour les sports de lancer ou de frappe. Évitez-le, ou utilisez une charge plus légère, si la position à genoux gêne vos genoux, car elle exerce une pression constante sur eux toute la série.

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